編輯／魏琪芳（大衛編）

面對健身、訓練觀念越來越蓬勃發展的資訊爆炸社會，如何正確認知重訓的相關概念是你在踏入訓練旅程前相當重要的事情！先前我們已經談過有關重量訓練的好處，以及如何挑選教練的基本原則（請見另一篇文章〈運動傷害的三大根本原因及預防！擁有健康肌力前的必知功課！〉。

今天要直接從常見的訓練動作入手，向大家分享常見訓練動作該注意的要點與正確姿勢！包括從小到大都接觸過的伏地挺身、仰臥起坐，還有重訓六大動作中的深蹲、硬舉和划船。傳達正確姿勢之外，也詳細的告訴大家身體各部位在進行該項訓練時要特別注意的事項！

胸肌訓練入門款？伏地挺身小細節

考慮到不需要器材與空間的方便性，再加上大眾媒體的渲染，伏地挺身幾乎可以說是大家最容易想到的胸肌訓練運動。這個動作可以鍛鍊到四個部分：胸肌、肱三頭肌、前三頭肌、核心肌群，然而你會發現其實很多運動員的胸肌都不大，甚至許多格鬥選手也都沒有很大的胸肌，他們的拳頭是依靠腿部、腰部的力量灌出去的。

胸肌看起來沒有太大，不代表不值得訓練，只是在訓練胸肌之前要先好好瞭解自己訓練的目的。如果你是為了變成大胸肌、六塊腹肌的健美好手，那麽就一定要訓練胸肌啦！但如果是為了提升運動表現，或是為了健康因素，胸肌的成長就未必如此重要。

大家可能會有疑問，伏地挺身不是也可以鍛鍊到核心嗎？核心很重要吧？但是核心肌群並不是伏地挺身的主要目的喔！如果是居家運動，最方便的鍛鍊方法還是死蟲式、鳥狗式，本文後半會再詳細解說。除了鍛鍊胸肌還有維持一定的核心能力之外，伏地挺身對於肱三頭肌也會有不錯的效果，但是即便我們從小就接觸過伏地挺身，這個動作其實沒有想像中的那樣簡單，仍然有需要注意的傷害會產生！

常見的傷害有兩個：肩膀與腰部傷害：

• 肩膀傷害：最常見的就是伏地挺身時雙手手肘過開，增加肩夾擠發生的機率，意思是棘上肌被鎖骨與肱骨夾到了。食指以及中指應朝向正前方，不可以轉向內。動作過程中肩胛骨應該穩定在肩膀上滑動，不可以聳肩，否則可能會增加肩夾擠的機率，也就是肱骨和肩峰會更容易夾到棘上肌以及肱二頭肌的肌腱。（有關肩夾擠症候群，可以參考我們的另一篇文章〈舉手就肩膀好痛痛？！你也有肩夾擠症候群嗎？〉）
• 腰部傷害：如果核心肌群不夠力，或是姿勢不正確，在伏地挺身的過程中無法保持背部是直的，讓腰部後面往下掉，有可能會讓腰椎受傷。

正確的伏地挺身姿勢該如何做呢？

• 準備姿勢：手掌貼地（微內八），手掌與肩同寬。手臂伸直、肩胛骨後收但不弓背，背部保持直線，骨盆中立不前後傾，膝蓋伸直，腳尖支撐。
• 開始動作：手肘彎曲，肩膀不要往外打太開，身體下降到手肘與肩膀同高度。全程保持身體軀幹呈一直線。假如手腕撐地不太舒服，角度卡卡，可以使用伏地挺身器輔助。

腹肌速成訓練？仰臥起坐的秘密

就像伏地挺身一樣，只要提到簡單能入手的運動就會想到仰臥起坐，尤其是這幾年疫情肆虐，常見居家運動也包括仰臥起坐，感覺能瘦肚子又可以鍛鍊好看的腹肌，好運動，不做嗎？但是有關腹肌的養成，還有許多你不知道的事！

事實上，如果想要擁有腹肌，良好的飲食控制，再加上全身性的重量訓練，會比單純做仰臥起坐有更多效果。

原因是明顯的腹肌包含兩個要素，一個是較低的體脂肪量，另一個是較大的腹肌。仰臥起坐並沒有辦法幫助你減掉腹部的脂肪，注意！沒有一種運動可以單獨減掉身體某部分的脂肪！

因此會建議做全身性的訓練，再加上良好的飲食菜單，才是擁有腹肌的正軌。

鍛鍊腹肌的另一個層面其實是訓練核心肌群，比起仰臥起坐，其實更推薦死蟲式和鳥狗式。如果這兩個訓練做得正確，能夠訓練到腹部的深層肌群，那才是你真正需要鍛鍊的地方。擁有好的深層肌群，可以協助穩定脊椎、減少腰酸背痛、肩頸酸痛、閃到腰的機會。

死蟲式、鳥狗式正確圖解：

仰臥起坐眉角多

為什麽許多運動教練都不建議仰臥起坐呢？因爲這個動作會大幅度的彎曲腰椎。腰椎在結構上能夠活動的角度比頸椎和胸椎小，在鄰近關節假說中扮演穩定的角色。因此無論從結構，或是理論上來說，腰椎都不適合大量彎曲。這並不是說我們總是不能彎曲腰部，事實上是可以的，但是不建議次數太多、時間過久，然而仰臥起坐就是一個在短時間內大量瘋狂彎曲腰椎的一種運動，會對椎間盤造成壓力不均勻。

你忠實的重訓好夥伴：深蹲

深蹲是一個很棒的運動，如果你只能選一個運動來提升健康，那最有效率的就是深蹲！但是深蹲也是一個很容易做錯而受傷的運動。這邊要告訴大家從頭到腳很常見的錯誤。

• 頸部：深蹲過程頸部最好維持直線，注視著斜下方，不要向前或向上看，以免頸椎壓力太大。
• 肩膀：要維持在後收的位置，利用背部的肌肉將肩胛骨穩定收起來，但不要過度聳肩。放在背部上的槓鈴注意不要壓到頸椎。
• 脊椎：盡量維持在中位區，保持直線的狀態。可以請人幫你從側面錄影，看看脊椎是否筆直。如果没有維持在中位區，也沒有啟動核心肌群來輔助穩定的話，腰椎很容易壓力過大。
• 髖部：蹲下去的過程不要讓骨盆前傾或後傾，以免腰椎壓力過大。同時股骨（大腿骨頭）會稍微外轉，股骨外轉可以讓髖關節的關節囊緊繃，啟動周圍的肌群支撐關節，而不是仰賴肌腱和韌帶維持姿勢。
  • 有些人容易做錯姿勢是把屁股太往後推，而不是往下蹲，把深蹲做成「槓鈴早安」（如上圖）。不是在罵人喔！真的有個動作叫槓鈴早安。並不建議初學者去做此動作，因為一般人髖關節控制能力不好，核心肌群也不夠力，所以容易用豎脊肌代償，如果豎脊肌撐不住，就會提升腰椎受傷的機率。但是對於運動選手來說，這是一個常見的輔助訓練方式。

• 膝蓋：要盡量和腳尖朝向同方向，膝蓋不要往內夾，避免增加太多壓力，容易傷害到半月軟骨板。至於膝蓋是否要超過腳尖其實和每個人的身體素質有關，例如腿長的比例、柔軟度、控制能力。所以基本上在每個人自己蹲的舒適範圍即可。
• 腳掌：位置略比肩寬，大腳指朝前或是微微向外張，大約0~12度。身體重心平均分散在腳掌。深蹲的過程中腳跟不要離地，否則膝蓋容易太往前，會增加很多壓力。

啟動臀肌：硬舉

硬舉是近幾年很流行的健身運動之一。動作看似簡單，但其實也有很多需要注意的小細節，需要全身性的控制才能把動作做好，否則會有受傷風險，例如椎間盤突出、背肌或臀肌拉傷。這邊以直膝式硬舉為例，也就是羅馬尼亞硬舉，告訴大家正確的硬舉怎麼做。

直膝式硬舉主要發力是髖關節、臀大肌和腿後肌，如果你覺得是靠大腿或腰在用力，那麽就可能做錯了！

• 頸椎和脊椎：和深蹲一樣要盡量維持在中位區，保持直線。有些比賽選手會使用圓背的方式來取得更好的比賽成績，但是不建議初學者模仿，以免有受傷風險。
• 肩膀：和深蹲一樣維持肩胛骨後收，雙手自然下垂。握槓鈴的位置在膝蓋外側，以不妨礙動作為主。
• 骨盆：不應該前傾或後傾。
• 膝蓋：略微彎曲，避免膝關節鎖死與過度伸直
• 腳掌：腳尖盡量朝前，也可稍微外轉（0-12 度），與深蹲相同
• 手握槓：雙手盡量使用正手握，掌心朝向自己，手指多採用鉤握（Hook Grip）方式，可以防止槓從手中滑出來，如握力真的比較不足，可以使用助握帶（Lifting Straps）輔助，取代前臂肌力的不足。

背肌好幫手：划船

各式划船機是現在健身房、運動中心都很常見的器材，很適合用來鍛鍊背部肌群。如果要避免受傷，需要注意脊椎以及肩胛骨是否在正確的位置，以及做出正確的動作。

• 脊椎：和很多運動一樣，建議保持在中位區。划船很常見過度挺胸或挺腰，這樣對脊椎的壓力會太大。
• 肩胛骨：肩胛的收放能力是划船訓練的關鍵，在往後拉的過程，依序是肩胛後收、肩膀和手肘往後拉，整個過程不聳肩、讓肩胛骨主導動作，手肘拉的過程是靠近身體的，放的時候則相反。

動作放對位才能避免身體壓力過大

綜合上述三個基本訓練項目，深蹲、硬舉、划船機常見的運動傷害大多是腰部和膝蓋，還有脊椎沒有維持在中位區，這部分會需要專業教練在旁邊指導。膝蓋常見的狀況則是因為控制不良而往內夾，這些都容易導致壓力集中在腰部以及膝蓋導致傷害的發生。

有時候大家可能還會問一個重要的問題：如果我做不到這些較安全的姿勢怎麼辦？

那麽表示你還不應該開始做這些訓練，應該先去檢查關節活動度是不是出了問題。例如肩關節、髖關節的活動角度，這是最常見的活動度不佳狀況。再來是請物理治療師檢查核心肌群是不是足夠穩定，大腿後肌群是否過度緊繃。如果身上有肌肉過度緊繃造成活動不順的情形，請找專業的物理治療師找問題。沒有經過評估就隨意放鬆某些肌肉不一定是好事，因為肌肉會變成這樣有其理由。

你不可不知的4個深蹲前暖身動作｜練健康

學習正確姿勢之外，打開關節、身體活動度也是相當重要的事情，不僅可以幫助提升訓練效果，最重要的是避免受傷！深蹲是無論新手、老手都會做的訓練，那麼在訓練前可以如何熱身呢？快來看宇劭物理治療師示範吧！

參考資料：

好痛痛醫療資訊站著：《好痛痛——醫師、物理治療師、教練聯手救治你的運動傷害》（台北市：深石數位，2019）。

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