歡迎來到我們談跑步運動的第六篇文章！熱愛跑步的你千萬不要錯過這一系列的大滿貫說明：〈跑得多不如跑得巧！淺談跑步運動的風險因素〉、〈下肢幫幫忙！跑步常見的運動傷害（上）〉、〈足底腿部在哀嚎！跑步常見的運動傷害（下）〉、〈跑步跑得快的秘密—你需要的肌力訓練重點〉、〈肌力體能？專項訓練？你都需要的跑步訓練！〉。

今天我們要從更宏觀的角度繼續跟大家談你該知道的跑步建議，包括初、進階跑者該注意的訓練要點，賽季週期的肌力訓練建議，還有不良跑步姿勢小提點，最後則是從足弓說明的跑鞋挑選指南！

給跑者的小建議

一、初階、進階跑者的訓練任務

（1）初階跑者

剛接觸長距離跑步的初學者，需要先打好身體的基礎能力，因此還不要進入太多的專項训練，跑步的頻率、時間、強度都不會太長。

剛開始的時候最重要的是建立正確的運動習慣，加強肌力，以及有正確的運動科學觀念，例如運動營養的學問、如何恢復等。

建議初學者的肌力訓練與跑步訓練可以安排一比一的比例，跑步課程也大多以輕鬆跑為主，培養跑步習慣、並且逐漸增加跑步的頻率與時間，即可以讓有氧能力獲得大幅提升。還有最重要的一點，切勿躁進！不要因為初期進步很快很有成就感，就拼命亂衝，這樣很容易埋下未來受傷的種子。

（2）進階跑者

隨著越來越接近個人的極限，進步的步伐會變慢，這時候需要更多元化的訓練來提升運動表現，但是要謹慎安排不同訓練之間的比例。同時也要花心思在生活作息、營養、肌肉與筋膜的放鬆等。這時候可能會需要對馬拉松很了解的教練，以及物理治療師的協助。

對於訓練成果請不要太急躁，選擇一個訓練系統後，要從第一年的改造、第二年的修正，直到第三年才會看到成果，沒有精神時光屋、仙豆可以幫助你。不過運動最好玩的地方也在此，每個人的身體都不同，如何透過不斷嘗試與練習，找到最適合自己的訓練方法，透過不斷的實踐來獲得更好的比賽成績以及成就感！

二、週期化訓練

為了達成一個艱難的比賽目標，必須擬定一個長期、可實施的計畫來幫助我們。週期計畫會將時問分成四個階段：賽季外（一般準備期）、賽季前（專項準備期）、季中（競賽期）、賽季後（過渡期）。

（1）賽季外／一般準備期

主要訓練方針在打好基礎，加強基礎有氧耐力。這時候訓練的強度（速度）不會太快，但是會逐漸累積訓練量。重量訓練則會做打底的練習，讓肌肉、肌腱適應下個階段的操練，所以這個時期的重量訓練不會做太重，而是次數會比較多一些，也會有較多神經肌肉控制方面的練習。

（2）賽季前／專項準備期

這時候要開始為比賽做特訓，因此會是最辛苦的時期。跑步的強度（速度）會漸漸提升，重量訓練也會增加重量來提升最大肌力，再努力維持這個最大肌力來轉換成爆發力。

如果是進階跑者，可能會在賽季外的一般準備期就把肌力訓練好，在賽季前的專項準備期安排更高強度、更高訓練量的課表。因此，肌力訓練的部分則會降低一些重量，花更多時問在爆發力動作訓練上。最後通常會在比賽前 2 到 3 週稍微減少訓練，讓身體有足夠的時間恢復，並且儲存體力來應付比賽。

（3）賽季中／競賽期

比賽前通常會用四個禮拜做準備，前兩個禮拜可進行最後比賽的策略模擬、高強度訓練；後兩個禮拜則是準備進行比賽前的減量訓練，讓身體有足夠時間恢復、體能狀況達至巔峰。這時候會針對比賽的策略、配速進行最後的修正。肌力訓練上會有三種常見的改變方式：

• 進行一些增強式訓練，例如跳躍訓練。
• 減少對身體有衝擊性的訓練方式。
• 基礎的單邊訓練，例如弓箭步蹲、後腳抬高蹲、橋式、棒式、死蟲等核心訓練，目的是為了維持基本能力。

（4）賽季後／過渡期

這時候可以進行低強度的有氧訓練，然後安排下一場賽事。以全程馬拉松而言，建議一般人一年大概參加 2 至 3 場就好，這種參賽量比較容易突破自己的成績，且較不容易受傷。但有時候一些選手會需要足夠的比賽成績來申請更高層級的賽事，那就另當别論。下表為一個 24 週大週期的馬拉松訓練計畫範例：

殺不死你的，將使你更強大！

訓練和破壞是一體兩面，訓練是破壞與刺激身體，誘發身體的超補償（下文會詳加解釋）來進步。但是如果破壞過頭就會受傷，就像是你要逼近一條界線，但是不能跨越界線的遊戲，類似紙牌遊戲 21 點，在不斷逼近極限的狀態下達成想要的目標。對具備長年經驗運動選手來說，會比一般人更瞭解自己身體的極限在哪裡，以及每天的狀態為何，因此可以做出更有效的訓練。

運動的初學者可能對自己的身體就沒那麼敏銳，所以會建議從剛剛提到的訓練日誌開始，記錄每天的訓練量、跑步量，以及身體感受。初學者最常見的一個問題是：我怎麼知道那是訓練後的痠痛還是受傷？運動訓練產生的痠痛通常在運動後隔天才會開始，而且是酸、緊的感覺，大部分會在一個禮拜內消失。如果是受傷，則會在受傷的當下就開始疼痛，而且常會伴隨發炎、刺、熱的感覺。（有關肌肉酸痛的詳細說明，可以參考另一篇文章〈生活中常見的三大肌肉傷害〉）

超補償（supper ompensation）

訓練會給予身體剌激與破壤，身體會經歷修補、癒合、強化的過程。

恰到好處的刺激，會讓身體感受到一個強大的壓力來源，必須讓自己變得更強壯來應付壓力。這就是為什麼在訓練之後，身體經過一段時間休息與修復，下一次訓練的時候就會感到身體似乎更強壯一些。

有時候菁英選手或是資深的業餘跑者會有另一個問題，那就是過度訓練，當訓練量超過身體修補的速度時，身體就會越來越疲勞，而且會累積損傷。過度疲勞和累積損傷可能要敷個月才能恢復，而無法達到超補償的效益。

跑步的姿勢？

探討跑步姿勢的文章層出不窮，也引發過許多論戰。到底有沒有最好的跑步姿勢呢？以目前的科學研究來說，並沒有指出怎樣的姿勢是最好的，因為每個人的手腳長度比例都不同、骨骼構造、肌肉特性也不完全相同，這此都會影響姿勢。儘管如此，我們仍然有個大方向可以討論，因為有些姿勢是特別不好的，舉幾個例子：

• 身體過度後仰，前傾，彎腰，駝背。可能是因為核心肌群力量不足。
• 肩膀周邊肌肉過度緊繃導致聳肩與駝背。
• 擺臂的時候身體晃動過大，手臂擺動超過身體中心線可能讓能量耗費更高。
• 跑步時（單腳支撐時期）發現骨盆左右晃動幅度過大，可能是臀中肌無力造成的。
• 跑步時膝蓋常常互相撞在一起，那麼也有可能有膝蓋外翻（knee valgus），這時可以再檢查一下足弓是否塌陷（扁平足），並且再看看鞋子底部磨損的情況，是否足部内側的磨損較多。

如果有上述這些問題，你會需要一個好的教練去協助訓練。另外，假設同時有疼痛的症狀，那麼應該先去看醫生和物理治療師。

裝備怎麼挑？你足夠瞭解自己的足弓嗎？

針對不同族群，有各種不同的跑鞋設計，大致上來說，對於體重較重者可能需要使用緩衝、避震比較足夠的跑鞋，對競技運動員而言可能會偏好比較薄底的跑鞋，提供比較好的反作用力回饋，以降低過多的緩衝發生，因為過多緩衝，可能會耗費更多能量來作落地之後的加速動作。

此外，足部外旋、內旋各有不同針對性的鞋款，足部外旋（高足弓）可使用外側、後跟比較緩衝的鞋款，來幫助吸收衝擊，足部內旋（低足弓或扁平足）則可以使用支撐內側足弓，穩定型的鞋款，避免過多足弓內塌。

要了解自己的足弓屬於哪一類型，可從平常鞋子底部耗損程度來觀察，或是到醫院、物理治療所使用的足壓測試、動態足底壓力評估等器材來確認自己的狀況。

若挑選到不太適合自己的鞋子，可能會導致運動傷害，高足弓者常見的是無法順利緩衝，使足踝、脛骨受到的衝擊力量大，因此產生周邊問題，此時若鞋子磨損，可能會有往外側傾斜的情況；低足弓者則是足弓塌陷，在足底內側、腳趾、脛骨內側都可能（壓力集中足部內緣、拇指），此時若觀察鞋子磨損可能會有往內側傾斜的情況。

從鞋底磨損找出身體問題！步態解析｜內八、外八、足底筋膜炎、扁平足｜鄭宇劭物理治療師

每次去買跑鞋都不知道怎麼下手？觀察鞋底磨損是你必學的好方法，不但可以幫助了解自己的足弓狀況，也可以進一步知道走路、跑步時可能出了什麼問題喔！快來看宇劭物理治療師的解說吧！

參考資料：

好痛痛醫療資訊站著：《好痛痛——醫師、物理治療師、教練聯手救治你的運動傷害》（台北市：深石數位，2019）。

延伸閱讀：

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