比起練出大肌肉、漂亮肌肉線條，更重要的是日常生活的動作可以維持到老。出門旅遊拉得動行李、購物要提得動戰利品，坐沙發或上廁所起身要不吃力……等，這些功能肌力更應該練起來。物理治療師鄭宇劭提醒，神經肌肉的效能好，日常生活的動作才能流暢到老。

老化雖然是人生必經過程，但同樣是50+，有些人就是活力十足，天天出門、旅行不嫌累，有些人則漸漸開始感到上下樓梯吃力、包包背重一點就疲憊，若放任不管，長此以往，將增加老後生活的困擾，甚至失能危機。

資深物理治療師同時也是「練健康」健身工作室總教練的鄭宇劭（見本文主圖）便觀察到，其實現在50+族群大多愛運動、活動量都很足夠，肌肉量也大多都在標準值內，但為何還是有肌力程度的落差？很有可能是神經肌肉的效能降低。

功能性訓練提升身體反應力  讓日常動作更順暢

「肌力訓練或是阻力訓練，不只是增加肌肉量，更重要的是提高神經調控肌肉的效率，也就是身體的反應能力。」例如上下樓梯或搬重物覺得身體不穩，或是腳步卡卡、力不從心，除了肌力變弱，也代表著肌肉、骨骼和神經的反應動作不再靈敏。但幸好，以前做得到的動作，在肌肉量沒有嚴重降低的情況下，是可以透過功能性訓練幫助找回來原本的能力。

所謂「功能性訓練」是指訓練能執行日常生活的運動。換句話說，透過像是搬重物、坐下起立等日常動作的模擬與拆解，去設計出一些比較簡單且複合型的訓練，幫助刺激提升神經肌肉平衡、控制能力，以維持日常活動。

不過一定有人會問，天天在家練深蹲、棒式不是也能練到肌力，和功能性訓練有何不同？鄭宇劭表示深蹲、棒式可以強化核心肌群，穩定脊柱，但不一定能轉換到日常所需要的肌力，如果是日常動作的問題必須要搭配功能性訓練才會讓運動轉換到生活更有效率。

陪高齡父母一起練習  顧好日常所需的必要肌力

他也強調，肌肉大也不一定代表功能肯定好。「例如大腿前側肌肉很結實，但日常生活中蹲下起立的動作不可能只用到大腿的股四頭肌，同時還會牽動到臀肌、核心肌群和關節等部位，而這也是功能性訓練與單一部位的肌肉訓練最大不同之處。」

鄭宇劭提供幾組簡單的功能性訓練，推薦給50+進行日常訓練，也很適合陪伴高齡父母時一起練習，與老爸老媽共同把生活自理所需的動作練起來，當每個人能照顧好自己時，生活會更輕鬆愉快。

訓練前需準備的道具有啞鈴、鈴壺、椅子，若家中沒有啞鈴或鈴壺也可用裝滿水寶特瓶、有重量的行李袋或購物袋取代，並建議鋪上軟墊、穿運動鞋。

一、坐姿起身

這些人需要練：從沙發上或如廁後站起，開始感到沒有扶手不行的人。

動作流程：準備一張椅子，坐下時只坐椅子的1/3，腳與膝蓋呈垂直或腳放在膝蓋後方一點點，雙手輕鬆抱在胸前。起身時，上半身先往前傾並感覺腳掌是穩穩踩住地面，藉由身體的帶動順勢起身站立。

強化版！若要增加阻力強度，可以手持啞鈴或有重量的寶特瓶，如下圖拿法，保持重心平衡後再重複上述動作。

訓練頻率：一組8～10下，一次3～4組

訓練部位：大腿前側、臀部、髖部

二、放物品到高處

這些人需要練：從高處層櫃拿物品感到吃力，或搭火車、飛機放東西到層架感到困難的人。

動作流程：雙手各持一個啞鈴或有重量的寶特瓶，舉起時身體先微微前傾，利用身體的擺動帶動雙手上舉至肩膀處，再往上伸直舉到頭頂上方，再回到肩膀並往上伸直，重複3次算一組。要注意雙手一定要舉高過頭，才能同時訓練到身體的穩定度。

訓練頻率：一組3～5次、若動作熟悉後可做6～8下，一天3組

訓練部位：肩膀、背部、手臂、核心肌群

三、提重物走路

這些人需要練：逛街、購物、買菜等活動，開始感到提拿戰利品很累的人。

動作流程：雙手各持一個啞鈴或鈴壺，或是提著有重量的行李袋或購物袋。視線看向前方，以平常自然的走路速度來回直行，注意盡量保持身體的穩定，也不要讓物品晃動。此動作就是俗稱的「農夫走路」，不僅可以訓練核心的穩定力量，也能同時透過負重加強握力和下肢肌肉。

強化版！可以學伸展台的模特兒走一直線，或是漸進增加物品的重量。

訓練頻率：依據場地大小來回行走3遍，一天可練習3～4次

訓練部位：握力、手臂、下肢、核心肌群

四、蹲下提行李

這些人需要練：出遊提行李覺得累，或宅配物品到府要搬移時感到不輕鬆的人。

動作流程：腳與肩同寬，蹲下後臀部往後一點點，雙手握穩六角槓的把手後向上拉起站立。在家操作時可用有重量的行李袋、書包或6公升礦泉水代替健身器材。

訓練頻率：一組5下，一次做3～4組

訓練部位：臀部、上下肢的大肌群、核心肌群

鄭宇劭強調，以上的訓練只要持續且漸進式加強負重，就能有效提升全身的功能肌力，像是擰毛巾、開瓶蓋等的精細動作也一定沒問題。

中年之後，練肌肉的目的不在只是練出健美線條，更重要的是要能幫助自己生活自如。尤其是功能性訓練很重要，即使一週只練一次也可以，重點在於不間斷且要逐漸增加強度，例如增加次數或是增加負重，才能真正為老後預存更好的生活品質。

資料來源：【FIFTY PLUS】買菜提重物不吃力、拿高處物品好輕鬆！物理治療師：每週一次功能性訓練，提升神經調控肌肉的效率