肩頸痠痛是現代人經常出現的難纏毛病，尤其是肩膀有時甚至會「卡卡的」，無法順利、靈活的轉動。肩胛骨是人體中相當重要的旋轉關節，周圍的肌肉都會幫助到關節轉動，因此如果沒有注意應有的活動度或是肌力訓練，很多像是棒球投手、游泳選手、老師等等經常將手高舉過頭的運動或職業，都會受到影響，最後可能會導致「肩夾擠症候群」。

本篇將透過力學、動作控制等角度，帶大家認識肩膀關節的作用狀況，以及最後教大家可以如何透過運動訓練的方式加強自己的肩胛穩定度！

肩胛骨及其周邊肌肉運作大解密

在理解肩夾擠症候群之前，我們必須對於肩胛骨有更多的了解。首先透過北投流暢哥以「工程」角度解析肩胛骨運動學的影片，理解究竟是哪些肌肉能讓關節產生「動作」，還有肌肉彼此之間如何協作出力，同時也能對如何幫助肩胛骨穩定以更好發力有更多認識。

為什麼肩膀開始痛了？認識肩夾擠症候群

肩膀的夾擠通常是發生在肩膀活動時，肩胛跟肩膀的動作出現變化。如果兩者沒有協調好，彼此會撞在一起，程度輕的時候只是撞擊本身的疼痛，此時疼痛只會在肩膀的撞擊點會有疼痛感，但是程度逐漸加重時，則是會影響到夾在中間的旋轉肌，也就是下圖紅色部分的肱二頭肌，除了被撞擊致受傷之外，還會開始發炎，最後出現大範圍的疼痛，以及使不上力，或是一使力就會疼痛的感覺。

從肩膀延伸的疼痛：以投球為例

投球在 Arm Cocking（手臂觸發期）和Arm Acceleration（手臂加速期） 這兩個動作時期，假如肩膀會疼痛，最常見的情況是投球用力的瞬間，手會有一種酸軟到無力的感覺，通常痛點是從肩膀延伸到上臂的區域。嚴重時，平時使用手的時候也會有使不上力、疼痛的感覺，且背部或是肩頸的疼痛也會慢慢出現，這是因為當旋轉肌被夾傷後，其他的肌肉會出來幫忙，導致其他痠痛問題出現。

肱二頭肌的傷害就常見於肩夾擠症候群，當肱骨和肩峰沒有協調好，撞在一起時，棘上肌就會被夾到，此時旁邊的肱二頭肌可能被波及到，因為它有一邊的肌腱延伸到肩關節深處。

肩膀怎麼動？肩胛骨和肩關節的協同作用

我們可以把肩膀的動作拆成兩個部分來看：肩胛骨和肩關節。當我們在動作時，通常肩關節會先動，至一定程度後肩胛骨會跟著參與，貢獻一些角度。如果這兩者沒有協調好的話，肩膀就有可能產生一連串的傷害。

肩膀的很多問題都和肩胛骨的協調性有關。例如肩膀的外展，理論上前面30度是肩關節在動作，等到30度之後，肩胛骨才會開始動。另外要注意一件事，肩胛骨在活動的過程中，無論哪個方向，都要順著肋骨的外層來動，如果有特别突出、翻開的現象，都不是好事情，建議尋求醫生或物理治療師的協助。

暸解到肩胛骨和肩膀活動的角度協同動作後，我們來看看投手在Arm Cocking 這個階段時，肩膀會怎麼作用（見下圖）。

我們可以看到肩膀同時是外展、外轉，和屈區，這時肩關節會貢獻2/3 的角度，肩胛骨貢獻1/3 的角度。而投球用力的方向剛好相反，是內轉、內收、伸展。如果在準備投出的瞬間，也就是Arm Cocking舉手的時候，肩胛骨沒有跟著動，或是動到一半就停住，甚至是往反方向動，就會和鎖骨一起夾到旋轉肌和肱二頭肌的肌腱，產生疼痛、無力的感覺。

偶一為之身體還可以承受，但是如果夾擠非常多次後，旋轉肌和肱二頭肌就會產生慢性傷害，也就是肩夾擠症候群。

消炎為首，動作控制為重：肩夾擠症侯群的治療

由於旋轉肌（棘上肌）和肱二頭肌的肌腱被夾到會有發炎反應，腫脹之後就可能更容易再被夾到。因此，初始的治療需要把發炎壓下來，通常會做一般的消炎止痛，或是打針、電療、熱敷等。

但是如果沒有讓肩關節和肩胛骨學會正確的動作，還是會再次夾到。所以後續的物理治療會著重在動作控制層面。如果你有這樣的問題，擅長運動治療、動作控制的物理治療師能夠給予準確的幫助。

預防重於治療：肩關節的訓練

受傷後的正確治療是相當重要的程序，但是如果能夠在平常就鍛鍊身體避免受傷，長期來看是較好的策略。

透過訓練下斜方肌以及下背肌，兩個肌群可以和上斜方肌一起幫助肩胛骨做外轉的動作。因為上斜方肌較少出現間題，通常是下斜方肌没有正確出力而無法讓肩胛骨做出正確姿勢的外轉。

除此之外，穩定肩胛骨也是相當重要的運動訓練，透過五種在家就能完成的小訓練，你的肌群能為肩膀承受更多動作壓力！快來看宇劭物理治療師的詳細解說與示範！

更多運動、健康、健身知識與專業課程請持續鎖定「練健康」！

參考資料：

好痛痛醫療資訊站著：《好痛痛——醫師、物理治療師、教練聯手救治你的運動傷害》（台北市：深石數位，2019）

延伸閱讀：

肩膀活動度改善