編輯／曾凱文

在現今社會，不少人都需要久坐，久而久之，我們的臀肌一直呈現鬆軟的狀態。對於長期久坐的人來說，就算站起來活動，身體也忘記如何啟動臀部肌群，導致臀肌依然維持鬆軟的狀態。臀肌乏力就會導致我們的動作需要代償其他肌群，進而讓我們腰酸背痛。讓我們一起來好好了解臀肌對於我們身體的重要性，以及如何鍛煉臀肌吧！

臀肌在哪裡？

首先，讓我們先簡單認識臀肌的組成。臀肌分成臀大肌、臀中肌、臀小肌。其中，臀大肌佔了三分之二，是我們下肢最大、最重的肌肉！

來源：《臀肌研究所》

不但如此，臀肌可以透過附著在骨頭或筋膜上，連結身體的各個部位，將力量傳達到全身，進行髖伸展、外展、外旋等動作。例如，臀肌可以透過闊背肌及胸腰筋膜連結到肱骨。當臀肌佔了身體那麼大的部分，也是身體的力量基礎之一，你還要逃避練屁股嗎！

臀肌的重要性

對於一些人來說（尤其是女性），鍛煉臀肌可以帶來翹臀，讓體態變得更好看。因此，有的人會認為鍛煉臀肌是專屬於女性的。可是，臀肌其實對於所有人而言都是非常重要的！

首先，無論是站起、跳躍、跑步等，我們的許多動作都是需要用到臀肌的。當我們無法啟動臀肌時，我們在進行動作，尤其是抬重物，就會過度代償股四頭或下背，導致膝蓋和下背承受太大的負擔，進而讓其他肌肉過度耗損，尤其是下背痛是常見的問題。（可參考：下背痛的舒緩、訓練和預防）反之，當我們以髖關節作為鉸鏈，用臀肌發力時，我們的脊椎所承受的壓力會減少，也會減少其他肌群的代償。此外，臀部擁有足夠的力量也能讓我們在站立、移動、或行走時都更容易維持較好的姿勢。

除了日常生活上的重要性外，臀肌對於運動表現也會有所提升。強壯的臀肌也能讓我們在跑步或跳躍時更好地穩定膝蓋，減少受傷的機率。不但如此，臀肌的加強有助於提升爆發力、彈跳力、推力、舉物等，所以對於各種項目的運動員來說是非常棒的鍛煉。對於健力愛好者來說，臀肌也有助於提升深蹲和硬舉的能力。相信無論是一般人還是運動愛好者，你們都沒有藉口無視臀肌了！

臀肌的訓練方向

相信大家看了臀肌對於我們身體的重要性後，準備開始迫不及待地要鍛煉屁股了，但先讓我們簡單理解臀肌的一些訓練原則。

如上所述，臀肌分成三個部分，但我們很難單獨為特定一個肌群進行訓練，因為臀大肌、臀中肌和臀小肌都會一起運動。因此，我們主要的訓練經常只會區分臀大肌的上部和下部而已。

臀肌的訓練有分成幾種方向：

• 額狀面髖外展：主要鍛煉臀大肌上部，動作有彈力帶側走等。
• 橫狀面髖外展：同時訓練上下臀肌，動作有彈力帶繞膝髖外展。
• 旋轉：同時訓練上下臀肌，動作有站姿滑輪外旋等。
• 水平負重：同時訓練上下臀肌，動作有槓鈴臀推等。
• 垂直負重：主要鍛煉下臀肌。動作有深蹲、硬舉。

因此，我們要根據我們的目標調整訓練動作，而最好整體提升臀肌的方式就是將三種向量的動作，也就是水平、垂直、以及側向（額狀面、橫狀面的髖外展）或旋轉，分別以各三分之一的方式進行分配進行訓練，全方面提升你的臀肌。

臀肌訓練的注意事項

在理解了臀肌訓練的基本概念後，你是不是躍躍欲試了呢？但在開始前，還是有一些要注意的事情哦！

首先，每個人的髖關節活動度不同，所以執行動作與預備姿勢等都會有一些不同。例如，有的人髖臼比較深，顧骨頸較短，可能無法蹲得太低，或膝蓋抬得太高。因此，如感覺不適，或有任何不確定的地方，建議找專業的教練指導！

骨盆與髖關節的結構。來源：《臀肌研究所》

此外，當我們做動作的時候，記得維持脊椎的中立，繃緊核心，良好控制每一次的動作。另外，不少人無法啟動臀肌，這時候千萬不要沮喪，而是加強神經連結，將注意力放在相關的肌肉上，慢慢訓練，你會重新喚醒臀肌的記憶！

臀肌的訓練動作

接下來讓我們講解幾種臀肌的訓練方式吧。

1. 臀推：這個動作能夠高度鍛煉上下臀肌，是臀肌訓練非常好的動作。將肩胛骨下緣對齊凳子的前緣，把槓鈴放在比恥骨高一點的下腹部，對齊髖部的中心，收緊下巴，繃緊核心，腳跟發力，讓髖關節完全伸展。頂峰的時候，讓骨盆後傾，小腿大約垂直於地面，然後身體從胸骨的位置開始下降。注意！股四頭肌或腿後肌群的感受不要太強烈，重點在臀肌。當你熟練掌握動作之後，你也能逐漸增加負重。

這個動作的細節可參考：〈徒手臀推－你一定要學起來！ 〉，還有徒手的臀橋也可參考：〈喚醒臀肌—橋式變化形收藏！〉

2. 彈力帶側走：這個外展的運動可以針對臀肌上部進行鍛煉。繞上彈力繞在膝蓋上或下方，朝同側或交替來回側走，用著地的那隻腿用力側推，另一條腿跨步。記得腳尖朝前或稍微往內，以盡可能激發臀肌。

用到彈力帶的更多動作可參考：〈臀肌啟動！用一條彈力帶喚醒你的卡撐吧〉！

3. 滑輪髖外旋：雖然這個動作對於肌肥大效果不是很好，但這個訓練可以加強旋轉性的爆發力（例如打棒球、揮動網球拍等），增強運動表現。用纜繩握把或彈力帶，位置大約與髖部同高，站在滑輪機一步的距離，以遠離滑輪機的腿為軸心旋轉髖關節，讓手臂往外延伸，然後慢慢控制旋轉，回到起始位置。不過，此動作掌握不容易，建議請教教練或專業人士。

小結

在如今許多人久坐的環境下，不少人都已經忘了怎麼啟動自己的臀肌。臀肌作為身體重要的力量基礎，如果我們無法很好地利用臀肌，就等於我們把許多壓力代償在其他的肌群，耗損其他肌肉。因此，臀肌的訓練是每個人都需要重視的，無論男女或族群！

雖然臀肌訓練的初期，不少人沒辦法很好地啟動臀肌，而這有可能是長期缺乏活動所導致，或者是短期內還沒建立大腦和肌肉的連結。這時候，你要做的就是不要氣餒，而是持之以恆地鍛煉，讓失憶的臀肌恢復記憶，將臀肌啟動！

元描述：

在現今許多人久坐的情況下，不少人的臀肌長期處於鬆軟的狀態，在無法啟動臀肌的情況下造成其他肌群的代償。告訴你臀肌的重要性和訓練方向，以及介紹一些訓練動作，讓你重新啟動你的臀肌！

參考資料：

布瑞特·康崔拉斯（Bret Contreras），格倫·科多扎（Glen Cordoza），《臀肌研究所》（新北：大家出版，2022）。

關鍵字：臀肌、髖關節