編輯／魏琪芳（大衛編）

打排球除了會造成膝蓋、腳踝的急性運動傷害，慢性運動傷害也是不容忽視的大問題。包括長期跳躍、瞬間落地等等造成的衝擊，還有跟活動度有關的高速攻擊也會逐漸累積傷害，這些都是排球人心中無可避免的痛！

有沒有什麼方法或是可以注意的要點能改善、避免這些狀況呢？

透過理解排球三大慢性運動傷害的成因，進而了解上肢（肩膀、胸椎、手肘）、核心肌群，以及下肢（大腿、小腿）等等部位所需要具備的身體能力（包括肌力與活動度），除了幫助你增強運動表現，更重要的是避免受傷！

排球三大慢性運動傷害

慢性運動傷害以肩膀、下背、膝蓋為大宗，包括超有名的肩夾擠症候群、旋轉肌肌腱發炎、跳躍膝等。事出必有因！到底是哪些動作讓這些傷害逐漸發生呢？我們先來瞭解一些常見的動作，如果長期沒做好會出什麼問題。

一、下肢和跳躍：以排球攻擊為例

排球的攻擊和攔網是最常跳躍的兩個時刻。以攻擊為例，一般來說會先擺動手臂，再來半蹲把重心放低，接著利用臀部與腿起跳，同時也將手往上甩動，最後是準備要動作時，在空中到達想要的高度後，做出攔網或是攻擊的動作。整個過程是力量由下肢傳遞到上肢。在準備跳躍的時候，有三個同時動作的關節是我們主要關心的對象：髖關節、膝關節、踝關節。

以攻擊的步伐而言，我們需要將向前的動力轉變成垂直向上的動力，這時候會利用腳跟著地的方式將向前的動力抵消，如果這時髖關節、踝關節活動角度受限，很容易使得膝蓋往內夾來分攤腳踝原本要出的角度，這樣就無法減少向前的衝力（以右手三步助跑攻擊為例，在右腳著地時若踝關節受限，就很容易發生這種狀況）。因此，身體本能會依靠左腳做出類似內八的動作來抵銷助跑的衝擊力。

然而，這並不是理想的姿勢，我們希望膝蓋、雙腳是平行的，而不是内八。這個姿勢會讓膝關節產生過度的橫向旋轉或是偏移動作。多餘的力量會增加大腿肌肉負擔，輕微會引起肌腱炎，嚴重的話可能會增加十字軔帶拉扯的機會，還有增加半月板磨損的可能性，進而造成破損。

二、肩膀和揮臂：排球殺球的關鍵動作

來到排球運動中的「殺球」！以右撇子為例，跳起來之後要殺球，攻擊手會先讓身體向右後方旋轉，且向後伸展，將手臂外展到最大的範圍，這麼做可以讓肌肉和筋膜儲存足夠的能量，讓下個瞬間殺球所用。

（1）殺球需要什麼？

這裡有一個大家都需要注意的地方，為了儲存足夠的擊球能量，上半身需要產生足夠的旋轉，胸椎活動的幅度就顯得非常重要。若是没有足夠的胸椎轉動，在擊球時就無法從身體產生力量，身體可能會選擇讓胸椎下面的腰椎來替代，產生需要的後仰和旋轉幅度，這樣的代償結果可能造成腰椎活動需求過大，破壞核心肌群的控制能力，造成腰椎的傷害。

另一方面可能是胸、腰椎的轉動也不夠，身體的肌肉延展不佳，產生扣殺擊球力道的工作，全部轉而由肩勝來取代，增加肩膀周圍軟組織的負擔，也增加了受傷的風險。

（2）該怎麼確定身體準備好了？

胸椎、腰椎的活動度，以及核心肌群的穩定能力都會影颦到殺球的威力，那麼要如何快速知道自己的核心穩定到底夠不夠好呢？

其實很簡單，如果站在地上穩穩的抛扣球，力道比在空中的扣球大，我們可以合理懷疑核心肌群控制不太好，導致在空中時不夠穩定，力量傳遞效率差。當然也有可能是其他身體問題，但是這是一個相對簡單的判斷方法。

關於殺球這個瞬間，最理想的狀況是：力量從軀幹，轉移到你的肩膀，接著再傳到手，最後你的手會像鞭子一樣甩到球上。之後肩膀和手臂需要開始幫忙減速，拉住手，以免手臂跟著球飛出去。身體此時此刻有所謂的「減速肌群」在幫你做殺球後的收尾，並且保護動作。

有關殺球的減速肌群，包括肩胛骨的穩定肌群和旋轉肌群。手臂和肩膀擺動的部分主要是肱二頭肌和外轉肌群（棘上肌、棘下肌、小圓肌）來負責減速，身體本身旋轉的煞車則主要由背部的肌肉來完成。

觸擊到球之後，身體要為手臂、軀幹的旋轉來減速、刹車。身體需要很辛苦的做離心收縮，也就是一邊努力收縮，卻同時被拉長。離心收縮相較於其他肌肉收縮方式是容易拉傷的一種類型。如果胸椎活動度不佳，可能在減速的過程中會過度拉扯一些減速肌群，就很容易造成肌肉受傷、 肩膀疼痛等慢性傷害。

三、跳躍落地：膝關節的衝擊

落地瞬間對關節的衝擊，會比跳躍動作還要大。包括排球在內的許多運動都會遇到這種狀況，例如籃球，最容易受傷的時刻也是跳躍後的降落。

落地的過程中，大腿的股四頭肌、小腿的比目魚肌等肌肉也是處於邊用力收縮也同時被拉長的狀態，屬於剛才提到的離心收縮。落地過程中下肢肌肉離心收縮的控制是不容易的，而且常有不易察覺的問題存在。如果落地不好，臀部、腳踝的控制能力不佳，膝蓋又要再次承受過多的衝擊。

有別於落地不佳造成十字韌帶撕裂傷這樣的急性傷害，因為落地造成的長期累積傷害有以下狀況：軟骨磨損、半月板磨損、長期膝蓋疼痛等等。

四、敏捷時刻：救球

由於殺球的速度幾乎都很快速，除非是吊球或是和初學者比賽。在救球的當下常常會需要以蹲姿快速扭轉身體，還有髖關節、膝關節、踝關節去飛撲救球。如此很容易造成重心腳的膝關節軟骨壓力過大，久了可能會磨損、破裂。

另外單手飛撲救球也是排球常見的防守動作，容易造成手肘部位的韌帶遭受過大的衝擊，產生側副韌帶的傷害。而帥氣的魚躍救球，可能會在腰椎部位產生過大的後仰動作，若是核心肌群控制能力較差的人，有較高機率導致脊椎滑脫。

慢性運動傷害的初步處理

前文提到很多排球運動傷害是長期累積的問題，大多數是無法自己處理的狀況，可能會需要物理治療來解決關節活動度的問題，以及檢查肌肉平衡，評估是不是有代償或是核心肌群不穩定，接著經過治療性的訓練後，再交由專業的運動教練來改善運動方式。

練出好殺球但也要顧肩膀！超簡單動作收藏起來｜練健康鄭宇劭物理治療師

透過前文的說明，我們已經知道排球殺球所需要的身體能力，然而除了注意正確姿勢、加強肌力之外，還可以在平常的訓練中加進什麼小訓練呢？快來看宇劭示範，小小一個肩膀訓練小動作，能夠保護身體又增加運動表現！

參考資料：

好痛痛醫療資訊站著：《好痛痛——醫師、物理治療師、教練聯手救治你的運動傷害》（台北市：深石數位，2019）。

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