整理撰文/LULU、拉伯日（擴充文章）

槓鈴、啞鈴及壺鈴等健身器材，在大多數的健身房、運動中心都是常見健材，其中「槓鈴」能輕易添加重量的方便設計，對於強化身體負荷訓練、刺激肌肉生長是不可忽視的運材項目之一，以往對槓鈴的印象是「直」的，但其實槓鈴也有「六角形」的！

六角槓設計 初學者的救星

「六角槓」是槓鈴中的一種特殊類型，1980年代，美國健力選手 Al Gerard 爲了避免訓練時下背疼痛惡化，設計出一種菱形槓鈴，由於看起來像 捕熊的陷阱bear trap，便叫做trap bar ，後來被改良成現在常見的六角形槓鈐，稱作hex bar ，hex 爲拉丁文「六」的意思，六角形的英文則是hexagon。

握把設計在左右兩側、中間採中空，讓訓練者更容易操作許多動作，而這些動作中又以「硬舉（deadlift）」最被廣為使用，相較於傳統的槓鈴硬舉（Barbell deadlift），六角槓硬舉（Trap bar deadlift）則是被推薦更適合初學、年長者甚至復健病患入門款。

六角槓硬舉　優質3特性

技術門檻較低

用槓鈴硬舉若要「最靠近身體」或「軌跡能保持直上直下」，需靠身體髖關節、膝關節能依照順序地彎曲及伸直，這反覆動作的協調性及施力點，對於健身專家或老手或許不難，但對於健身的初學者及新手而言，必須花費一段時間的練習，更要小心用槓鈴做硬舉造成撞到膝蓋等運動傷害風險，且新手常面臨「重量要扛在背上？還是拿在胸前？」的問題。

對不熟悉重量訓練的人而言，將重量扛在背上很陌生、可怕，而且深蹲有一定的活動度門檻，學習成本較高。但用六角槓硬舉，卻不用考量到槓鈴會撞到膝蓋，也能輕易完成硬舉動作，相對於槓鈴硬舉的技術門檻相對較低。

抬頭挺胸槓鈴更能接近重心

六角槓因握把在左右，硬舉時雙手在兩側，可讓健身者處於抬頭挺胸的姿勢；其次六角槓硬舉的設計能有效保持身體重心處於同一直線上，如此設計不僅讓身體能保持更「直立」地來舉起重量，對於下背痛或駝背族群的益處，跟著相對提高。

對關節角度的需求較低

深蹲動作對於提升運動表現、骨質密度、肌肉量等，是很重要且助益大的動作。要進行完整深蹲，除扛槓對肩關節角度的要求外，下半身的髖、膝、踝也都要有足夠的活動度；因此，維持身體有足夠深蹲的能力，就需要較長時間的訓練，而透過「六角槓」訓練，則可在不要求關節活動度之下，較為快速達到等同槓鈴深蹲的目的，例如：垂直壓力（axial loading）的刺激或對下肢肌肉量、骨質密度、防止跌倒等能力的提升；權衡考量技術門檻、訓練時間等綜合因素後，「六角槓硬舉」在適合初學者或新手學員的練習中，脫穎而出是快速提升各項能力的運動項目。

爲什麼選擇六角槓？

1.六角槓硬舉對腳踝、膝蓋和髖的活動度需求低，槓鈐和重量起始位置爲地面，不用將重量往身上扛，減輕心理壓力。

2.操作安全，抬不起來就是抬不起來不會有將槓鉿扛起後往下蹲時，因爲無法控制重量及下降速度而造成傷害的問題。

3.六角槓的整體訓練風險低！動作模式符合生活行爲需求。

六角槓硬舉怎麼做

動作要點 ：站在六角槓內側（中間點），髖和膝彎曲，雙手握在兩側手把中間（記得握緊）身體重心放在腳掌中心，屁股靠近腳跟，就會自然帶出挺胸注意不可駝背，此時髖膝踝都彎曲，肩膀會在槓的前方，吸一口氣後站起來即可站起來之後一樣吸一口氣，在慢慢的往下降。

提醒：六角槓硬舉常見問題是駝背，原因是屁股沒有蹲下去，練習六角槓往下握住手把時屁股也要記得坐下去，並保持挺胸再站起來。

六角槓硬舉vs傳統硬舉

六角槓硬舉     傳統硬舉

「高」  學習成本 「低」

「直覺」 直覺度 「不直覺」

「較高」 起始位置 「較低」

「較低」 下背壓力 「較高」

常見硬擧髖膝屈比較

假設以下三種硬舉站立距離、重量皆相同的情況下做比較。重量X力臂=下背承受的力矩三段力臂取出做比較A>B>C

影響力矩大小的因素爲力臂長短，由此可見羅馬尼亞硬舉下背的力矩最大，六角槓硬舉下背所承受力矩最小。

練健康年度盛事【聖誕老人硬舉大賽】也是採用六角槓的模式喔！大賽精華請看：

參考資料：

【六角槓硬舉：最親民的大重量訓練】. (n.d.). IG. https://www.instagram.com/p/CpHx6Kbh_6W/?img_index=2

【六角槓硬舉動作教學！適合新手及長輩的訓練動作】https://www.instagram.com/reel/CkQuW7husYY/?igsh=MWJxYndidWo1Mjh1bA%3D%3D

【六角槓硬舉—最適合阿公阿嬤的訓練動作！六角槓知多少】https://www.instagram.com/p/Cjk4aCAvTMS/?igsh=dnZwanp3cnllN3o4

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