編輯/曾凱文

許多人都經歷過下背痛，有的人可能輕微酸痛、有的人嚴重刺痛、有的人在搬重物時疼痛、有的人彎腰時疼痛、或者是久坐而疼痛。其中，不少人長期經歷下背疼痛之苦，輕者可能偶爾有所不適，嚴重者可能生活嚴重受到影響。今天就帶大家瞭解為什麼下背會疼痛，而我們一般人能夠怎麼去預防或改善相關的情況。

為什麼會下背痛？

疼痛的來源是神經受到刺激或擠壓，有時候甚至會導致該神經支配的遠端部位也會感到疼痛或麻木。椎間盤突出是最常見的下背疼痛原因。椎間盤是在脊椎骨之間類似墊片的存在，如果我們過度彎曲或扭轉脊椎，就會導致椎間盤突出，導致下背疼痛。除此之外，施加太大的壓力（重量）、椎間盤退化症、脊椎滑脫、坐骨神經痛、股神經痛、放射性感覺、脊椎狹窄症、肌肉疼痛、小面關節病灶、韌帶系列或拉傷、脊椎側彎、肌肉抑制、或創傷等都是可能導致下背疼痛。

雖然下背疼痛的成因有很多，但其實導致上述問題的關鍵在於動作和姿勢！這是因為我們身體在彎曲時，我們的脊椎會承受很大的剪力，而在反覆的彎曲下會導致椎間盤受損。除了我們主動去彎曲身體之外，其實還有其他原因導致我們的脊椎彎曲受到壓力，例如軀幹肌群不穩定而導致的代償、脊椎周圍的肌肉剛性不足、以及脊椎穩定度和肌耐力的缺乏都會讓我們的脊椎屈伸或扭轉，進而導致各種類型的傷害而讓下背疼痛。

下背痛會不舒服，怎麼辦？

當你感覺下背不適，或有疼痛時，你首先要問的不是怎麼辦，而是為什麼！因為沒有疼痛是毫無原因的，所以大家可以先做自我評估，也就是記錄自己在做什麼動作時會疼痛，而什麼動作則不會。記錄越詳細越好，例如你在椅子上是坐著還是半躺？坐的時候是怎麼坐？是否有用腰椎支撐？坐的時間多長？另外，疼痛程度的變化、是否早上起來就會疼痛（因為這可能與床墊有關）、疼痛是否有延伸到其他部位，如臀部、腿部等、什麼動作會舒緩疼痛等都應該被記錄。這些詳細的記錄除了能夠幫助分辨自己是什麼類型的下背痛，也有助於醫生做出評估和判斷，找到解決方法。重點就是找出什麼動作以及什麼負荷會導致你的下背疼痛。

這樣會痛，那就不要給我這樣！

這句話並非是玩笑，而是有意義的。有時候，吃藥或手術等雖然得以在短期內緩解疼痛，但真正的原因沒有找到的話（例如讓脊椎承受過大負荷的動作，姿勢不良等），長期下來下背依然承受壓力而疼痛，難以完全根治。因此，我們的找出什麼動作會導致疼痛就非常重要。

很多時候，我們的下背疼痛是因為我們的動作施加太多的壓力給脊椎。因此，我們的重點在於找出無痛的動作模式，天天訓練並養成良好的動作模式，讓脊椎維持在中立的位置，讓它能夠準備好負荷重量。在找到無痛的動作模式後，並天天練習，我們就能逐漸擺脫下背疼痛，邁向「無痛人生」。我們的下背會疼痛與我們的姿勢、動作習慣、身體受力的多寡與角度有關。每個人的身體都獨一無二，因此找出「自己」會疼痛的動作並避免是十分重要的，切勿認為別人的情況就一定適用在自己的身上。

舒緩下背痛的訓練

對於長期受到下背痛的人來說，我們要用最不費脊椎的方式來進行活動，因此下面會分享一些方法來幫助大家找出自己的「無痛姿勢」，降低疼痛的敏感度，讓脊椎回到相對中立的位置。不過在此之前，我們需要有最基本的技巧，也就是腹壁穩固，以建立核心剛性，也是後面所有動作模式的基礎。在腹部放鬆的情況下，將手指從腹斜肌壓進去，並溫和地繃緊腹壁，把手指往外推。這個動作重點在於建立核心剛性，讓腹部肌肉輕微收縮，緩慢調整，而非從一個極端（完全放鬆）到另一個極端（完全繃緊）。

當你得以建立核心剛性後，你就能進行以下訓練，不但能減輕疼痛，也有助於恢復脊椎的弧度。

1. 臥姿：肚子朝下趴著，兩手平放墊在下巴下面，維持20秒，如果疼痛沒有增加，用一個拳頭垂直墊在下巴下面。如果疼痛變得更嚴重則退回用手平放，若沒有疼痛則可以嘗試兩個拳頭。這個動作是為了恢復脊柱前凸（或是下背的自然弧度）。
2. 坐姿：在有支撐力的椅子上坐下，抬起胸口和向前轉骨盆，減少坐姿的應力和疼痛。你也可以有一個背靠墊作為輔助。
3. 站姿：身體微微後仰，直到下背肌肉停止出力，找出可以維持挺直的站姿但卻不會讓背部肌肉出力。這有助於你控制疼痛。另外，下巴前凸和圓肩也會產生不必要的張力，造成肌肉緊繃。

在熟練以上的姿勢之後，你可以嘗試進行三個「無痛動作」，而這些動作都是我們在日常生活需要用到的：

1. 深蹲：這其實是坐下的動作。首先，挺直站立，把雙手放在大腿，脊椎挺立，彎曲髖關節，雙手沿著大腿往下，引導骨盆往後移動。我們要避免膝關節往前移動或駝背。站起的時候將注意力放在髖關節，並讓髖關節往前移動。
2. 弓步：這是個由站到躺，再從躺到站的動作。首先，站直後，往前跨一步，單膝跪地。接著，另一個膝蓋也跪在地上，控制脊椎動作，慢慢往前爬，四足跪姿支撐，一邊膝蓋離地伸直，讓胸部和髖部往地面下降，千萬不要扭動脊椎，然後伸直腿轉身仰躺。如果要站起來的話，一邊膝蓋朝向自己，高舉後放到另一側地面，注意避免扭轉脊椎（整個身體隨著一起移動），拉回伸直膝蓋呈現四足跪姿，然後雙手推到膝蓋，拉動髖部往前，一腳踩在身體前方準備弓步蹲，並用腿部力量站起。

圖片來源：《麥吉爾腰背修復手冊》

3. 抗扭轉：這與開關門或推拉的動作有關。首先，在牆上做平板的動作，將腳趾當作支點，側身呈側平板的狀態。注意動作不要從髖部開始，而是把髖部和胸部視為一體，一起移動。

圖片來源：《麥吉爾腰背修復手冊》

核心三大運動

如果你已經能夠在日常生活中掌握避免下背疼痛的動作，並且疼痛已經逐漸緩和的情況下，你可以嘗試以下的核心運動，加強你的背部的肌耐力。對於一般平常就有在運動的人來說，這也是有幫助的。記住，大家一定要根據自身的狀況循序漸進，每天有適當的訓練量。核心三大運動為：

1. 改良式捲腹：這與仰臥起坐相差十萬八千里！另外，脊椎有問題的人也不應該做仰臥起坐。改良式捲腹就是繃緊腹部，脊椎維持中立，手肘、頭部和肩膀稍微抬離地面，一次維持8-10秒，以倒金字塔遞減組的方式進行，也就是第一組5次，下一組3次，再下一組1次。如果能力許可則可以增加次數。這個動作需要注意的重點是避免頸部過度屈伸。

圖片來源：《麥吉爾腰背修復手冊》

2. 側橋式：如果肌力不足的話，可以讓膝蓋著地。這個動作一樣用倒金字塔遞減組的方式進行，每邊每次支撐10秒。這個動作的重點在於身體要對齊，避免脊椎扭轉。如果肌力仍然不足，你可以選擇站著做靠牆平板式。
3. 四足跪姿：讓腰椎處於無痛的位置，對側的手臂和腿平行支撐，同樣以倒金字塔遞減方式安排組數，目標為可以支撐6到8秒。動作的重點一樣是脊椎固定不動，只能動肩關節和髖關節。如果背部還是會疼痛，你可以只是抬起腿而已。

下背痛的預防

其實，上述提及的訓練動作或運動其實已經讓我們知道預防下背疼痛的原則，也是良好預防下背痛的訓練。無論你現在是否面對下背痛的問題，我們都應該注意維持脊椎的中立，讓脊椎是有三個自然的弧線，它們分別是頸椎、胸椎、和腰椎（記住，脊椎不是完全直的！）。此外，我們在推拉或搬動物品時，應該盡量用髖關節開始移動，避免脊椎過度屈伸或扭轉，以及承受太大的壓力。因此，我們平常就要鍛煉其他身體部位的發力，避免代償到下背，同時也要建立核心的剛性，讓你能夠穩定地控制身體。

小結

我們要記住的沒有一種萬能的療法可以適用於所有人身上，而每個人下背疼痛的原因都會有所不同。最重要的是，我們要找出自己疼痛的來源。對於一般人來說，讓我們下背疼痛的源頭很多時候是我們日常生活中的姿勢讓我們的下背承受太大的壓力，而且核心剛性與肌耐力不足、或者其他肌群力量不足導致的代償都會讓我們下背疼痛。因此，找出真正的原因，對症下藥，與專家密切合作，進行適合的鍛煉，每天注意良好的姿勢，才能真正讓我們遠離下背疼痛之苦！不過，如果是急性的下背痛，還是應該立刻去找醫生哦！

另外，如果大家有仔細閱讀的話會發現，我們許多的動作都應該要用我們髖關節啟動，以減少下背的代償，而臀肌就是負責髖關節移動的重要肌群。想要知道如何訓練臀肌嗎？那就千萬不要錯過練健康的文章！

參考資料：

斯圖亞特·麥吉爾（Stuart McGill），《麥吉爾腰背修復手冊》（新北：遠足文化，2021）。

關鍵字：下背痛

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