編輯／陳兆銳、魏琪芳（大衛編）

我們不是為了訓練而活，而是為了更精采的生活而訓練！

肌力訓練的好，是全年齡都應該知道的觀念！來到介紹全面性肌力訓練的尾聲，我們要跟大家分享「衰老」這件事該如何應對，如果你還沒看過我們過去談論全面性肌力訓練會怎麼影響、改善「病態型老化」的文章，以下是傳送門：

• 〈所有人都需要的全面性肌力訓練！不讓肌少症找上門〉
• 〈肌力訓練如何對抗病態老化？以病態脂肪、糖尿病為例〉
• 〈改善心肺能力只能靠有氧嗎？談肌力訓練如何對抗心血管疾病〉

直觀來看，肌力訓練可以增加最大肌力，以及由肌力延伸的重要能力——爆發力！但是肌力訓練帶來的好處遠不只如此，像是搬起沉重的箱子往高處放時，不只會使用到肌力，還需要有足夠的活動度，才能在運動的關節間取得平衡。這些都是攸關身體機能的重要成分。然而，這些特質也會隨著衰老而下降，不過只要從事、維持肌力訓練，就會對這些因素產生正向影響。一般人擁有的身體素質，在適當的訓練壓力下，抵抗身體衰老的能力是可以被訓練的，也能夠進一步促使身體適應更高的強度。

有益身體結構的訓練方式

肌力訓練大多是由結構性（站姿）運動構成，並且在完整的運動過程中以自由重量負重為主。主要是針對受訓者在該活動範圍內的運動能力，還有維持脊柱、多關節穩定，以及維持中心並保持平衡的能力，也就是透過將負載重量的質心保持在足心鉛錘線上方，進而逐漸增加訓練壓力的方式。

上述這種訓練壓力將迫使相對應的肌肉、骨骼、肌腱、韌帶、神經肌肉連結、知覺與認知得以適應，進而維持並增加中高齡、初學者或是特殊族群的柔韌性、活動度、平衡能力以及整體的身體機能。

身體素質提升有效對抗衰弱與老化

我們在先前的文章有提過「病態老化」末期的表現是衰弱，肌肉流失、骨質脆弱、新陳代謝衰弱、低活動度與平衡感，以及生病的心血管系統，這些症狀都會使我們更容易罹患其他疾病，陷入惡性循環。

為了防止身體加速衰老，需要的就是前文提到能幫助身體機能更加穩定的訓練方式。經過規劃性的課表進行結構性鍛鍊之後，肌肉和韌帶會不易扭傷或撕裂，骨頭密度也會提升，如此就能夠防止骨折及塌陷，這些都是中高齡族群，乃至於全年齡都需要的身體素質。

先做耐力訓練可以嗎？肌力訓練才是首選

長程慢速的有氧運動訓練雖然可以增加心肺健康，但是在增進其他方面的健康與肌力訓練相比起來完全不值一提，因為LSD（耐力訓練）是重複型的動作，而且有限制性，無法給予身體足夠的活動度及爆發力的提升，甚至訓練到其它的生物能量系統。

先前有提到肌力訓練加上體能訓練，就可以為老年人提供更全面有效的運動處方，而對於那些訓練時間以外就不太活動，或希望擁有最大程度鍛鍊身體的人，肌力訓練加上高強度間歇訓練的體能訓練可說是最全面有效的方法。

訓練越多，回饋越多

肌力訓練帶來的好處是越往後期貢獻越多！訓練初期大部分是力量的積累，身體會感覺明顯變壯是因為身體太久沒運動，經由神經肌肉適應和肌肉纖維召集進而調節，並不是肌肉質量的提升。

在對抗病態老化時，最重要的還是提升肌肉質量，因此肌力訓練才可以納入運動處方的訓練計劃中，並且得到美國心臟協會、美國運動醫學院、和美國糖尿病協會的認可。那麼哪種模式的肌力訓練最適合？請大家期待下一篇文章，我們會分享簡單性和效率的原則，畢竟時間就是金錢，況且每個人的生命有限，要如何有效率地達成目標顯得至關重要！

太神啦！58歲硬舉140公斤！解決腰痛、膝蓋痛，跳箱和推雪橇難不倒！ft.宜蘭勁好物理治療所

練健康專訪今天來到宜蘭的勁好物理治療所。這位沈大哥在去年的練健康聖誕老人硬舉大賽舉了140公斤！但是其實大哥原本有腰痛及膝蓋不適的狀況，來看看大哥如何透過肌力訓練改善痠痛的毛病，還能夠強勢參賽的過程吧！

參考資料：

強納森．蘇利文（Jonathon M. Sullivan）、安迪．貝克（Andy Baker）著，王啟安、何宜勳、吳峰旗、吳肇基、林靖倫、陳柏瑋、楊斯涵譯：《槓鈴處方：抗老化肌力訓練》（新北：楓書坊文化，2021）。

延伸閱讀：

https://l-kk.tw/workout-learning/【新手如何安排及規劃自己的訓練課表？】/