編輯／魏琪芳（大衛編）

相信大家看完上篇文章（跑步跑得快的秘密—你需要的肌力訓練重點)之後，對於肌力訓練與跑步運動之間的關係已有相當的認識，沒有強壯、穩定的身體，運動效果與安全性也會大打折。那麼我們今天要延續跑步訓練的主題，繼續向大家介紹有關跑步專項訓練的「訓練能量系統」與「不同距離所需的專項訓練」！包括乳酸、有氧與磷化物系統，以及輕鬆跑、長距離跑、間歇跑、反覆跑，還有閾值跑。

肌力訓練之後？跑步專項訓練再深化

擁有基礎肌力之後，就可以開始跑步了。如同所有的運動訓練一樣，運動訓練都可以分成兩個部分，一個是肌力與體能訓練，另一個則是專項訓練。

前者是鍛鍊身體機能，後者是在技術與戰術上的磨練。以籃球為例，肌力與體能訓練是為了跑更快、跳更高、有體力可以撐完需要的比賽時問；專項訓練則是投籃、防守步伐、進攻戰術等等。

回到我們的跑步主題，以長跑來說，肌力與體能訓練會把重點放在肌力、能量系統、神經肌肉控制上，而專項訓練則包含節奏和配速。

長跑過了初階肌力基礎訓練之後，與專項互相搭配就是要依照週期比賽的安排來設定，例如在一般準備期間進行較多的肌力訓練、強度也比較高，而接近比賽時專項的強度拉起來，肌力部分則以維持為主。

訓練頻率的部分，初學者可以進行2到3次的肌力訓練，搭配2到3次的跑步訓練。初期可以安排每個動作練3組，若有餘力的話可以進行到約5組。這樣規律進行訓練，對於初學者來說已經對跑步表現能夠提升很多，並且讓傷害發生率下降。

四大訓練基本原則，完勝肌力與專項訓練

無論是跑步訓練、肌力訓練，只要是運動訓練都有四個基本原則，分別是超負荷原則、多樣性、個别化、專項化：

• 超負荷原則：進行訓練時，要漸進式的提升負荷，讓身體達到足夠的刺激，才會進步。
• 多樣性：訓練內容要適度變化。多元的訓練可以讓訓練更全面，刺激訓練動機。但是要注意不能太頻繁變換，導致身體不知道到底要往什麼方向的能力發展。
• 個别化：每個選手都是獨一無二的個體。A訓練方式對B非常有效，但對 C來說可能效果有限。因此在訓練的大方向之中，針對不同的選手還是要有一些細微的調整。
• 專項化：訓練的內容要符合該運動的動作模式（跑步動作的模式）與能量系統（身體產生能量的方式）。因此在進行肌力訓練時，應針對跑步動作的模式來設計，例如弓箭步分腿蹲（lunge）對於跑步運動就是一個不錯的肌力訓練。那麼若參賽的項目是馬拉松，這個項目在能量系統上來看，有氧系統占了最大宗的能量供應來源，若訓練上安排非常多短距離衝刺的訓練，自然不符合專項性原則。

把握上述原則，相信能對你的訓練有更好的掌握度喔！此外，在執行運動計畫中的肌力訓練時，有一個粗略的方法可以幫助你判斷體能是否足夠應付更遠、更快、強度更高的跑步訓練。那就是至少要能夠用槓鈴蹲舉到自己的體重，最好是能達到 1.5 倍自己的體重，含槓鈴本身的重量。

這個判斷方法雖然粗糙，但可以簡單瞭解自己的力量大概如何，其他更精細的檢測會需要一位專業的肌力體能教練幫你評估。

如果力量已經足夠，就可以進行距離較長、強度較高的跑步訓練，肌力與體能訓練的份量就可以調降。例如一週只要兩次肌力訓練，其他時間都可以拿來跑步。至於比賽前，可以把肌力訓練下降到每週一次。

接下來，我們來看看長跑的專項訓練分成哪幾種吧！

不只是跑步：你需要的多樣跑步專項訓

• 恢復跑／輕鬆跑

對初階跑者而言，目標是累積基礎有氧能力、培養跑步習慣。這是非常重要的訓練課表，但是請以輕鬆的感覺去進行，跑步的過程中能夠說話為主，才不會累積過多的疲勞，畢竟訓練名稱叫做恢復跑、輕鬆跑。

輕鬆跑的過程可以增加肌肉中一些與有氧運動相關的酵素，像是提升粒線體密度、微血管密度等，進而獲得一些有氧運動所需的能力。

• 長距離跑（有氧）

對馬拉松跑者而言，長距離跑可說是最重要的訓練課程。初學者建議找有經驗的跑者、教練來協助你練習。對於有經驗或進階的跑者，也就是已經很熟悉自己的比賽配速的人，可先從比賽配速的80%～90%開始練習。先從20公里開始，慢慢增加到 35公里。這是為了讓身體適應長距離跑步的感受，並且讓肌肉、肌腱、骨骼都去習慣距離和長時間的運動。之後可以用比賽的配速來進行這項專項訓練。

• 間歇跑（乳酸、有氧）

這是一個提升最大攝氧量的好方法。意恩是用較快的速度跑短距離，然後用輕鬆跑的速度休息一段距離，之後再加速、再輕鬆跑、再加速⋯⋯，如此反覆進行。

間歇跑分成短距離和長距離，或是也有其他多元化的練習。短距離的間歇跑較短的時間和距離、較多的趟數來執行。例如跑200公尺休息200公尺，或是跑400公尺休息400公尺。短距離間歇跑可以成為長距離間歇跑的前置訓練。

長間歇訓練則是可以跑800公尺至1000 公尺，是可以提升、維持最大攝氧量的訓練。1000公尺至2000公尺的間歇訓練則有些類似閾值跑的訓練，能夠提升乳酸閾值。

• 反覆跑

此種跑步方式用到的是人體的磷化物系統（註1）。相較間歇訓練，這項訓練的距離比較短，速度較快，每一趟之間的休息時間也較長一些，可以納入速度訓練的一環，執行距離約60-200公尺。

對長距離跑者而言，這種短距離跑可以刺激到平常較少訓練到的肌肉纖維，可以促進跑步經濟性。並且可以拿來修正跑步姿勢、提升跑步節奏感。但是要切記的是這個訓練的比例在整體訓練之中只占一小部分，因為他並不是長距離的訓練。

• 閾值跑／節奏跑（乳酸）

這個訓練主要的目的就是提升乳酸閾值，乳酸是高強度運動身體會產生的東西，有較高的乳酸閾值，可以讓你用較快的速度跑較長的時間。

直接來說，最大攝氧量就是指人體可以利用氧氣的能力，人體的最大攝氧量經過大約一年的訓練之後可以到達頂峰，但接下來可能會難以成長。

最大攝氧量和跑步的能力正相關，但除了最大攝氧量之外，乳酸閾值也和跑步的能力有正相關，並且乳酸閾值的提升可能經過多年的訓練都還有成長的空間，如此一來，即便最大攝氧量卡關了也不用太擔心。

這是資深馬拉松選手可以持續進步的其中一個原因，另一個常見的原因是提升跑步經濟性。

閾值跑，節奏跑的意思是，使用跑起來稍徽有點喘、邊跑時能夠說話，但可能只能說單字、片語，卻又不會感覺一下子就力竭的速度來跑步，至少跑超過十分鐘。常見的訓練方式是15分鐘閾值跑，跑三趟；或是以持續跑 8公里至 12 公里，速度介於間歇跑和馬拉松之間。

以距離分類五種跑步專項訓練

訓練力學小教室｜搞懂力學一起提高你的訓練效率！北投流暢哥ft.Kevin

熱愛訓練的大家一定也很關心訓練的效率，除了直接檢視自己的訓練成果之外，還能從什麼角度理解自己的成果呢？讓我們來聽聽流暢哥還有自由教練Kevin怎麼用生物力學的角度告訴你訓練效率吧～

註1：磷化物系統。是人體能量代謝系統之一，目的在提供人體在快速運動時的立即能源。由於此能量代謝系統在生成ATP的過程中，均與磷酸團有關，因此被稱為磷化物系統。磷化物系統在供能的過程中，無須氧氣的介入。磷化物系統所生成的ATP，僅可提供約10秒左右的高強度運動所需的能源，例如在100公尺賽跑時，主要的供能系統便是磷化物系統。

參考資料：

• 好痛痛醫療資訊站著：《好痛痛——醫師、物理治療師、教練聯手救治你的運動傷害》（台北市：深石數位，2019）。
• 國立臺灣師範大學體育研究與發展中心. (n.d.). 體育運動大辭典. https://sportspedia.perdc.ntnu.edu.tw/content.php?wid=578