前言：

• 舉重介紹及差異：什麼是「抓、乾淨、混蛋」？
• 不是「硬」舉就好！為什麼舉重動作分期很重要？
• 預防動作傷害，先求好再求帥才能走得長遠！

「我不要舉重，舉重好怕怕，好容易受傷！」

「我用舉重練肌肥大，只要練出大肌肌，就可以舉很重？」

你知道嗎？舉重運動源自於人類的求生和生活，最早可追溯於六千年前埃及古墓的壁畫中，舉沙袋鍛鍊身體的圖示。流傳至現代，1896年第一屆奧林匹克運動會便已將男子舉重列為正式項目，但當時沒有體重級別，只有分單手挺舉和雙手挺舉

沒聽錯，是「單手」挺舉！直到2000年雪梨奧運，女子舉重才成為正式項目

一、舉重新手教學－舉重介紹：什麼是「抓、乾淨、混蛋」？

2020東京奧運，台灣舉重選手郭婞淳在女子59公斤量級，為中華台北隊拿下該屆奧運會首面金牌，全國為之瘋狂，也讓舉重這項讓人「又愛又怕」的運動，頓時成為大家關切的話題－但對多數人來說，舉重依然是如謎團般的運動。

所以我想問，舉重到底是甚麼？

在重量訓練的分項中，舉重（Weight lift）和健力（powerlift）同屬肌肉力量相關的運動項目，和健美、健力相比，更注重運動員的瞬間爆發力、協調性與靈活度－外在結合速度與力量，內在注重神經肌肉控制的連結－是一種專項運動，也是一項發展全身爆發力的訓練。值得一提的是，舉重比賽也可說是「鬥智鬥勇」，因為開賽時開把中量會從輕到重接續出場，且同一項目整場只有3次計分機會，所以教練與選手對第一把掌握度顯得特別重要！

「不要亂翻譯！」現在就來帶大家來認識抓舉（Snatch）和挺舉（Clean & Jerk），這兩項舉重比賽的動作吧（笑

動作介紹一：抓舉（Snatch）

動作步驟：

1. 全身伸直肌出力將槓鈴往上拉到最高。

2. 身體迅速下蹲，雙手打直將槓鈴撐在最高的位置，稱為接槓。 

3. 身體在接槓位置下慢慢由蹲下到站起。

動作介紹二：挺舉（Clean & Jerk）

挺舉是由上搏和上挺兩個動作連接組成：

動作步驟：

1. 全身伸直出力將槓鈴往上拉到至胸上，並將手肘向前挺出
2. 利用分腿將身體重心降低同時將槓挺到最高的位置
3. 最後身體在接槓位置下慢慢由蹲下到站起

感覺很複雜覺得霧煞煞嗎？沒錯！舉重就是這麼複雜，那就先來看看劉藍教練的介紹影片吧！

二、舉重新手教學－不是「硬」舉就好！舉重動作「分期」很重要！

「我講認真的喔！你不要去學舉重，真的很危險」和沒進過健身房的家人朋友提到學舉重三個字，對方大概都會開始亮起超級紅色警示燈－但其實，有統計數字顯示，舉重的受傷率遠低於籃球和足球喔！

雖說舉重的受傷率遠低於籃球和足球，它卻是一項技術含金量非常高高高的運動，非常看重瞬間爆發力、協調性和靈活動，沒經過教練專業指導，自己「玩」恐怕會造成無法挽回的傷害！

因此，舉重的基礎課表也顯得特別重要：

從軌道練習、發力位置開始，逐漸帶入輔助動作和爆發力訓練，必須要將基本動作練到非常熟悉與順暢，順暢到讓肌肉的反射變成直覺的反射動作，才能安全的加重

從舉重動作分期到輔助訓練選擇思路

如果畫出舉重的動作分期圖（可以把他想像成分鏡圖的概念），抓舉、上搏和上挺至少都可以分成六個階段，每個階段肌力需求、關節角度建議也不同。以抓舉為例，可以分成起始位置（Starting position）、一拉（1st pull）、二拉（2nd pull）、發力（Snatch Finish/Extension）、下蹲（Drop）與接槓（Receiving）

在入門階段，有經驗的專業教練會…

1. 將動作分期拆解，挑選合適的舉重輔助訓練指導練習：舉例來說，抓舉主要輔助項目可分成寬聳肩拉、直腿抓和高抓，寬聳肩拉又可以細分成發力點、寬聳肩拉和寬硬舉，這些練習也會融入學員日常的訓練當中。
2. 觀察學員的動作表現並依照需求給予訓練回饋：這裡回扣動作分期圖的精髓－動作分析。當學員的動作模式偏離理想情況時，會需要視情況增進給予任務導向訓練（甚麼是任務導向訓練？可參考這篇文章），才能有架構的進行動作優化、堆疊技巧，並保證每一次訓練的安全性！
3. 以起始位置為例，教練會自細觀察這些部分：腳掌、上肢、肩膀胸椎是否貼平，槓在中足前側，背屈到底，手腕中立，前臂旋前，手肘伸直，挺胸不拱，外轉不夾，髖位等等非常多重點！

一個動作的好壞，是依個體的能力以及訓練目的而定

值得注意的是，教科書級別的完美動作不一定適合你！怎麼說呢？

其一，每個人會因為先天骨骼、體型、柔軟度等差異，在舉重體能需求上的基礎點便有所不同；

其二，若你是運動員，會因為有特殊的專項目標、訓練目標，而產生不同的動作策略或舉重練習方式

舉例來說，如果你是一個想提升爆發力的運動員，今天練舉重是為了爆發力的訓練，可能會選擇從膝蓋以上位置的手第懸垂姿勢當作起始位置，而非從地板上拉起的「硬舉」

所以，每個人都是獨一無二的，教練會帶你從需求和了解自己的動作開始，慢慢學習技巧、避免動作誤區，當暫時達不到時也不用氣餒，不是不能做或不適合，找到最適合自己的方法，更符合「自然」的需求、更有成就感！

三、舉重新手教學－預防運動傷害，先求好再求帥才能走得長遠

「我常常告訴學員要專注…舉重界沒有先求有再求好、或先求帥在求穩的道理，一定是要技術點滿才能上重量或加重量！」

所有運動都有潛在的受傷風險，也因此，運動傷害是個必須嚴肅面對的問題。先不論發生的原因和程度為何，在傷害過後，需要休養多久？要不要看醫師？做治療？更重要的是等身體恢復了，「心態」也一起恢復了沒？沒有一個專業人士會鼓勵學員，在還沒準備好的情況下將自己暴露在運動風險之中

舉重常見運動傷害包脊椎、肩膀與膝蓋

「最常見的運動傷害就是肌肉拉傷、被槓鈴砸到，我說的是撐不住掉下來那種，你一猶豫，砸到的可能是頭、頸椎、或背部任何地方，先別說長期練習造成的影響，很多應注意而未注意的意外，也可能結束一個人的舉重生涯」

2016年一篇系統性回顧指出，脊椎、肩膀和膝蓋是3個舉重最容易受傷的部位，其中又以下背痛特別常見，且在抓舉動作當中肩膀外展與外轉的動作容易造成肩關節的傷害。同時在2021年一篇文獻也指出，肩膀是舉重最容易受傷的部位，其次是手腕！

綜合來說，傷害可以分為突發性拉傷和過度使用的累積性傷害，試想舉重時需將關節置於極端的角度並加入重量，便可以理解這些可能傷害的發生；但其實背後的傷害機制可能會超過你的想像，舉例來說：

如果在練習高拉時脖子不舒服，可能來自於肩膀上提時肩膀穩定度和力量不足，讓過多的頸部肌肉去幫忙－使用錯誤的發力肌群，間接導致肌肉的痠痛與傷害

或許統計數字會告訴我們甚麼地方的受傷機率最高，但回歸到我們每個人，了解自己的身體表現才是避免運動傷害的關鍵！舉重運動本身就夠帥了，當然是先講求動作的品質，別急著趕進度加重量啊

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所以囉！舉重動作真的是門難度非常高的「硬學問」，必須要點滿活動度、爆發力、最大肌力、協調性等技能，並運用到各種身體素質才能完成動作；雖然運動傷害聽起來很可怕，但反過來說，任何運動都是平等的，就連「健走」這樣看似簡單的運動，對動作控制不理想、不懂用力或有受傷過的人來說，都可能有潛在的風險

「在專業人員指導下安全執行，則是完、全、沒、問題的！」

想學舉重但不知道如何開始？想跟上「爆發力」的潮流？ 2022年末感恩限定！只需一天的時間，讓前舉重國手帶你無痛入門！

（12/3）劉藍舉重六大動作速成研習-初階班報名表單：https://www.surveycake.com/s/YyDdA?fbclid=IwAR3nqRYrB5ZR3gfH67yJutlS0wsSvO_Zvze4gI-u0twCnMwuCiZ6pLHiue4

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Reference：

1. Quinn Henoch (2017). Weightlifting movement assessment & optimization. USA：Catalyst Athletics, Inc
2. Ulrika Aasa, et al. (2017). Injuries among weightlifters and powerlifters：a systematic review. British Journal of Sports Medicine, 51(211–220). doi：10.1136/bjsports-2016-096037
3. Chidile Muonwe, et al. (2021). Prevalence and Pattern of Musculoskeletal Injuries among Recreational Weightlifters in Nnewi, Nigeria. Muonwe et al. Int J Sports Exerc Med, 7(202). doi：10.23937/2469-5718/1510202

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