前十字韌帶斷裂如何回球場？本文重點：

• 前十字韌帶斷裂術後然後呢？重返運動大哉問
• 任務導向訓練有甚麼「任務」？專屬於你才能事半功倍
• 循序漸進解密「10項任務導向動作」

雖然前十字韌帶(ACL)撕裂或斷裂是運動員的夢魘，但在經歷重建手術後的你，如果有嚴謹遵循專業人員的指導及建議復健訓練，其實也可以安全返場運動！

今天會和大家進一步解密，前十字韌帶斷裂術後需要注意甚麼事、該如何訓練才符合各種需求，最後帶大家依據不同目標，從基礎、進階至返回賽場，一窺「10項任務導項動作」的進程精髓！

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前十字韌帶斷裂，ACL手術後然後呢？重返運動大哉問！

「六月的一場排球賽讓我前十字韌帶斷裂，因為還年輕，也真的很想返場打球，決定在今年八月時開刀」小林回憶起那段過往，表情還是難掩苦澀，曾是排球校隊隊長的他，今年23歲.

「雖然醫師說已經修好了，但是手術後受傷腳卻明顯鬆鬆怪怪的，日常生活沒有問題，但動作就是找不到著力點，力氣和角度還是有差，更別說打球」

看起來都好了，為甚麼重返運動那麼困難？

一般來說，十字韌帶術後復健是為了恢復日常生活功能，而大部份術後的個案會因患處的疼痛感已減輕，便自認為已痊癒－ 但這樣並不足以應付運動族群訓練的需求！

若身心沒預備好應付高強度的動作和衝擊便回到賽場上，甚至可能造成二度傷害。以下是運動員或熱愛運動的朋友們，在ACL術後最常詢問的問題：

Q1. 十字韌帶斷裂手術過後，我大概甚麼時候可以跑步？

💡 何時可以跑步或回到專項運動，不是看時間，而是看下肢恢復的狀況而定！如果依照專員人員的建議好好練習，最快大約在術後3個月可以開始跑步。

是否可以開始跑步的評估，除了膝蓋不能有腫脹積水、疼痛小於1分，也需符合其他標準才能開始，例如：

1. 膝彎曲角度>95%健康腳
2. 膝完全伸直
3. 腿後肌與股四頭肌力 > 70%健康腳
4. 單腳跳遠距離 > 70%健康腳
5. 單腳蹲測試無膝外翻

Q2. 十字韌帶斷裂手術過後，我有機會重新回到場上嗎？

💡 這點應該是大部分術後運動員、愛好運動的業餘選手最關心的問題，也是許多運動相關從業人員、醫療人員會面臨的問題與挑戰。這個問題分成兩個層面：

1. 成功回到球場的機率有多高？
2. 能不能回到原本的運動表現？

事實是，只要肯努力基本上都可以從事不限種類的業餘運動。雖然回場機率會因不同運動項目等因素而有所差異，但根據研究指出，如果目標是競技型的運動，約六成術後個案可以回到受傷前的運動，但只有約五成的個案能夠回到原本的競技運動表現，且並不排除二度傷害、提早結束運動生涯的可能性。

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十字韌帶斷裂需要「任務導向訓練」！「任務」是什麼？

「手術後心裡還是會有陰影，我沒辦法掌握自己的狀況，就是會怕，希望有人能夠帶我復健，理解我的需求、告訴我可以做到甚麼程度」小林的自白，也說出了大部分術後個案的心聲。

影響返場的關鍵因素是甚麼？

許多研究指出，心理因素是影響術後個案能不能返場最重要的原因之一！而在「害怕再次受傷」背後，大多數人是因為「不知道自己有沒有這個能力」而怯步— 因此，任務導向訓練尤其重要！

💡 任務導向＝功能性＝符合個案需求

任務導向訓練 (Task-based training, task-oriented training) 簡單來說是以個人需求出發，依據你本身專項運動的「目標動作」，去思考該動作需要的關節角度、肌肉動作與肌力需求等，進而選擇合適的訓練動作，直接或間接幫助你提升專項運動的能力！

前十字韌帶斷裂，照著模板課表跑就好？專屬於你才能事半功倍

「那我是不是照著網路上的動作做就好？」其實這個問題沒有絕對答案，當然網路上的資訊也是集結專業的精髓；但畢竟以大眾為主，不一定符合每個人的需求，如果能在專業人士的幫助下執行，才能在返場的路上事半功半！今天來介紹一個我們在進行訓練時常用的方法－4元素運動系統模型－他描述了影響動作表現的重要基礎元素：

1. 被動活動度 (motion)
2. 產生動作的能力 (force)
3. 能完成動作任務的能力 (motor control)
4. 持續動作的能力 (energy)

這個系統模型提供我們一個評估和執行的框架，第一步從觀察動作開始，系統性的拆解你的動作控制能力(control)、動作角度(amount)、對稱性(symmetry)、動作速度(speed)和其他症狀(symptoms)。第二步依照觀察結果，擬出為甚麼會產生這樣動作的假設，第三步進行測試驗證，最後產出一個的專屬於你的訓練方針，並隨著時間反覆驗證，隨時調整！

小貼示：CASSS 觀察

• C=Control 動作控制能力
• A=Amount 動作角度
• S=Symmetry 對稱
• S=Speed 動作速度
• S=Symptoms 是否和其他症狀相輔

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前十字韌帶斷裂怎麼辦？循序漸進解密「10項任務導向動作」

「我的觀點是，除了動作設計需要符合個案的需求，針對目標動作設計退階和進階的訓練能加速個案完成目標」

最後來分享實用的「10項任務導向動作」，這個動作系統是為了讓ACL重建者能夠從走路開始，循序漸進達成高度複雜的運動，如果沒有高複雜度的專項需求，也可以按照自己的生活所需在相對應的任務階段停止

該怎麼利用這個表格呢？首先可以依照你想要達成的任務，去找到對應的運動/目標動作，接著從第一項開始，一步步完成動作、解鎖任務：

不過如果要精準分析你的動作品質和問題，就必須按照上一段落的方式去剖析；如果在某一個階段卡關了，也需要去找到過渡、銜接的方法，也就是我們所謂的「降階」練習，才能讓我們以高品質、高安全性的表現，進入下個階段－這對有返場需求的人來說尤其重要！

十字韌帶斷裂術後訓練，假設我們的目標動作是「小跳躍落地控制」，訓練動作順序可以是

• STEP 1 踮腳落地：雙腳、踮腳、單腳
• STEP 2 單腳踮腳蹲：踮腳蹲
• STEP 3 雙側落地 (15cm)：下階、快速

總結來說，ACL撕裂或斷裂並不是運動生涯的結束，而是一個轉捩點。不管你有沒有接受重建手術，都建議積極關心自己的恢復狀況，盡可能讓他達到和健康腳差不多的能力。

如果有相較於一般人更高的體能需求，尋求專業人員 (例如物理治療師或其他該方面專長的從業人員) 的幫助，盡早復健不僅有助於運動表現的恢復，也能預防二次損傷的發生，以及更長遠的，對未來(尤其是老年) 生活品質的影響

祝大家都健康啦！

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大家千萬別學哦！