編輯/曾凱文

最近，有不少人提倡低碳飲食（low-carb diet），甚至更苛刻的極低碳生酮飲食（Ketogenic diet）。這些飲食方式被認為能夠快速減脂、維持體態、甚至促進身體健康的一種方法，也因此慢慢成為一種風潮，被越來越多人所嘗試。不過，你真的瞭解什麼是低碳/生酮飲食嗎？他真的能夠幫助我們的身體健康嗎？對於運動員來說，低碳飲食是否會影響表現呢？今天，讓我們一起揭開低碳飲食的真面目吧！

斷碳減脂的原理是什麼？

首先，不同的研究對於低碳飲食有著不同的定義，例如低於熱量攝取量的40%、或25%都能被稱為低碳飲食，而低於10%者的情況則稱為極低碳生酮飲食。

那麼，什麼是「碳」？「碳」其實就是碳水化合物，又稱醣類，是人類三大營養素之一，也是我們身體能量的重要來源。碳水化合物分成單一碳水（糖）和複合碳水（澱粉與纖維），前者的分子結構簡單，能夠被快速吸收並轉化成葡萄糖，為身體提供能量，但也較容易累積脂肪；後者的分子結構則是更複雜，需要較長的時間讓身體消化。

近年來，低碳飲食被大量推廣，因為他們認為減碳、甚至斷碳的飲食可以減少碳水的攝取量，在身體沒有足夠的醣類消耗下，身體會轉而消耗脂肪作為主要的能量來源，進而達到減脂目的。咋聽之下，少吃碳水不但減少脂肪累積，還能讓身體消耗脂肪，一來一往之下，是否覺得十分完美！

身體不是簡單的加減法！

不過，人類的身體構造是非常複雜，我們的身體組成不僅僅是脂肪、葡萄糖等，還會牽涉到一系列的能量轉變與消耗、各種微量元素等。因此，能夠減少脂肪累積和提升燃脂的飲食看起來是一個完美的方案，但我們不僅僅要關注我們的脂肪增減而已，還有其他的營養、微量元素、能量輸出等也是需要被我們注意的。

據研究，低碳飲食雖然在6個月內確實能夠有效地讓體重減輕，但持續追蹤 12 個月後卻發現減重效果不再明顯。不但如此，在減少碳水的攝取下，低碳飲食要攝取更多的脂肪作為能量來源。這反而會對低密度脂蛋白（過量的低密度脂蛋白會造成動脈硬化、心肌梗塞、中風）和膽固醇水平造成不利的影響。相比之下，低脂的飲食已經證實在長達一年的時間內是可以有效減脂，並且同時不會影響體力活動。

另外，碳水化合物其實也提供人體許多微生物與礦物質，如鈣、鐵、B群維生素等。英國的國家醫療保健服務系統也表示缺乏碳水的攝取可能會讓人產生疲倦、噁心、便秘等症狀。因此，我們在進行某種飲食方式時，應該有更宏觀的考慮，而非緊盯某一項指標（如脂肪），但卻忽略了身體其他的訊號。

為什麼運動員不要亂斷碳？

除此之外，對於需要進行高強度訓練的運動員來說，低碳飲食並不是是一個非常好的選擇。碳水是人體的首選燃料，尤其在高度的運動下，身體依賴血糖、肌醣原、肝醣輸出、糖異生的葡萄糖當燃料。

在這邊，我們需要簡單理解人類的三大能量系統：

• 有氧系統：在有氧的狀態下將葡萄糖、脂肪等分解並生產大量ATP（adenosine triphosphate，三磷酸腺苷）供應肌肉收縮的能量，持續提供ATP的時間長。當在進行耐力型的運動，如馬拉松、長跑、自行車等，有氧系統是能量主要的供給。
• 磷酸原系統（ATP-PC 系統）：分解肌肉細胞中磷酸肌酸（Phosphocreatine）製造ATP，供給能量少且持續時間短，但供給速度最快，是爆發性運動，如舉重等的主要能量來源。
• 乳酸系統：在無氧狀態下，將葡萄糖分解，產生ATP，但無法長時間運作，只能維持1-3分鐘的時間，並且會代謝產生乳酸。當進行間歇性運動時，乳酸系統與有氧系統是能量供給的主要來源。

想要瞭解關於ATP更詳細的內容？可參考：〈運動能量哪裡來？生物能量基礎「ATP」簡介 〉

因此，對於要進行間歇性或耐力型運動的人來說，碳水是非常重要的，因為它提供主要的能量來源。人體在激烈運動時會優先燃燒葡萄糖與脂肪，如果醣不足，身體就缺乏燃料，轉而提升蛋白質氧化，這就無法合成更多的ATP，力量也就會隨之受到影響。

有一份研究以自行車運動員作為樣本，並隨機分配成高碳水與低碳水的分組，無論是耐力還是爆發力，高碳飲食的運動員表現是更好的。在2500米的計時賽中，高碳水組別的平均功率輸出增加了10.7%，而低碳水僅有1.6%增幅。。另外，有另外一份研究將30名的競走運動員分成生酮、低碳高脂的實驗組，以及正常高碳飲食的對照組，進行3.5週的實驗。最後，他們發現低碳與生酮飲食的運動員在骨骼健康方面有受損的跡象。

不但如此，低碳水也會影響增肌的表現。因為低碳水會讓身體處在較低的睾固酮基礎水平，而睾固酮擁有肌肉合成與提升基礎代謝的效果，是增肌非常重要的因素。因此，缺乏碳水不僅讓激烈運動的表現有所降低，增肌效果也會有所影響。

雖然有人提出以降低碳水的方式來提升燃脂的效率，但缺乏力量的情況下反而可能導致表現與訓練效果不佳，反而得不償失。另外，補充碳水也可以保護肌肉，助於肌肉細胞的修復，甚至也能穩定血糖和免疫系統。因此，無論是訓練時、訓練後的修復，碳水都是非常重要的。

當然，目前也有研究提出不同的看法。此研究以14名不同層級的男女舉重運動員作為實驗對象，並發現他們在三個月後的運動表現有所維持，爆發力並沒有受到影響，並認為低碳飲水是適合需要降低體重的運動員。不過，若你還記得的話，爆發力的能量系統是磷酸原系統，能量來源是磷酸肌酸。對於舉重運動員來說，短短數秒的爆發力動作並不會要求他們燃燒太多的醣。

儘管也有研究指出進行低碳飲食會提升運動表現，但我們應該注意到其他的變因。例如，短期內的體重減輕讓運動員的活動能力提升等。不過，根據大部分的研究，低碳飲食對於運動表現提升在科學證據上仍然是十分薄弱的，需要有更多的研究為其提供更多的證據。

此外，部分研究指出低碳飲食（小於40%的碳水攝取量）不會影響運動表現，而生酮飲食（小於10%的碳水攝取量）才會讓力量影響。這時候我們應該要知道不同研究中的低碳究竟是將碳水設定為總熱量攝取的百分之幾，才能對應自身的情況。另外，每個人的身體會有不同的反應，選手應該根據自身的狀況做出調整，而非盲從。因為別人可以僅攝取25%的碳水而不影響表現，並不代表你也一定可以。

誰適合低碳飲食？

當然，我們並非完全否定低碳飲食的作用，而是提醒大家應該根據自身的需求來判斷自己可以採取的飲食策略。

對於需要進行激烈運動（尤其是耐力型或間歇性）的人來說，低碳飲食並無法帶來太多的幫助，甚至有可能犧牲運動表現。除此之外，需要完整營養的族群，如孕婦、小孩等就應避免低碳飲食，以免缺乏各種必要的維生素或礦物質。此外，有著疾病的族群，如糖尿病、腎臟疾病等，更應該謹慎考慮，詢問專業人士的意見。

相對而言，平常沒有在運動、或主要是進行低強度運動的族群可以嘗試低碳飲食。對於進行舉重等爆發力型運動的選手而已，低碳飲食或許可以是可以同時降重與維持表現的一種方法。另外，想要減重且沒有增肌的需求的人們也能降低碳水的攝取以達到目標。最重要的是，我們要明白自己的目標是什麼，才能選擇適合的飲食方法以符合自己的要求。另外，我們要時刻觀察自己的身體，如果有任何不妥應該立刻諮詢專業人士。

碳水就一定不好嗎？

對於運動員來說，是否所有碳水都能肆無忌憚地攝取呢？如前所述，碳水分成單一碳水和複合碳水。前者就是糖，例如甜點、白飯、餅乾、含糖飲料等，它會讓我們的血糖快速升高，而且並沒有其他的營養素；後者則是有燕麥片、糙米、意大利麵等，同時會有不同的礦物質與維生素，以及纖維。

無論是採取高碳還是低碳飲食，重點在於攝取高品質的碳水，例如穀類、豆類、水果等，盡量減少純粹的糖以及精緻澱粉的食用。因此，我們要關注的是我們到底是攝取什麼種類的碳水，而非簡單粗暴地不吃碳水。 更多關於碳水內容可參考：〈你錯怪碳水化合物了！？ 〉

小結

記住，碳水是我們人類的能量主要來源。這裡提醒大家，人是有機的整體，我們不能僅關注身體的特定指標（例如脂肪）而忽略了身體的其他健康要素。此外，我們應該要知道自己要達成的目標是什麼，才能採取適合的策略。最後，每個人應該要時刻關注自己的身體狀況，因為每個人都是獨一無二的，我們面對同樣的飲食可能會有不同的身體反應。記得，如有問題立刻詢問專業人士的意見。

希望大家能夠吃得開心（當然不是放肆地亂吃）的同時也能順利達成各自的健康目標！

想要看更多關於飲食安排的內容嗎？可參考以下文章：〈跑者的比賽日營養策略〉、〈如何設計飲食計畫（一）  〉

參考資料

Nordmann AJ, Nordmann A, Briel M, et al. Effects of Low-Carbohydrate vs Low-Fat Diets on Weight Loss and Cardiovascular Risk Factors: A Meta-analysis of Randomized Controlled Trials. Arch Intern Med. 2006;166(3):285–293. doi:10.1001/archinte.166.3.285

Chawla S, Tessarolo Silva F, Amaral Medeiros S, Mekary RA, Radenkovic D. The Effect of Low-Fat and Low-Carbohydrate Diets on Weight Loss and Lipid Levels: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2020; 12(12):3774.

Greene, David A.; Varley, Benjamin J.; Hartwig, Timothy B.; Chapman, Phillip; Rigney, Michael. A Low-Carbohydrate Ketogenic Diet Reduces Body Mass Without Compromising Performance in Powerlifting and Olympic Weightlifting Athletes. Journal of Strength and Conditioning Research 32(12):p 3373-3382, December 2018. | DOI: 10.1519/JSC.0000000000002904

Volek, J. S., Noakes, T., & Phinney, S. D. (2015). Rethinking fat as a fuel for endurance exercise. European journal of sport science, 15(1), 13–20. https://doi.org/10.1080/17461391.2014.959564

Jeukendrup A. E. (2017). Periodized Nutrition for Athletes. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 47(Suppl 1), 51–63. https://doi.org/10.1007/s40279-017-0694-2 

Terink, R.; Witkamp, R.F.; Hopman, M.T.E.; Siebelink, E.; Savelkoul, H.F.J.; Mensink, M. A 2 Week Cross-over Intervention with a Low Carbohydrate, High Fat Diet Compared to a High Carbohydrate Diet Attenuates Exercise-Induced Cortisol Response, but Not the Reduction of Exercise Capacity, in Recreational Athletes. Nutrients 2021, 13, 157. https://doi.org/10.3390/nu13010157 

John L Sievenpiper, Low-carbohydrate diets and cardiometabolic health: the importance of carbohydrate quality over quantity, Nutrition Reviews, Volume 78, Issue Supplement_1, August 2020, Pages 69–77,https://doi.org/10.1093/nutrit/nuz082

Kaufman M, Nguyen C, Shetty M, Oppezzo M, Barrack M, Fredericson M. Popular Dietary Trends’ Impact on Athletic Performance: A Critical Analysis Review. Nutrients. 2023; 15(16):3511.

https://www.joiiup.com/knowledge/content/1678

耐力型運動的營養原則(二)：碳水化合物是良藥還是毒藥？

https://www.226erstaiwan.com/blog/posts/high-carbohydrate

https://www.bbc.com/zhongwen/trad/science-59883346

https://www.chachanuts.com.tw/article_detail/45

https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fendo.2019.00880/full

https://www.226erstaiwan.com/blog/posts/high-carbohydrate