前言：運動很重要，但做對運動更重要！

崇尚有氧運動的人，喜歡流汗和長時間運動的快樂感；而喜愛重量訓練的朋友則享受瞬間爆發的能量快感以及長肌肉的目標，覺得長時間運動可能很無聊。不論是有氧運動還是重量訓練，如何輕鬆就能做起來？可以達到哪些效益？《練健康》來幫你解析！

一、有氧代表運動：「游泳」居首位！

       提到有氧運動，多數人腦中就浮現「游泳」，這的確是全身性的有氧運動。透過不同泳姿可強化到不同肌群部位，像是：自由式著重手部交換輪替的滑水動作，能扎實鍛鍊到二頭肌、三頭肌等手臂肌肉群；而蛙式則聚焦於腿部和腹部，主要訓練下半身肢體的核心肌肉群；蝶式則大範圍運動到上半身的各大肌群，同時為保持平衡也可訓練到腹部和臀部肌肉。除此之外，游泳是長時間的活動，可自然消耗可觀熱量，並減少有別於跑步較易磨損關節的疑慮，對膝關節的影響較小。

二、無氧代表運動：「深蹲」是入門款！

       透過「深蹲」來鍛鍊身體肌肉的肌力，便是簡單有效的重量訓練。無氧運動不受地形限制，也不一定要有器材搭配進行，初學者可先從身體作為阻力來做基礎深蹲，慢慢進階到負重的變化；如此一來，不僅強化腹肌和下半身，還強化整體核心力量。因此，當肌肉量越多與肌力越好，基礎代謝率升高就會燃燒越多卡路里，進而改善姿勢和體態，達到身體活動能力的全面提升，減少意外帶來的傷害。

練健康會帶老人訓練，深蹲視情況為必練項目！強化大腿肌力與健康，圖為練健康學員Sherry與鄭宇劭教練。

深蹲輕強度有握把深蹲可以做，影片有完整老人訓練計畫可以參考！

三、破除有氧運動迷思，且重量訓練不分年齡！

       許多女性則認為每天做家事及掃地板等大量家務就是運動，其實亦是很大的迷思！所謂的有氧運動必須持續至少20分鐘以上，且須搭配個人心率上升至目標心率區間，而心率越快也表示有氧的強度越高，達到訓練的效果，而有氧運動訓練到的以心肺功能為主，而「重量訓練」才是能夠幫助肌肉生長的重點哦！！

       此外，重量訓練並非年輕人的專利，專家建議中老年者需有適當肌力鍛鍊，以維持肌肉量、心肺功能和骨質強度維持水準或提升，並降低失能機率。

　　值得注意的是，中老年者在進行重量訓練時，初期使用運動器材需有專業教練輔助教導並注意安全，考量自己身體負荷等因素再循序漸進增加強度即可。

四、有氧訓練分等級，長期訓練不憂鬱心情好！

       根據衛福部國民健康署的標準，在運動自我感覺分級中以「很輕鬆」、「比較輕鬆」、「有點累」、「比較累」、「很累」此5等級作為評斷標準。

　　當自我感覺落在「有點累」到「比較累」之間，就可以認定達到「有氧運動」；換句話說，當持續運動一段時間後，感覺會喘但不至於喘到說不出話，或是感覺到累但又沒累到無法走動的程度，就是有氧訓練。當身體進行有氧運動時，需依靠氧氣代謝來燃燒脂肪以及消耗熱量，心跳會達到最大心跳率的65%至85%區間。

       衛生福利部旗山醫院護理科指出，有氧運動最大的特色在於提升心肺能力，當心肺能力增加就會增長運動時間，因此消耗越多熱量，達到較佳的減脂效果。而長時間運動會讓身體產生腦內啡和肌肉放鬆，對於緩解輕度憂鬱和幫助睡眠都很有助益。

五、重量訓練是無氧，變瘦又提高基礎代謝率！

       重量訓練亦即肌力訓練，顧名思義就是增加肌肉量的訓練，凡是增加人體肌肉力量的訓練即可稱之。肌力運動過程中會以無氧代謝產生的ATP（三磷酸腺苷）作為能量來源，無氧運動過程中也會產生乳酸進行能量轉化，但乳酸堆積的結果就是運動時或結束後會明顯感到肌肉痠痛，以至於無法長時間反覆進行。

       重量訓練屬於無氧運動，無法像有氧運動可長時間持續進行，且通常在1～2分鐘內結束；但因其強度高，故雖運動時間短，心跳率仍可達到最大心跳速率的85-90%以上。值得注意的是，重量訓練的意義在於，身體運作的原理是在訓練中，讓肌肉產生極微小（非常小！）幅度的撕裂使其生長，因而促進肌肉生長的循環與增加肌肉量非常有幫助；當肌肉量增加，帶動體溫升高，而體溫每上升攝氏1度亦提升基礎代謝率約12%，增加體內生長激素分泌量，間接幫助分解脂肪，達到瘦身和曲線雕塑的好處。