編輯／魏琪芳（大衛編）

回顧先前談過許多關於運動傷害的討論，相信大家都知道肌力訓練、重量訓練的重要性，想要在專項運動中獲得更好的表現，這些提升身體素質的訓練都是不可少的，但是如果我沒有要從事專項運動呢？同樣也需要肌力訓練嗎？當然更需要！因為肌力、重量訓練其實是維持生活自主的重要關鍵喔！

很多人會誤以為重量訓練、肌力訓練只是把肌肉練大、練壯，是運動員、年輕人，甚至是健身愛好者的事情而已，似乎跟「身體健康」沒有太直接的關係，但是其實肌力訓練對健康有相當多的益處。

擁有更多的肌肉量可以提高基礎代謝，六大動作中的深蹲和硬舉可以增加循環、降低心血管疾病。另外，年長者其實更需要鍛鍊肌肉，因為年紀越大，肌肉流失的速度越快，越容易有肌少症的問題。有好的肌力可以讓骨頭更強壯，也更能幫助支撐關節，減緩關節退化的速度，擁有更好的生活品質。

愛注意！三大重量訓練傷害原因

瞭解肌力（重量）訓練對身體的好處之後，大家都躍躍欲試，然而有很多人都在資訊不足的情況下面對重量訓練、肌力訓練這些運動。現今網路資訊發達，無論是YouTube還是當下最流行的短影片，爆炸般的健身資訊充斥在網路上，如何判斷這些免費資源成為最大的考驗，因此也就造成一些受傷的風險。

所有的健身器材或是訓練動作都有相應的執行原則，如果沒有正確使用與進行，動作、姿勢不對，就有可能埋下未來受傷的風險。重量訓練之所以容易受傷，有三個主要的原因：

一、姿勢錯誤

不同的器材，以及相異的訓練動作，目的都是為了鍛鍊某些特定肌群而設計的，因此每一個動作都會有相對正確的姿勢，意思並不是說膝蓋一定要在哪個地方，腿一定要多寬，背部不能超過幾度等等，因為每個人的身體比例、肌肉狀態都不一樣。重點會是在功能上為了要達到特定目的而設計的姿勢，這些姿勢都是經過大量研究後，歸納出較好的鍛鍊效果，以及較低的受傷風險。

或許有些人會說某些練得好、拿獎牌的人的訓練姿勢都是如何如何，也沒聽說有受傷。請記得！個體的差異性是最大的重點，每個人都有不同的身體條件。而且運動選手做得到的事情，不代表適合你喔！其他人這麼做沒受傷的原因，我們也未必清楚，大方向上還是建議各位依照專業教科書，或是教練的建議執行訓練。

二、穩定性不佳、拮抗肌失衡

鄰近關節假說是這幾年復健醫學、運動醫學、物理治療、運動訓練等領域經常使用的理論。這是根據大量臨床觀察得到的一種推測，對醫療人員和運動教練來說相當實用。但是這個假說不代表有活動度的問題就一定會受傷，也不代表受傷就一定和這個假說有關係。

鄰近關節假說的意恩是把人的身體關節大略分成兩種：

• 負責做動作的關節。
• 在動作過程中負責穩定肢體的關節。

假如有一個關節無法順利做出該做的動作，附近的關節就必須分攤該關節的工作，可是因為做了不是自己該做的事，長久下來就可能累積傷害，也就是代償。

讓我們舉一個例子，如果深蹲時膝蓋會内夾，在鄰近關節假說中，膝蓋是穩定關節，所以我們可以去看看是不是因為膝關節上下的踝關節或是髖關節活動出現問題，導致膝關節必須內夾來幫助穩定。有時候甚至可能是因為核心肌群控制有問題，造成下肢需要幫助身體做穩定而產生膝蓋內夾。

三、超過身體負荷

根據運動醫學期刊BJSM裡的論文（註1），有好的訓練頻率可以降低受傷的風險，因為有更好的體能以及更佳熟練的技術。但是如果超過了一定的訓練量、運動量，受傷的風險會開始提升，原因是因為體能無法應付運動量。接下來要從「急性：慢性訓練份量比」來解釋。

假設長期以來，平均每天的訓練份量是 100 單位，你的身體可以健康的吃下這些訓練份量，這就是慢性訓練份量。但是如果有一天突然提高訓練量到 150 單位，這個份量就是急性訓練份量。因此，你的「急性：慢性訓練份量」提升到了 1.5，因訓練量提升而導致的受傷風險，平均來說會從約 3% 略略提升到 6%左右。

有趣的是，突然降低很多訓練量也可能增加受傷風險，最佳區域在0.8~1.3 之間，意思是不要訓練量不要大幅的增量或減少，都會增加受傷風險！

訓練受傷了怎麼辦？

如果在健身、重訓的過程中有疼痛、不舒服的感覺，請立即停下來，馬上向教練反應。如果是去健身房、運動中心訓練，衡量自身情況後有需要可以跟櫃台求助。

受傷了，可以先去看復健科或骨科，復健科擅長檢查肌肉、肌腱、韌帶等軟組織，骨科可以幫你檢查看看是否有骨裂。碓認身體結構上的問題後，有需要可以去找自費物理治療師，請他們檢查是否有肌肉代償、關節活動度的問題，以避免下次傷害。在看醫生、物理治療師的時候，可以跟他們說：

• 受傷、疼痛的地方。過去是否有受傷史？
• 是在做什麼樣的動作時發生的？
• 多痛？是刺痛？一整片的痛？或是其他類型的痛？
• 做哪些動作時會疼痛？
• 期待恢復的目標是什麼？

醫生或物理治療師在有需要時會詢問家族病史、生活習慣、工作型態、姿勢、測試動作等，來協助診斷。有關基本重訓的常見傷害，還有避免受傷的說明，我們會在下篇文章跟大家詳細介紹！

找一位又專業又適合你的教練

要避免傷害，除了自身對重量訓練、健力、健身有正確的認識以外，尋找一位好的專業教練是較推薦的選擇！

好的教練可以為你的身體狀態做客製化的調整，而不是一種訓練課表跑到底。

如前文所說，每個人的生理結構、身心狀態不同，想要追求的目標也不同。無論是減重，體態調整，又或是想要在運動表現上進步，都是完全不同的訓練方法！

該怎麼找到專業又適合我的健身教練？

教練費用動輒好幾千塊，相信大家都有聽聞許多種推銷的方法與狀況，這裡不多談行銷面的判斷。主要想跟各位分享的是一些肉眼就可以確認的資訊，如何判斷教練的專業程度？其實可以有一個挑選流程，至於該教練的教學合不合適，某方面也要看溝通的過程，至於在專業程度上的選擇順序會建議：

• 有專業知識、會自主訓練、有持續參與賽事、進修、有證照
• 專業知識、會自主訓練、持續進修
• 專業知識、證照
• 只有證照

由於現在台灣的健身產業快速蓬勃發展，大量的健身教練充斥在各大健身房或是運動工作室等等，從16小時即可考取的證照到國際四大證照都有。

在這麼多選擇的情況下，會推薦選擇參加過健身或是運動比賽的健身教練，因為他們有過一定的專業訓練，並且通過實踐才能在比賽中脫穎而出。

如果他們又通過國際證照的學術考試，那更是錦上添花。（有關教練的更多介紹，可以參考我們的另一篇文章〈跑步也需要教練？！科學化訂定目標訓練讓你跑得更好〉）

「70歲」李大哥小中風、心律不整，靠訓練走路更穩健！｜練健康語宸教練

重訓、肌力訓練絕對不是年輕人、健身愛好者的專利！擁有穩定的肌力可以大大的提升生活自主能力，即便是中風過後的人生，也能藉由肌力訓練逐漸恢復！快來看練健康學員——70歲李大哥，如何透過循序漸進的肌力訓練，慢慢克服中風過後的生活，踏上穩健人生！

註1：Br J Sports Med. 2016;50(8):471-475

參考資料：

好痛痛醫療資訊站著：《好痛痛——醫師、物理治療師、教練聯手救治你的運動傷害》（台北市：深石數位，2019）。

免費身體檢測，點我了解：https://www.surveycake.com/s/B2dYl 

一對一體驗課點我了解：https://www.surveycake.com/s/dM8zK

團課點我報名：https://www.surveycake.com/s/NPVVL

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