編輯/阮俊儒

隨著人口老齡化的趨勢不斷擴大，健康和體能的維持變得更加關鍵。在這個背景下，一種名為「枯木逢春訓練法」的獨特訓練方法引起廣泛關注。這個方法的創始者，林永昌醫師，認為它可以成為改善健康和減輕一些常見健康問題的秘密武器，尤其是對於中高齡人群來說。

「枯木逢春訓練法」的核心理念

這種訓練法的核心理念是將超負荷訓練的原則引入健力訓練領域。通過使用極短的運動行程和極重的負重，「枯木逢春訓練法」的目標是讓身體經歷一種極端的刺激，從而促進多個生理系統的適應。這個方法不僅可以提高肌肉力量，還能增加耐力、改善骨質、促進心臟健康，並對內分泌系統和結締組織產生積極影響。此外，它還能促進肌肉再生，重塑肌腱、韌帶和肌筋膜等結締組織，從而促進身體素質的全面提升。

根據國立中正大學心理健康推廣中心和枯木逢春合作的專題計畫，中高齡者經過經過12周的簡化版大重量重訓【枯木逢春】法後，在生理層面：肌力、血管彈性、腦源性神經營養因子有顯著的正向效果；而未經訓練的控制組則在生理層面：下肢肌肉量與心理層面：心理健康生活品質有顯著下降。

應用於疾病治療

林醫師運用這個「身體素質提升」的特點，以改善病人的病痛。比方說：關節疼痛、足底筋膜炎、板機指等等。相較於傳統的健力訓練方法，例如深蹲，林醫師認為他建立的訓練方法更為安全，尤其適合那些可能沒有訓練經驗或身體狀況不佳的人。在訓練過程中，病人必須穿戴特殊的護具，並得到二至三名協助者的支持，以確保訓練的安全性和有效性。

然而，這種訓練法並非一帆風順，它引起了一些爭議和疑慮。特別是在醫學界，有人擔憂使用如此大的重量是否會對參與者的健康帶來風險。因此，枯木逢春的推行受到不少阻礙。其中最主要原因之一來自其他醫師的勸阻，因為這種大重量的訓練與醫學界特殊族群的訓練guideline是相抵觸的。

枯木逢春的爭議

然而，枯木逢春的學生雖然目前沒有出現任何問題，但的確存在一些疑慮。大重量時血壓升高，如何針對高血壓患者設計訓練？加重的原則是什麼，如果學員有嚴重骨鬆會不會骨折風險？既然要動用大力士護槓，為何不直接用輕一點的重量？

在負重訓練的情況下，美國運動科學學院（ACSM）建議訓練頻率在每週2至4天之間，並使用較低的訓練量（主要肌肉群的重量應為一次最大重量的60-80%）作為出發點。然而，應該遵循一些關鍵的原則，包括施加超負荷、特殊性和個性化、以及周期性。

•  施加超負荷：只有當實際的訓練負荷超越習慣水平時，才會產生正面適應。

• 特殊性和個性化：所有運動者的訓練經驗和遺傳基因不同（即使在相同的年齡範圍內）。

• 周期性：隨著時間的推移，訓練負荷（例如，強度、容量）必須變化，以避免適應。

根據The Effect of Resistance Training on the Rehabilitation of Elderly Patients with Sarcopenia: A Meta-Analysis這篇論文的研究和統合分析，負重訓練對於提高老年人的肌肉力量和整體體能表現具有明顯的效益。以下是研究中的建議，以幫助老年人實施有效的抵抗訓練計劃：

• 強度水平：負重訓練應保持在中等到高強度水平，建議訓練負重應高於一次最大重量的60% 1RM（一次最大重量），以使每組8-12次重複變得具有挑戰性。高強度訓練（高於70-75% 1RM）被證明對於提高肌肉力量和功能更為有效。

• 訓練頻率：建議每周進行3次負重訓練。這樣可以確保足夠的訓練刺激，有助於促使肌肉適應和增長。每次訓練應涵蓋全身主要肌肉群。

• 訓練組數和重複次數：每個動作應進行2-3組，每組重複8-12次。這個範圍有助於平衡訓練強度和體能，同時確保足夠的訓練量以觸發適應。

• 訓練方式：訓練方式應根據個人的能力和興趣進行選擇。彈力带和重量機器都是不錯的選擇，但老年人應該盡量選擇使用彈力帶。這是因為相對於重量機器，彈力带提供了更安全的訓練方式，減少了受傷風險。

從以上內容我們可以得知，其實要達到良好的訓練效果，未必需要使用到200~300公斤如此可怕的重量。況且在多人輔助的情況下，其實施加在長者的重量未必有如此之重，反而造成多餘人力的浪費。更讓人擔憂的是，在媒體的渲染之下，枯木逢春的工作室如雨後春筍般出現，筆者認為，這些施行超大重量的長者或是訓練者身體素質不一，而且健身教練的專業度參差不齊，若沒有多加說明及教育(不管是教練、長者或是訓練者)，反而造成群起效尤的社會問題，造成負重的訓練者受傷的風險上升。

抵抗訓練的好處

值得說明的是，「枯木逢春訓練法」代表了一種全新的健力訓練理念，通過挑戰極限，重塑健康，為中高齡人群提供了一個改善健康的有效途徑。然而，它也需要謹慎使用，特別是在有特殊健康需求的人群中。未來的研究和溝通將有助於更好地理解和利用這種獨特的訓練方法，以改善人們的健康和生活質量。

參考資料：

https://www.grb.gov.tw/search/planDetail?id=13549207 中高齡生理-心理-社會整合健康促進方案：簡化版大重量阻力訓練 

The Effect of Resistance Training on the Rehabilitation of Elderly Patients with Sarcopenia: A Meta-Analysis https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9739568/

Strength training in elderly: An useful tool against sarcopenia https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35924210/