編輯／陳兆銳、蔡翔亨、魏琪芳（大衛編）

每到假日或是傍晚總是可以看到很多人在做各種運動，最常見的莫過於快走、跑步，這些都會被認為是運動，但是這樣就夠了嗎？又或是，你的肌肉只需要這樣就好了嗎？如果要徹底的預防病態老化（請參考我們另一篇文章：〈什麼是代謝症候群？瞭解病態老化五大症狀〉），最重要的還是全面性的肌力訓練！今天要先透過簡要的肌肉纖維介紹，告訴大家隨著老化，逐漸離我們而去的究竟是什麼類型的肌肉，以及帶大家認識全面性訓練的重要性！

我們流失的肌肉究竟是什麼？

肌肉纖維分為「I型」和「II型」：

• I型：慢縮纖維。有高容量高耐力，可是無法快速產生力量。
• II型：快縮纖維。缺乏耐力但是比I型更大、更壯，以及更多爆發力。

每個人身上兩種類型的肌肉纖維比例是天生的，無法把I型轉化為II型，訓練也只能讓肌肉變大，而且老化時會減少II型肌肉纖維的質量，不過只是縮小而非減少數量，因此只要接受肌力訓練就可以讓肌肉變強壯，這邊要注意的是，氧耐力訓練的效果沒有很顯著。

肌力訓練真的是全面性訓練的最佳解嗎？

全面性訓練包括爆發力、活動度、平衡感、身體組成等等，不同類型的人需要的領域都不大一樣，如果有一種訓練能夠囊括全部是最好的，那就是肌力訓練！

（1）提升爆發力與活動度

肌力，是出力抵抗阻力的能力，像是阿嬤拎起菜籃或是阿公抱起孫子，這樣的爆發力，就是由肌力第一個延伸出來的所謂快速收縮肌肉的能力，也是我們人體最基本的身體素質。爆發力之外，阻力訓練還可以增加活動度。進一步，在完整、自然的活動範圍中，可以顯現出敏捷性及協調性，最終強化我們人體的正常動作。

談到訓練，尤其是重量訓練，很多人都存在重訓會損害關節活動度的迷思。事實剛好相反，我們在肌力訓練時，會因為需要完成某些動作而增加活動度，而阻力（肌力）訓練所提升的活動度是跑步、騎車或游泳無法達成的。

（2）提升平衡感

良好的運動處方（阻力運動）可以訓練到平衡感。完整的肌力訓練會有完整的動作過程，可以訓練靈敏的「動覺（Kinesthetic）」，動覺是讓我們感受到身體訓練的質量中心相對於重力場與地板的位置，意思是能夠一同訓練到神經肌肉與骨骼對維持質心在穩定平衡點上的能力。

（3）優化身體組成

規律、良好的訓練可以優化你的身體組成，包含減少內臟脂肪、強壯肌肉、增強骨骼，以及讓肌鍵及韌帶更有彈性。

別忽略全面性訓練中的「耐力」！

雖然不同族群需要的身體素質多少會有差異，但不可否認的是任何族群的所有身體素質都是需要的，高齡族群更是如此，那麼要如何同時建立耐力及肌力？

傳統的運動生理學認為，肌力訓練不會對具備有氧能力的生物指標產生影響，例如最大攝氧量和有氧酶活性，然而近期的研究，包括針對老年人的研究，已經開始挑戰這一觀點。

促成傳統論述的大部分研究都存在明顯的錯誤，過去主要測試的是「低劑量」阻力訓練的小型、短型研究，但完善的運動處方則是要有規劃完整的肌力訓練。即使研究沒有表明出增加有氧能力的生物指標，仍然發現肌力訓練可以改善實際測量的有氧耐力表現，例如在跑步機上力竭的時間或整體的運動耐受性。

為什麼高強度訓練能夠同時訓練到肌、耐力？

高強度運動，例如肌力訓練和HIIT（高強度間歇運動），比低強度的LSD（長距離慢跑）活動需要徵召更高水準的肌纖維。強度可以調節蛋白質，進而增進粒線體增加，更重要的是，在高效率、無氧的能量區間訊量時，往往會需要來自粒線體（有氧）代謝的支援。（有關生物能量如何產生，請參考這篇文章：〈運動能量哪裡來？生物能量基礎「ATP」簡介〉）

高強度的運動，例如衝刺及深蹲，需要的能量會比粒線體代謝提供的功率輸出更高，當這些低容量能量系統的能量一下子就被耗光時，為何那些選手可以休息一下就做另一組動作？因為高功率（無氧）的能量系統，會由粒線體（有氧）系統來恢復，這就是肌力訓練同時可以訓練到肌耐力的原因，但是這並非雙向的，中低強度的訓練並不會對無氧能力產生太大改變。

小小提醒：中高齡族群其實相對不太需要LSD訓練，雖然可以減少脂肪，但也會造成快速肌（II型）的萎縮，也就是肌力流失，這是中高齡族群最不樂見的情況。

79歲吳奶奶，透過訓練改善駝背、走路更穩健！｜練健康中高齡訓練

今年 79歲的吳奶奶，因為身體素質下滑，連走到家附近的便利商店都舉步維艱，本來輕鬆的路途變得不再便利，在女兒的建議下，奶奶開始了訓練之旅！透過量身訂做的全面性訓練，吳奶奶如今改善了駝背，也逐漸能夠重回過往走路穩健的日常！

參考資料：

強納森．蘇利文（Jonathon M. Sullivan）、安迪．貝克（Andy Baker）著，王啟安、何宜勳、吳峰旗、吳肇基、林靖倫、陳柏瑋、楊斯涵譯：《槓鈴處方：抗老化肌力訓練》（新北：楓書坊文化，2021）。

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