編輯／魏琪芳（大衛編）

從肩夾擠症候群、肩關節唇撕裂傷，到手肘內側副韌帶撕裂傷，我們已經透過兩篇文章討論這些肩膀傷害的成因與相關預防的訓練方法，其中也包含肩關節的構造介紹。

還沒看過的朋友可以參考以下兩篇文章喔！

• 〈舉手就肩膀好痛痛？！你也有肩夾擠症候群嗎？〉
• 〈為什麼棒球投手容易受傷？肩膀、手肘傷害解析〉

肩膀到底為什麼會受這些聽起來很嚴重的傷呢？除了大家熟悉的姿勢不對或是過度使用之外，韌帶與周圍肌肉訓練的程度也是很大的因素！

韌帶相對於肌肉又更難修復，因此平時加強韌帶周邊的肌群是必做的訓練。除此之外，瞭解肩關節的重要性，以及預防受傷的訓練方法，也是避免肩膀受傷的要點！

本篇會繼續以棒球投手的例子來講解肩膀韌帶、肩關節所需要注意的動作位置以及相關能夠預防受傷的運動訓練！

為什麼投手要那樣轉肩膀？

答案是為了讓球速可以變快！理論上健康的投球方法是在跨步前腳踩地的瞬間，就讓動力通過驅幹，讓軀幹得以旋轉，接著肩膀轉動，再帶動手臂往前甩動，像一條鞭子一樣把球投擲出去。（詳細投球動作進程可參閱〈為什麼棒球投手容易受傷？肩膀、手肘傷害解析〉這篇文章）

如果讓肩膀晚一點往前轉動，可以在下一個瞬間讓手臂獲得更高的加速度，有點像是故意把橡皮筋繃得更緊的概念。

手臂獲得更高的加速度後，手肘內側副韌帶就會承受更大的拉力，因此會更容易斷裂。所以我們也可以說這是拿韌帶換球場表現的一種方式，但是長久來看並不健康，且具有相當的風險。正確的投球姿勢應該要能夠讓肩膀和手肘都呈現90度外轉。以下是投球容易讓手肘內側副韌帶受傷的姿勢，倒W投法和倒L投法：

所以當投球時手肘會不舒服的時候，需要檢查投球方式是不是有問題，另外就是球數是否太多。這部分要與教練溝通，並且獲得醫生和物理冶療師的協助。

全身穩定能避免肩膀、手肘受傷

從物理治療師的角度來看，並不會認為投手的肩膀、手肘傷害只是該身體部位出問題，而會是全身性的問題。

對大腦來說，真正的目標是盡可能把球以最快的速度投出去，所以會命令身體盡量達到這個成果。意思是如果身體有哪個地方是較弱的部位，例如核心肌群，那麽身體就會叫肩膀多出一點力來增加球速，這是非常潛意識、本能的行為，其實很難避免。

如果有好的全身肌力和穩定性，以及好的投球姿勢，許多肩膀疼痛、手肘疼痛的問題都可以獲得不少改善。尤其改善了肩膀的動作和穩定度之後，手肘負擔不再那麼大，傷勢會漸漸痊癒。

下肢幫忙傳遞全身力量

從投球的動作階段來看，Wind Up到Arm Cocking往前跨的動作，會讓身體的重心往前移，在前腳踏地的瞬間動力往上傳到軀幹。整個上半身的動作是建立在下肢這個基石上面，如果下肢的穩定性不足，那麼軀幹與上半身的力量就會被浪費，身體本能的就會想叫手臂多發一點力，肩膀和手肘就更容易受傷，這也是打棒球時俗稱的「用上半身投球」。

核心肌群關乎全身穩定

跨步之後，接下來的投球進程是髖關節的旋轉，不過打球的人習慣上都會說腰部，因此核心肌群是否能夠穩定身體是非常重要的。

核心肌群的穩定關係到下肢的力量是否能夠順利往上傳遞，以及給予肩膀一個穩定的地基。腰如果可以做出良好的旋轉，就不用讓肩膀ㄍㄧㄥ到極限來投球。這也是為什麼上次的文章提到現在的美式投球會認為應該要提高腰部對球速的貢獻比例。

肩關節活動度的重要性

根據鄰近關節假說，肩關節是活動關節，肘關節是穩定關節，在上肢活動時，如果肩關節活動不良，就會有其他的代償出現，例如使用更多肘關節，或是有聳肩的狀況發生。

投球也是一樣的道理，如果肩膀無法順利活動，手肘就會需要外翻更多來提高球速，因此累積更多傷害。

為了要預防肩膀、手肘在投球過程中累積傷害，會建議從以下幾個方向來改善：

一、使用好的投球姿勢：

良好的投球、打擊姿勢對於肩膀、手肘、腰部傷害會比較小。如果是初學者，尋找專業的專項教練學習正確姿勢能夠避免未來可能的傷害，建議找平常有在積極進修，以及會接受科學化新觀念的教練。

二、訓練肌力與控制能力：

肌力與控制能力和姿勢息息相關，如果肌力與控制能力不足，身體為了完成動作會用一些錯誤的姿勢，或叫其他肌肉來幫忙，也就是代償，這些都會讓關節的活動產生誤差，進而提高受傷的機率。

棒球選手需要訓練的肌群包括下斜方肌、旋轉肌、核心肌群、腹內斜肌、腹外斜肌、臀大肌、股四頭肌等等。另外像是下肢的臀大肌、股四頭肌可以幫助跨步、轉體，無論是投手、野手、打擊手都很受用。

軀幹的核心肌群、腹內斜肌、腹外斜肌可以幫助穩定、力量傳遞、轉動身體。下斜方肌和旋轉肌則是可以幫助肩胛骨、肩關節的穩定與順利動作。

很推薦透過皮拉提斯、Redcord紅繩懸吊系統來訓練核心肌群。

三、肩膀，軀幹，髖關節的旋轉柔軟度

如果要降低受傷的風險，固定延展肩膀外轉的角度，身體旋轉的角度，以及常被忽略的髕關肌旋轉角度，都可以避免身體因為角度不夠而去找附近的關節代償，進而做出超越自己極限的角度而受傷。

然而柔軟度對於預防受傷並不是絕對，甚至有時候柔軟度太好的運動選手反而會因為肌肉力量不夠而更容易受傷，當然柔軟度好對於棒球選手來說很容易有好的表現，不過以預防受傷的角度來說，訓練肌肉力量還是首要任務。

兩招改善肩膀活動度 | 小時候一定做過但不知道在衝尛的肩膀暖身動作

以前體育課前總是要暖身，就算不是要打棒球，絕大多數的運動也都需要肩關節、上肢的動作，因此運動前的暖身伸展是絕對不可少的！但是相信大家小時候應該都做一些不知道有沒有用的動作？今天要教各位兩個活動胸椎、肩關節，穩定肩關節的小動作，讓你的上肢訓練更有效益，還避免受傷喔！

參考資料：

好痛痛醫療資訊站著：《好痛痛——醫師、物理治療師、教練聯手救治你的運動傷害》（台北市：深石數位，2019）。

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