整理撰文/LULU

台灣這幾年健身風氣盛行，從大小健身房林立，以及加入健身房會員的人數就可看出端倪。不論健身的出發點是想瘦身、維持體態、還是練成魔鬼筋肉人，除了找專業教練一對一教學，本身該具備的健身基本知識也不可少喔！

新手健身學好　六大基本動作

對於甫接觸健身或對健身一知半解的新手而言，最重要的「深蹲、硬舉、臥推、划船、肩推、下拉」是務必學好的六個基本動作，雖然並非很容易上手，但上只要這六個動作確實做好做對，就可讓身材一步步變得玲瓏有緻。若再搭配強化核心肌群的訓練，想擁有完美身材，變成人人稱羨的健美達人，絕不再只是夢想。

什麼是核心肌群？狹義的定義，指的是環繞腹腔的深層肌，分別是腹橫肌、骨盆底肌、多裂肌以及橫膈膜；更廣義的定義，只要是能穩定軀幹、保護脊椎、提供脊椎足夠支撐力的肌群，都可稱為核心肌群。

固定鍛鍊核心　成效就會顯著

大部分沒鍛鍊過核心的新手，只要經過大約3～6個月的確實訓練，就能開始體會到健身帶給身體肌群的變化。若持續把前面所述的六大基本動作練好，以漸進性的方式把訓練的質量跟強度提升，並在個人能力可負荷及控制的範圍下慢慢增加重量或阻力，身體的肌肉量就會更顯著的出現進展。

此外，健身重訓多半會將「關節動作」安排在初始練習。所謂「多關節」指運用一個以上的肌群與關節訓練，像深蹲、羅馬尼亞硬舉、臥推等，因多關節動作可以承受更大的負重、破壞肌肉纖維，並因此幫助肌肉成長。

一般健身新手建議可從放鬆伸展身體開始，再根據想鍛鍊的部位中挑出3個主要動作來練習；每一組以12～15下，做約3～4組，進行的節奏盡量控制不要太快。

重複練習開始　再提升熟練度

剛開始是用很輕的重量做多組次數的訓練，然後再重複練習這些動作提昇熟練度，練到一定程度後，在進行加強。而加強也要視自己能力可及，先從每日訓練課表改成動態暖身、肌肉充血訓練，到將主要動作可用較高強度的重量做完，以此提高鍛鍊質量跟強度。此外，可以分配時間搭配訓練1～3個輔助動作，讓身體線條更明顯。

當健身有了初步成果，每個人就會更想要做更多組數。根據研究指出，訓練1～2年的人，一個部位一週練個20組，呈現的效果就會很棒了。若目標是職業健美或力士等級，當然訓練方法會更不一樣，而且也不見得是一般人可以勝任或有毅力去完成的。

隨著時間的累積，身體與肌肉就會誠實的回饋給你！來看看邱伯伯的累肌之路吧！

參考資料：健身新手該怎麼開始訓練？. (2022, March 17). Peeta Fitness 健身網. https://www.peeta.tw/workout/workout-beginner/

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核心肌群的由來（by 鄭宇劭物理治療師）