2023/04/12 製

你是否每次比賽前都在祈禱肚子不要鬧脾氣？
你知道在運動比賽前、比賽中場休息、比賽後怎麼飲食嗎？
今天就讓Howard教練來告訴你吧！

【運動營養：比賽的前一日】

建議以碳水化合物為主、適量的蛋白質，並減少纖維及脂肪的攝取，
我們應當最小化比賽當日腸胃道不適的狀況，
讓任何可能影響比賽表現的不確定因素降至最低。

（＊消化狀況較差的選手，在碳水化合物的選擇上，可以選擇較低麩質的來源喔！）

下圖是以一名70公斤籃球員為例的賽前一日飲食建議：

【運動營養：比賽日|賽前】

運動比賽當天的準備期間，身為運動員的你應該怎麼吃呢？
在賽前，其實我們可以根據比賽開始的時間來決定補充的方法！

▫ 賽前4小時：可以直接吃一份正餐
（以高碳水、適量蛋白質、少纖維、脂肪為主）

▫ 賽前1-2小時：以固體小分量食物為主
（香蕉、地瓜、飯糰）

▫ 賽前30分鐘：以液體好消化碳水為主
（燕麥奶）

【運動營養：比賽日|賽中】

為了維持運動表現，我們需補充足夠的液體，
常見的補充方法為補充運動飲料，畢竟辛苦準備的比賽，
要是因為脫水或是熱疾病而影響健康、無法發揮好的運動表現，那可就不好了!

＊脫水對身體的危害有：影響有氧能力、認知能力、噁心、嘔吐、腹瀉等，更嚴重的話可能會呼吸困 難、虛弱、混亂等。

賽中碳水的攝取方式，會依照比賽的持續時間而有所不同，
詳細內容如下圖所示：

【運動營養：比賽日|賽後】

在比賽過程中會大量攝取夠的食物及水，
來補充在比賽中流失水分與肝醣儲存量，以及修補我們的肌肉組織。

上述的飲食建議屬於大方向的原則，
在實際執行上，仍需要依照個人的身體情況、腸胃狀況去做調整喔！

練健康祝福每位面臨重要比賽的運動員，都能在比賽當天有好的身體狀態，
正面迎戰，奪得佳績！

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內容提供｜Howard營養師
貼文製作｜依倢
文章整理、再製｜芊妏
總編輯｜文編