【新手如何安排及規劃自己的訓練課表？】

編輯/呂依倢

　　你是否在進健身房訓練幾次後，發現自己遲遲沒有進步？想要按表操課，但是不知道要怎麼安排自己的課表？

接下來我們會一步一步帶著你安排自己的課表，讓你日後可以自主訓練！

剛開始要怎麼安排課表呢？

　　首先，要訂定目標，每個人的訓練目標不太一樣，有些人追求增肌，有些人追求運動表現，又或是像是中高齡長輩需要的是功能性訓練，那我們在這邊先以增肌為目標來做課表安排。
　　在課表安排上，你可以先以深蹲、硬舉、臥推、肩推、划船、下拉這六個動作來安排，底下我們會為你解說為何是先以這六個動作安排為主。

以下是課表動作安排懶人包：

星期一	星期三	星期五
深蹲臥推硬舉下拉	深蹲肩推硬舉划船	深蹲臥推硬舉下拉

　　在健身新手階段我們主要以提升全身肌力為主，而六大動作是以全身性的訓練為主軸，所以可以快速又有效的增強全身肌力！

　　六大動作主要是以槓鈴為主，但在新手時期，建議先以動作學習為主，建議不要一開始就從槓鈴下手，我們可以替換為：

槓鈴深蹲→高腳杯深蹲

槓鈴硬舉→壺鈴硬舉

槓鈴肩推→啞鈴肩推

槓鈴划船→啞鈴划船

自身體重引體向上→槓鈴退階引體向上

　　在新手階段我們在訓練時可以觀察一下自己的身體的問題，像是發現自己有駝背、兩邊肌力不平衡、骨盆前傾等問題，在後面的訓練我們可以針對這些問題進行輔助訓練，這邊放上我們寫過的骨盆前傾怎麼辦？

屁股是真翹還是骨盆前傾?

總結：

在健身新手初期，我們先以動作學習為主，若有任何訓練上的問題，建議還是找一個教練做詢問，安全訓練是最重要的！