編輯／魏琪芳（大衛編）

在學習一項運動之前，你必須讓身體先足夠強壯。

先前我們已經透過一系列的文章告訴大家跑步運動的風險，還有關於跑步的各種運動傷害，包括集中在膝蓋、大腿，以及小腿以下的傷痛。不知道大家還記不記得避免上述那些傷害的共通點是什麼呢？就是肌力與運動姿勢，即便是像跑步如此平易近人的運動，都需要全身性的肌肉幫忙工作，才能讓你的身體跑得更好且避免受傷！

無論是剛入門的跑者，又或是選手等級的運動員，都需要因應不同的需求鍛鍊肌力！對於剛入門，過往沒有運動習慣的跑者來說，鍛鍊肌力尤其重要，因為身體還未準備好成為一位跑者。這也是為什麼很多人的疼痛是在跑了數公里之後才開始發生。由於身體還不夠強壯，卻一直在累積小小的損傷，直到某個撐不住的時間或距離就會爆發。

以往長跑運動員不大注重肌力訓練，但研究顯示肌力訓練對於長跑選手的跑步經濟性有幫助，並且也能降低運動傷害的發生。怎麼說呢？如果肌力不足，長跑到很疲憊的時候，肌力下降會無法繼續幫關節分攤衝擊力，加上肌肉肌腱也無法繼續承受高強度、高疲勞的比賽，都會增加受傷的風險。

有了這個觀念之後，我們就可以開始擬定跑步訓練計畫嘍！

起頭小細節：關節活動度

做任何訓練之前，要先有好的關節活動度才能讓你做到特定的動作。如果做不到一個動作卻又要硬做，很容易使用錯誤的姿勢，或是讓不對的肌肉、其他關節來代償，這些都會增加受傷的機會。

強化身體能力：肌力訓練

（1）初學者練肌力是為了跑得更安全

如果你是跑步初學者，建議可以先進行徒手肌力訓練來學習控制能力（神經肌肉控制），之後再慢慢增加訓練量、強度，最後才開始使用啞鈴、槓鈴來增加重量。要注意的是，在訓練過程中，肌腱的生長反而是容易被忽略的地方。肌腱生長的速度比肌肉慢，所以不建議初學者前幾週就開始快速增加重量，因為你的肌肉可能變強了，但是肌腱還没準備好要負荷更高的重量。

訓練初期建議以中等強度進行高反覆次數，例如40% 1RM（1RM的意思是你能夠舉起一下的最大重量，重到無法做第二下），一組12次，反覆進行3-5 組。

目的是學習動作、建構強壯的肌腱，注意不要訓練到力竭。初學者的肌力訓練可以先從深蹲、弓箭步、後腳抬高蹲開始，因為這些訓練動作可以強化髖關節、膝關節、踝關節的力量。

（2）長跑的你需要更好的跑步經濟性

長跑的人容易擔心肌力訓練會長太多肌肉，如此就會不利跑步，或是讓關節、肌肉變得太僵硬、喪失跑感（類似手感）。但是其實並不需要過度擔心，因為長跑跑者的肌力訓練不會像其他運動項目的訓練那麼頻繁和高強度，通常一週只會有一到三次，而且訓練內容也不一樣。

另一個不用擔心的原因是有氧運動（跑步）會阻礙肌肉變大，同時也會讓爆發力的訓練成果打折，以前很多球隊用長跑來訓練肺活量，或是漫晝中籃球員跑長跑的情節，其實都不是挺好的做法。因此你不用太擔心肌力訓練會影響到跑步的能力。

現在的運動訓練觀念認為肌力訓練對長跑的人來說，是畫龍點晴般的角色，可以增加跑步經濟性，降低受傷的機會。另外請注意一件重要的事，肌力訓練是為了提升運動表現以及避免未來受傷，所以目標並不是單一肌肉變很大很壯很帥，而是要能夠在全身的動作中擁有良好的運動肌肉。所以會進行一些全身推、拉之類的訓練，而不是單一訓練某一塊肌肉，把他練很大。

穩定身體是當務之急：核心肌群與上肢訓練

跑步除了需要好的下肢肌力之外，強健的核心肌群可以穩定軀幹，過程中力量才可以完整的由下而上傳遞，如果核心肌群不穩定，跑步的過程中會浪費很多能量在穩定身體。

另外也很推薦跑者鍛鍊髖闕節的臀中肌。

在跑步過程有很多需要瞬間單腳支撐的時候，此時臀中肌扮演穩定骨盆的角色。只要骨盆穩定，膝關節、腳踝相對都比較不容易因為代償而產生傷害。

鍛鍊臀中肌的方法有單腳硬舉、側棒式，還有綁彈力帶做深蹲。

除了訓練下肢與核心以外，上肢也是需要訓練的，對於跑步時擺臂的協調會很有幫助。初學者最好不要忽略上肢的訓練，像是槓鈴站姿划船，不只可以練習到拉的動作、背部的肌肉，同時也可以訓練到核心肌群。

初期該如何增加訓練量呢？

初學者依照上面的訓練數週後，如果自覺可以增加一些強度了，我們可以用「二二法則」來幫你做判斷。以深蹲為例，如果原本是做40公斤，蹲十下，做三組；經過一段時間的訓練，如果可以在第二組和第三組都蹲十二下，那麽就可以考慮增加5公斤左右的重量。因應不同的動作與個體差異性，重量建議可以增加原本重量的5~10%。

記錄痠痛才能更理解身體

相信很多人都有過運動或是肌力訓練後的痠痛經驗，通常會發生在運動完 的24到48小時之間，有時候甚至長達將近一個禮拜，我們稱這個為「延遲性肌肉痠痛（Delayed Onset Muscle Soreness）」。以前認為痠痛和乳酸有關係，但是現在的醫學研究不這麼認為，因為乳酸通常在運動後不久就代謝掉了，所以偏向認為痠痛是因為肌肉裡面非常細小的撕裂傷造成的，而那些撕裂傷會修補成更強壯的肌肉纖維，會讓你變得更有力。

通常痠痛過一次之後，下一次的訓練就沒那麼痛了，除非下一次訓練是很久之後（例如幾個月甚至一年後），因此千萬不要讓痠痛阻止你通往健康與強壯的道路。

無論是初學者還是進階的運動選手，建議每天都要寫訓練日誌。寫下訓練的內容、強度、量、身體感受等，可以幫助你瞭解身體狀況，不要讓自己訓練太少没有效果，也不要訓練過頭造成傷害。訓練日誌同時可以幫助未來需要就醫的時候，可以更清楚表達自己的狀況，畢竟憑記憶常常是不可靠的。

跑步訓練差異知多少：訓練能量系統

跑步訓練的時候，依照不同的距離，身體會使用不同的能量系統，例如百公尺短跑使用的是磷化物系統，中距離800~1500公尺使用的是乳酸系統，3000 公尺到馬拉松，甚至比馬拉松更遠的超級馬拉松則是使用有氧系統能量系統。不同的能量系統的訓練方法是依照跑步的速度與時間來區分的。訓練爆發力、短跑可以鍛鍊到磷化物的能量系統。閾值跑這樣的節奏，這樣有點喘、跑步過程無法說出完整句子的速度，可以訓練到乳酸系統。長距離跑步則是訓練有氧系統。有關跑步訓練系統各別的要點，我們會在下篇文章詳細介紹！

呼吸幫助你練得更穩｜呼吸的代償路徑｜賀胤源（小賀）教練

初步了解肌力訓練對於跑步的益處與必要性之後，我們要來看更基礎的問題，就是呼吸！肌力訓練的時候需要注意呼吸，以利我們的身體發力與避免不好的代償產生，跑步更需要良好的呼吸調整！有關呼吸是如何影響身體的運動，來聽賀胤源（小賀）教練解惑吧！

練健康溫馨小提醒！

如果你是跑步的初學者，而且以前沒有運動經驗，再提醒你一次，先不要急著跑得多跑得快。你要先成為強壯的人，才去進行專項運動。

如果有任何問題，歡迎私訊、聯絡練健康，有任何肌力訓練或是專項訓練的需求，練健康的專業教練團等你！

參考資料：

好痛痛醫療資訊站著：《好痛痛——醫師、物理治療師、教練聯手救治你的運動傷害》（台北市：深石數位，2019）。

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