整理撰文/LULU

新冠疫情嚴重期間大家都要避開人群，不敢上健身房或外出活動，因此越來越多人選擇在家運動，從瑜珈伸展到簡易的自我肌力重訓，都是一個人在家就能從事的簡易運動，但若從事手掌支撐在地的肌力動作，例如伏地挺身、平板動作等徒手訓練時，最常面臨的困擾是「手腕痛」，面對這個問題，幾個關鍵點教大家如何解決並改善！

手掌撐地訓練　手腕肩膀是關鍵

當從事手掌撐地等徒手訓練時，容易發生手腕痛的狀況，首先要檢視自己的動作是否正確，判斷方式可以從兩個地方著手，分別是手腕以及肩膀。

一、手腕

可以先看自己手掌是如何撐地，當手掌感受到身體重量的壓力後，可以檢視手掌印子分佈在哪，因為印子代表的是手掌受壓的主要部位。而最好的狀況是讓壓力分佈在手掌上呈新月狀，若印子大多出現在掌根，代表壓力過度集中，持續過久可能就會手腕痛。

再來，檢視自己撐地時的五根手指，是一根根翹起來還是平均打開並貼緊地面，若手指都翹起來，壓力就容易集中在掌根，同時會讓壓力過度集中手腕；但當手指完整平貼於地面，手掌的小肌肉就能均勻的出力，讓壓力平均分散均勻，自然不易產生疼痛感。

二、肩膀

當運動撐地時，若只有單純手部的力氣將身體撐起，時間一長將會導致手腕承受巨大的壓力，加上手腕本身是一個相當脆弱，且不適合承重的關節；為減輕手腕的壓力，位於胸闊外側的前鉅肌就需要幫忙出力，做出肩胛骨前引的動作。當前鉅肌出力時，肩胛骨會變的穩定，做撐地動作時也同步感覺軀幹被往上提。透過較大的肌群支撐運動動作，相對減少手腕的出力，有效降低手腕壓力，進而達到降低疼痛感。

運動姿勢正確　避免初期強度過大

運動時，可透過專業教練的協助，注意手腕和肩膀的動作是否正確，以及肩膀和手腕彼此的相對位置。若肩膀比手腕前面的話，撐地動作從肩到手腕會呈現一條斜線，容易讓手腕承受較大壓力，但若肩關節和手腕連成一條和地面垂直的線，壓力垂直向下，則相對容易分散壓力。

總歸一句，身體各部位所有的肌肉群，包含手掌的小肌群，惟有透過耐心訓練，才能讓肌力和耐力不斷強化。當肌群強化到足以抵抗壓力，自然就能減緩疼痛傷害，運動新手的訓練要循序漸進，透過逐步增加承重，以較靜態的支撐開始練習；待運動一陣子後，才可進階到膝蓋離地等強化方式，避免一開始強度太大造成身體難以恢復的傷害。

參考資料：Nuli team. (2023, March 2). 伏地挺身、瑜珈後手腕好痛？避免「四姿勢」有效改善疼痛！｜新手健身觀念. https://nuli.app/blog/yoga-wrist/

延伸閱讀：

運動的強度 (Intensity)

什麼叫核心不穩定？從力學角度談穩定性？