你是不是想訓練但不知道如何開始？沒有運動習慣也沒有訓練經驗要如何從0開始？

健身房的器材玲琅滿目，令人躊躇不前，每次都只敢上跑步機，想開始重量訓練又沒有預算上1對1教練課？

這篇文章陪伴你踏出健康的第一步！

編輯/ Areti

【我們為什麼要運動？】

研究顯示，不管是有氧還是肌力訓練，都對身體有很多好處、能確實增進身體健康。

除了擁有更理想的體態和控制體重，也包含控制血脂、血壓預防未來慢性病、及降低部分癌症發生率！(Wang and Zhou, 2021)

（圖：運動可以降低以上癌症發生率）

【訓練可以讓你獲得什麼？】

首先確定訓練目標，訓練目的可以轉化成內在動力和決定訓練的方向。如：

• 減脂瘦身
• 增進心肺耐力
• 增肌、促進肌肥大
• 增強肌耐力、核心
• 改善活動度、姿勢 

【進健身房的行前準備－要穿什麼？帶什麼呢？】

衣著

• 建議適合運動、合適舒服的衣服即可
• 實施深蹲硬舉可以穿較為平底的鞋、其餘一般跑步鞋即可

物品

• 可以帶水杯，方便運動時補充水分
• 耳機，在健身房選擇適合運動時的音樂更自在！

如果自己不確定要怎麼開始，可以和朋友一起踏出第一步，約有興趣、已經在健身的朋友一起進去健身房！

體驗課的價位通常比較平易近人，也可以多去報名不同健身房的體驗課，

讓不同的教練帶領你在各種健身房體驗，之後自己練也比較不緊張！

我們練健康也有提供體驗課～（小小業配一下）

(體驗課報名鏈結在這！：https://www.surveycake.com/s/dM8zK)

【如何和教練說明自己的訴求？】

和教練溝通自身的訓練目標！

如同前面列舉的訓練目標，在體驗課前先充分考量自身動機，並當面明確表達自己的需求

【手把手教學：沒有人帶，要怎麼自己開始訓練？】

如果你還沒有很明確的方向的話，我們可以先從正確的心態建立開始。

網路上各種各樣的訓練菜單，看起來很複雜、沒有勇氣自己嘗試使用器械式器材或是走進自由重量區拿起啞鈴。

不同程度有不同的訓練方法，一次進階到網路上巨巨們的菜單，可能會讓人很不知所措又擔心動作做不正確。

但以新手來說，打好基礎是最重要的。

可以先從重訓的五大動作開始練習，打好基石！包含：

• 深蹲 （練健康動作資料庫-深蹲教學：https://www.youtube.com/watch?v=vFv_L8Se8Ss）
• 硬舉
• 臥推
• 肩推
• 划船

這些動作從新手到資深健人都會練！

一開始可以先從這些動作下手，以徒手訓練不加任何重量，練習動作軌跡。

以高次數慢慢做，重視感受度、用正確的肌群發力。再進階至拿小重量的啞鈴或槓鈴增加難度！

基礎動作掌握住，建立起一定的自信，也可以嘗試使用器械式機器！

上面通常都會有起始位置到止點位置的動作教學、和應該出力的肌群圖示。

只要你已經掌握基礎訓練的邏輯，不要害怕嘗試，一樣慢慢來，如果害怕尷尬也可以找朋友一起摸索、開口詢問會使用的健人！

【怎樣才是適合自己的訓練強度？】

訓練強度的部分，先從小重量開始！

一開始不熟悉時以一組可以做到12-15下的重量，先增加肌肉耐力。

練到得心應手，也都用正確肌群發力之後，就可以以增肌為目標，將重量提升至一組可以做到8-10下的重量！

漸漸的你已經從沒有足夠勇氣踏入健身房進階到可以獨自訓練的健身初心者了！

【還是沒有勇氣自己來？】

以上是給沒有預算上課，又想踏進健身房的初心者們。

如果你還是覺得沒有人帶運動很沒有安全感，

或是雖然沒有預算上1對1教練課，但是有一點預算可以投資在健康上的話，

也可以考慮看看上團課～費用方面比較平易近人之外，有其他和一起努力的學員，

讓你在運動之路上不孤單！

練健康也有提供團課！讓你在4堂課內學完6大動作，之後自己踏進健身房更自信！

(團課報名鏈結在這！：https://www.surveycake.com/s/NPVVL)

參考資料：
Wang, Q., & Zhou, W. (2021). Roles and molecular mechanisms of physical exercise in cancer prevention and treatment. Journal of Sport and Health Science, 10(2), 201-210. https://doi.org/10.1016/j.jshs.2020.07.008