編輯／蕭彥嶸、曾凱文

深蹲是訓練中最常見也最基礎的動作，但如何正確地做深蹲常常是初學者最困惑的問題。動作如果做得不好，輕則訓練效果不佳，重則有受傷的風險，甚至造成永久性的傷害。訓練應該是要讓生理狀態與身體機能持續進步，而非增加受傷的風險，那我們該怎麼樣深蹲才可以確保動作是安全和有效的？

首先，我們先來看看「傳統」上大家覺得深蹲應該符合的條件是否合理。

傳統深蹲動作條件

1. 膝蓋不能超過腳尖

關於這個迷思，近年來大家對於運動訓練理解程度提升的情況下，大家都已經知道這並不是深蹲運動的黃金準則。如果硬要依照這個方式執行，反而很可能沒有辦法做出一個良好的深蹲動作。

影響深蹲動作最後結果的因素有很多，例如：站距、腳尖方向、軀幹位置、外在負荷位置…等。舉例來說：窄站距的深蹲比起寬站距，膝蓋的位置會明顯的更往腳尖的方向移動。

2. 軀幹應該與小腿平行

軀幹與小腿是否平行也是傳統上觀察深蹲動作是否合理的一項重點，但這是對的嗎？

在討論這個問題之前，我們應該先知道深蹲的形式與型態有非常多種，從最基礎的高腳杯深蹲、徒手深蹲，到使用器材的背槓深蹲，而背槓深蹲又可以區分成非常多的種類，最常見的有低背槓、高背槓、前抱式這幾個類型。如果知道如何「正確」與安全地操作這幾種深蹲的話（圖片支援），我們就會發現其實在很多情況下，軀幹不一定會與小腿呈現平行，更不用説每個人的肢段比例不同，也會影響到軀幹與小腿的角度（圖片支援）。所以「軀幹與小腿平行」並不是判斷深蹲動作的合理條件。

不限深蹲形式的理想動作條件

那我們應該如何判斷一個深蹲是否「合理」呢？

之所以用「合理」來解釋，是因為不想讓一個動作的正確與否陷入非黑即白的迷思中。我們應該去尋找動作的「通則」，只要可以符合相關條件，一個安全且有效的動作就會成立，而不是每個人的動作都要像機器人般長得一模一樣。

這邊就整理出幾個可以讓大家確實判斷深蹲動作是否合理的三項依據：

1. 足部重心位置

在任何下肢動作裡，最重要的關鍵就是平衡，沒有之一。在失去平衡的情況下，身體與感覺系統會偵測到危險，並會將找回平衡視為第一要務。在這樣的情況下，身體無法安全且穩定地對抗阻力。在深蹲動作中，軀幹垂直承受外在阻力負荷，在這個情況下平衡更顯得格外重要，而在動作的過程中全程維持平衡更是一項不容易的技巧。很多初學者之所以做不好深蹲，就是在平衡這部分卡關了。

那我們應該把重心放在哪裡呢？

我們常聽到很多人說鞋帶的位置，但這樣的形容並不夠精確。大家說鞋帶的位置是想表達「中足」的位置，也就是足部的正中央，但你知道你的「中足」在哪裡嗎？我想應該很多人不知道，甚至認為鞋帶的位置還比較好理解，但我認爲這兩個名詞都不是太精確的指引方式。

在這裡我介紹一個簡單的方式，也就是將足部重心聚焦在三個點：

(1) 大拇趾「第一蹠骨頭部」(2) 小拇趾「第五蹠骨頭」（3） 腳後跟「跟骨」

將這三個點連線會得到一個三角形區域，而我們的重心就會落在這三角形的中央。記住，只要將這三個點平均地施力踩穩地板，不要有其中一點踩得特別輕或特別重，就可以找到正中央也就是重心的位置了！

2. 髖/膝關節啟動時機

很多人都會誤會深蹲動作是一個膝部主導的動作，但其實它是一個「髖/膝主導」的動作。深蹲這個動作需要髖關節與膝關節以非常大的關節角度參與在其中，所以很多醫療單位為了避免民眾做出「只動膝蓋」的深蹲動作，而指導民眾先動髖再動膝，並搭配膝蓋不能超過腳尖的深蹲動作。這樣確實很難受傷，但這就失去了做深蹲動作的機會，反而只剩下「不會受傷但也沒有效果」的安慰劑動作，與其做這種動作還不如在家睡覺更實在。

髖/膝主導的動作，意味著髖關節與膝關節必須要同時產生動作，才是一個動作時序正確的深蹲，也才容易維持上述的第一個條件「重心」。

3. 動作角度

這是一個比較有爭議的部分，因為就算符合上述兩個條件，也不一定可以做出一個足夠角度或「髖低於膝」的深蹲動作。在一般情況下，只要沒有一些特殊狀況，如半月板損傷等物理性的構造受損，基本上大家都應該可以做出一個「髖低於膝」的深蹲動作。不過，是否能夠做到「髖低於膝」的深蹲動作其實牽涉到很多因素，包括了關節活動度、肌肉柔軟度、動作控制、學習時間…等因素。

所以動作角度並不是一個「絕對」的判斷準則，反而比較像是一個「選配」的選項。因此，當我們可以完全符合這三點時，我們可以很放心地說：這個深蹲沒問題！