編輯/曾凱文

最近在增肌減脂，但同事們要小酌怎麼辦？在健身的我是否應該滴酒不沾？在需要社交的成人世界，喝酒是許多人無法避開的事情。讓我們來看看酒精是否真的會讓健身的成果毀於一旦，還是適量的飲酒是可以接受的。當然，酗酒是絕對不行的！

以每100克計算，啤酒的熱量為約35克大卡、葡萄酒約75大卡、威士忌等40%-50%的烈酒則約229大卡、而高粱酒甚至來到406大卡。雖然部分酒類的熱量不高，但它們並沒有任何營養價值，加上許多人在喝得興起時會不斷續杯，在積少成多之下，變成熱量炸彈了。因此，飲酒對於健身的人來說是沒有太多益處的，若你沒有喝酒的習慣，那就別喝吧！如果你必須喝酒，讓我們接下去看看，飲酒會帶來什麼影響呢？

酒精與增肌：男女大不同？

根據研究表示，酒精會降低男性產生睪固酮（testosterone）的能力，並抑制成長肌肉的訊號和破壞蛋白質的合成。這是因為睪固酮是增肌的重要因素，因為睪固酮會向肌肉細胞發出生長訊號。如果睪固酮減少，就意味著肌肉合成能力隨之降低。

雖然少量飲酒（1-2杯）的時候並不會對身體造成很大的影響，但如果你繼續喝的話，隨著時間的推移，睪固酮水平會降低18% 至40%，甚至在你喝9杯的時候會讓睪固酮水平降低 45%。不但如此，在訓練後飲酒也會影響肌肉的恢復。具體來說，酒精會抑制 37％ 的肌原纖維蛋白合成 (muscle protein synthesis, MPS) ，就算你同時也補充蛋白質，肌肉合成的抑制則會降低到24%。簡言之，運動後8小時攝取酒精，MPS合成率會受影響。

那麼對於女性而言，是否飲酒就不會受到影響呢？根據研究發現，女性在飲酒後的肌肉合成代謝訊號並不會減少。可是，研究也表示女性對於飲酒對健康的長期影響較為敏感，所以各位女士們，千萬不要用這個作為藉口大量喝酒哦！

其實，酒精對於增肌而言並非死刑。根據現有的研究，只要將飲酒量控制在一到兩杯，對於增肌不會有太大的影響，除非你長期持續喝酒，或急性地攝取大量的酒精。另外，盡量避免在肌肉修復的期間大量飲酒。

酒精與脂肪：為什麼有啤酒肚？

除此之外，酒精也會降低新陳代謝和脂肪燃燒的能力。這是因為在他們攝取酒精時，身體會優先分解酒精，而不是脂肪。若你長期飲酒，脂肪就會累積和儲存起來。此外，人們在喝得興起時會一杯接著一杯，這也就是為什麼啤酒熱量低，但有的人還是會有啤酒肚。因此，若你處在減脂期，減少飲酒！

除此之外，人們在喝酒的時候一般也會同時吃高油脂的食物，如薯條、炸雞、披薩、燒烤……再加上有的人在酒精的催化下會暴飲暴食，更是讓減脂成為一個不可能任務。

酒精與運動表現

關於酒精是否對於運動表現有所影響，目前的各項研究有不同的觀點。有的研究指出喝酒對於運動員隔天的表現並無影響，或對於力量型的運動影響不大。但這些研究有許多變量，例如酒精攝取劑量、受試者的飲酒習慣、運動持續時間、環境條件等等。

不過，毫無疑問的，高劑量的酒精會損害中樞神經系統功能，導致協調性、判斷力、認知能力和運動能力下降，進而對運動表現造成不利的影響。此外，過量的酒精已被證明會對我們的睡眠造成干擾，因為它會擾亂我們的快速動眼期（REM）的休息，進而導致我們在白天感到疲憊，運動能力受到影響。不但如此，酒精會讓我們的血壓升高、心率上升、脫水等，這些症狀都會影響我們的運動表現。

簡言之，若要有好的運動表現，盡量別飲酒，讓自己有足夠的精神面對挑戰！

喝酒行不行？

從上述的討論可見，少量的酒精並不會對我們造成太大的影響，重點在於適量且是我們的身體能夠快速代謝掉的分量。因此，我們只要注意以下幾點：

1. 能不喝酒當然是最好的。
2. 如果必須喝，那就控制在1-2杯。
3. 不要在運動前後喝酒。

如果有一天晚上出去和朋友喝酒，不要太有罪惡感，放鬆身心，好好休息，讓自己之後可以在良好的身心狀態下進行訓練。不過，切記！只能小酌！

參考資料

Steiner, J. L., Gordon, B. S., & Lang, C. H. (2015). Moderate alcohol consumption does not impair overload-induced muscle hypertrophy and protein synthesis. Physiological reports, 3(3), e12333. 

Kase, C. A., Piers, A. D., Schaumberg, K., Forman, E. M., & Butryn, M. L. (2016). The relationship of alcohol use to weight loss in the context of behavioral weight loss treatment. Appetite, 99, 105–111.

Shirreffs, Susan M. PhD; Maughan, Ronald J. PhD. The Effect of Alcohol on Athletic Performance. Current Sports Medicine Reports 5(4):p 192-196, August 2006. https://mennohenselmans.com/the-effects-of-alcohol-on-muscle-growth/ 

https://www.bulknutrients.com.au/blog/muscle-building/how-does-alcohol-affect-my-muscle-growth-goals

https://granitemountainbhc.com/blog/alcohol-effect-on-muscles/

https://granitemountainbhc.com/blog/alcohol-and-fat-metabolism/

https://www.nsca.com/education/articles/nsca-coach/the-effects-of-alcohol-on-athletic-performance2/