編輯／魏琪芳（大衛編）

運動過後的肌肉痠痛，工作疲勞的身體痠痛，還有各種你想得到、想不到的肌肉拉傷，這些都是生活中很常見的身體損傷！

本篇要簡要向大家介紹慢性肌肉痠痛（腰痠背痛）、延遲性肌肉痠痛（運動後痠痛），還有肌肉拉傷三種肌肉傷害的原因與狀況，希望能夠知己知彼，百勝疼痛！

慢性腰痠背痛

腰痠背痛的原因其實很多很複雜，甚至現在還有許多未解之謎。我們先來解釋和肌肉骨骼相關的部分，當身體長時間維持同一個坐姿時（例如久坐），有一些肌肉會被過度使用，造成痠痛。最好的辦法是經常變換姿勢，並且保持運動習慣，讓肌肉有一定的力量應付你日常生活的需求。

（1）彼此幫忙的肌肉，卻越幫越累？

這些痠痛的問題通常是日積月累而成的，也許起初只是一條肌肉過勞，身體為了能夠繼續維持姿勢，只好叫另外一條肌肉來代班。時間積累，代班的肌肉也逐漸疲累，因為每個肌肉都有他本身最應該做的事情，幫别人代班總有一天會筋疲力盡，於是另外一條肌肉只好把前兩條肌肉的工作量吃下來，直到他也受不了為止。

通常這種狀況去一般的復健科或是骨科診所並不一定會得到好的治療成果，因為其實肌肉並没有太大的問題，他們只是因為壞姿勢、習慣而太過操勞。不過這也不表示看醫生沒有意義，因為其他內科疾病也可能會造成腰痠背痛，就診可以檢查、排除那些疾病的可能性。有些物理治療師擅長處置這類型與代償相關的痠痛問題，在此情況下，由於肌肉之間層層彼此幫忙，所以問題的實際源頭和身體疼痛位置可能有所差異。

（2）肌肉拉長帶來的緊繃痠痛

剛才談的是肌肉之間彼此幫忙，導致相互代償的狀況。這邊要介紹另一種常見的狀況——肌肉被拉太長。例如兩邊肩膀上面的上斜方肌因為肩膀太低，加上長期駝背而拉長，最後導致疼痛。肌肉長時間被伸長時會被弱化、無力，可是又必須抓住肩胛骨，才不會讓肩胛骨掉下去。所以肌肉只好把自己努力撐住、緊繃起來，就造成痠痛了。

舉例來說，上班坐著一整天很累，下班想要去按摩痠痛的地方，發現有些地方有改善，有些地方卻很快又痛回來了，這是很正常的。因為按摩僅能幫助放鬆過度緊繃的肌肉，無法改善因長期拉長而疼痛的肌肉。針對後者狀況的解方，除了調整姿勢之外，必須把肌肉鍛鍊得更強壯。

其實前面所描述的痠痛、下背痛的成因非常複雜，肌肉骨骼的問題也只是其中一個環節，還有其他非常多的可能性。新的醫學研究也開始把心理、社會因素納入慢性疼痛的成因裡。建議慢性疼痛的病患可以尋求復健科、骨科、神經內外科、疼痛科、類風濕免疫科的協助，有需要時可以去物理治療所做專業的肌肉、骨骼評估。

延遲性肌肉疼痛

「延遲性肌肉痠痛（Delayed Onset Muscle Soreness，DOMS)」，這種疼痛類型不會在運動當下發生，通常會在隔天才開始，並且持續兩、三天至一週。過去的硏究認為肌肉痠痛是乳酸堆積造成，現在的研究傾向則是認為，因為肌肉在運動的過程中，會有非常細微的撕裂，這些撕裂傷是好的，可以長出更多肌肉！所以這時候補充更多的蛋白質，並且做適當的伸展，都會有助於肌肉的生長與排列。有一些熱愛鍛鍊肌肉的人甚至會去追求肌肉痠痛的爽感。

通常肌肉痠痛並沒有什麼大礙，時間到了就會自己消失。但是對於不常運動的人來說，這是一件很難熬且可能造成恐慌的事情，為什麼呢？因為很多人分不清楚肌肉痠痛和肌肉受傷的差異。

下面提供大家非常簡單的分辦方法：

1. 肌肉受傷：當下就會發生疼痛，通常需要4到6週來復原。痛感比較像是刺刺、熱熱的痛，因為發炎反應的關係，且肌肉受傷會隨著嚴重程度而喪失力氣。
2. 肌肉酸痛：通常發生在運動後24到48小時之間，痠痛感幾乎不會超過一週。其中，延遲性肌肉痠痛的感覺比較像是痠、緊的類型，力量不會明顯下降，但是可能會因為心理作用而不太敢動痠痛的部位。

那麼，肌肉痠痛有什麼解決方法呢？以下方法提供給大家，可以有效改善痠痛感！

1、冷療、冰敷：

• 冰敷：可以止痛，緩和一些發炎反應。建議一次不要冰超過五分鐘，每次間隔二十分鐘以上，冰二到三次，如果不痛就不用再繼續冰敷。
• 冷療：職業運動員比較會使用的方法，分成冷水療和冷凍艙兩種。前者是一般人都可以做得到的，就是泡在攝氏10到15度的冷水中20分鐘；冷凍艙則是利用液態氮把溫度降到攝氏零下100度，讓人待在裡面2到5分鐘，一般大眾可能比較難接觸以及承受

2、運動前補充些許咖啡因

研究顯示，運動前使用攝取3~8mg/kg的咖啡因，有一定比例可以緩解運動後肌肉痠痛的狀況，視每個人體質而定。意思是假設60公斤重的成人，可以攝取180~480mg的咖啡因，大概就是小鐵罐咖啡1~3杯之間的量。

3、中低強度的有氧運動

這是多數運動教練會比較推薦的方式。運動前做好熱身，運動後以低強度有氧幫助循環，加上適當的伸展，都有助於改善肌肉痠痛。

肌肉拉傷分級與預防小建議

拉傷屬於急性運動傷害，像是突然間拿起無法負荷的重物，很可能就會肌肉拉傷。肌肉在離心收縮時更容易受傷，所謂離心收縮是指肌肉用力的同時正在變長，常常發生在身體緩衝動作中，像是跳躍落地時膝蓋會彎曲，這時候就是大腿股四頭肌做離心收縮緩衝的時候。

拉傷是很常見的運動傷害，通常分成三個等級：

• 第一級：輕度拉傷。肌肉撕裂傷的部分比頭髮還細，會疼痛，但還可以忍受。尚未有太明顯的紅腫，基本上休息就可以恢復了。
• 第二級：中度拉傷。許多肌纖維已經斷裂，會有出血、腫脹、肌力下降的現象，可能還會有大面積瘀血。建議找醫療人員處理。
• 第三級：重度拉傷。肌肉完全斷裂，這時候肌肉會往兩邊收縮，中間斷裂處凹陷，這時候需要緊急手術處理。

預防肌肉拉傷的實用小建議：

1. 運動前充足熱身，讓肌肉進入運動狀態才全力發揮。
2. 訓練肌力、協調性，用正確的姿勢殺球、跑步、打擊。
3. 運動時量力而為，循序漸進。

通常像肌肉這樣的軟組織（肌腱、韌帶亦是）受傷後復原大約需要4到6週的時間，缺乏血液通過的地方會需要越久的時間，例如韌帶。

面對肌肉痠痛、傷害，後續的復健與治療是相當重要的，除了希望痊癒之外，更重要的是讓肌肉回到應有的功能與強度！

這時，傷後訓練或是平時對肌肉的鍛鍊就佔有重要的地位，其中，肌力訓練是普遍常見的方式，如果對肌力訓練有任何疑問或是興趣，歡迎聯絡「練健康」！我們是協助您肌力訓練的好肌友！

參考資料：

好痛痛醫療資訊站著：《好痛痛——醫師、物理治療師、教練聯手救治你的運動傷害》（台北市：深石數位，2019）。

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