編輯/曾凱文

前言

一個運動員要有良好的表現，除了身體的鍛煉、技術的訓練、飲食的控制，心理的素質也是影響頂尖賽場勝負的一個關鍵因子。近年來，競技運動心理學（sport psychology）開始發展，利用運動科學與心理學的原理去探討心理和運動表現之間的關係，以及思考如何增進運動員的表現。

The Zone：理想運動表現的狀態

相信如果你是籃球愛好者，一定聽説過科比曾表示自己進入the Zone，在the Zone中，選手對自己有高度信心，所有的事情都變慢了，而他也不會去理會周遭的環境與觀衆。其實，這種狀態就類似於心理學中的理想表現的狀態（ideal performance state）。在這個狀態中，選手不害怕失敗、不需思考自己的技能表現（因爲動作都進入自動化階段）、並聚焦在活動本身上，運動員不會受到大腦皮層負面聯想的干擾，而是讓自己的技術與體能發揮。

覺醒是重要的能量

我們的身體需要能量，同樣的，我們也需要心理能量，而情緒（emotion）就會產生、維持或耗盡我們的心理能量。其中，運動心理學會關注「覺醒」（arousal）這種情緒。覺醒是一個人的生理活動和心理活動激活的綜合狀態，并且是指一個人在特定某一時刻的動機强度。一個運動員的覺醒程度越高，就代表他越振奮；反之，一個運動員的覺醒程度非常低，就代表他感到無聊而胡思亂想。覺醒有區分不同的强度，從最低的沉睡到最高的瘋狂，而我們可以透過心跳率、血壓、肌電圖進行生理上的測量。

覺醒和運動表現之間的關係

那麽覺醒與運動表現之間的關聯究竟是怎麽樣的呢？從過去到現在，學界針對覺醒和運動表現之間關係產出了一些理論和模式：

1. 驅力理論（drive theory）：學界最早認爲覺醒與運動員表現是直線關係，也就是隨著覺醒水準的增加，表現也會隨之提升。不過，這個理論被挑戰，因為過度振奮反而可能會導致表現不好。事實上，活動的複雜性、技能的水準等變量也會影響覺醒程度與表現之間的關係。
2. 倒U字型理論（inverted-U theory）：這個理論認爲覺醒與運動表現的關係是一個倒U的形狀。覺醒程度的提升會讓表現提升，並在某個點有最佳表現。可是，若覺醒程度繼續提升，表現卻反而會開始下降。這種理論也被質疑，因個別運動員的技能、能力、經驗、任務複雜度等沒有被納入考量。

倒U字型理論模型

3. 個人最適功能區理論（individual zones of optimal functioning）：這個理論指出最理想的運動表現並不是發生在個人最低或最高覺醒之間的中間處，而是有可能在小範圍的覺醒程度内發生，並非特定單一的點。不但如此，最理想的運動表現可能發生在偏低點或偏高點的區域，因人而異。
4. 災難理論（catastrophe theory）：這個理論表示覺醒程度在超過最理想的運動表現範圍後，運動表現有可能斷崖式下滑，而非過往理論認為是緩慢下滑的。尤其是在任務較複雜或是運動員掌握相關技能經驗較少時，高度覺醒有可能帶來災難性後果。
5. 逆轉理論（reversal theory）：這種理論認為覺醒和焦慮與運動表現之間的關係，完全取決於個人對覺醒如何詮釋。因此，運動員的表現並不僅僅取決於覺醒的程度，還有他們如何去控制或詮釋覺醒的反應。

運動心理學與動機

在運動心理學中，動機與運動表現是息息相關的，而動機可分為内在動機（intrinsic motivation）和外在動機（extrinsic motivation）。

1. 内在動機來自於運動員自身，例如對活動的享受和熱愛，所以渴望學習和進步。比賽的勝利與適當的目標可以幫助維持這種動機的維持。
2. 外在動機則是獎勵，如獎金、贊揚等。

不過，内在動機和外在動機并非是清晰二分的，而有人提出成就驅動動機（achievement motivation）。學者將之進行理論化，區分為實現成功的動機和避免失敗的動機。一般而言，有較强大動機的人會有更高的競爭力。

那麼，教練可以在訓練的時候做什麼，以維持運動員的強烈動機呢？其中一個方法是自我控制練習（self-controlled practice），也就是讓運動員參與決策，提升自主感。此外，教練可以給予正向的獎勵等，並混合使用懲罰，重點在於增加運動員對於任務的注意力，建立長期記憶。

注意力與運動表現

注意力（attention）也是運動心理學中所關注的一個重點。其中，可以抑制與任務無關的刺激和思維就是選擇性注意力（selective attention），而訓練就是要努力達成此狀態，排除其他外在因素的干擾。訓練就是要想辦法讓運動員聚焦在相關的任務和執行，這樣比賽的時候就能過濾掉不想管的東西。舉例而言，舉重選手聚焦在動作相關的指令，減少分心，而且人的記憶容量是有限的，把一套想法放在腦中，也能排除掉其他令人煩惱的想法。

運動員可以如何提升心理能力？

那麼，運動員是否有方法能夠提升自己的心理能力，進而達到好表現呢？以下就是幾種可以幫助改善心理狀態的技術：

1. 放鬆：放鬆可以減少身理覺醒程度，尤其在處於壓力中並要執行複雜的任務，或需要集中在某個焦點時，放鬆就十分重要。放鬆有幾種方法，包含橫膈膜呼吸法、漸進式肌肉放鬆、以及自律訓練。橫膈膜呼吸法有助於運動員專注在呼吸過程，清理思維，進而幫助精神的集中。漸進式肌肉放鬆則是透過控制骨骼肌的張力作爲心理和身體覺醒自我調節的心理技術，藉由交替繃緊和放鬆肌肉，可以讓運動員察覺自己的身體並進行控制。自律訓練（autogenic training）對於一些讓肌肉處於高張力就會不舒服的運動員十分有用。運動員可以試著聚焦在特定的肢體或肌肉群的溫熱或沉重感覺，也是一種漸進式肌肉放鬆的替代方案。最後，系統性脫敏（systematic desensitization）可以幫助運動員面對和減少恐懼（如受傷）。這種技能讓運動員用放鬆反應的指令去取代恐懼反應，在建構出恐懼的情景中學會漸進式肌肉放鬆，並慢慢去剋服它。
2. 意象（imagery）：意象就是在腦海中演練。藉由不斷體驗和熟悉各種情景，運動員可以習慣不確定性的環境，進而讓運動員在比賽面對不同狀況時可以冷靜應對。
3. 自我效能（self-efficacy）：這是一種情境特定形式的自信，也是一個人在特定情況下執行任務的知覺能力。運動心理學強調如何達到這種狀態，而有多個來源可以幫助提升自信，例如表現成就、意象經驗、言語説服等。這些來源可以來自於自身，也可以來自於外界。
4. 自我談話：自我談話就是對自己説話。不過，自我談話除了有正面意義的談話，目前也有研究指出自我談話反而可能觸發負面情緒，降低運動員信心。
5. 目標設定：設定系統性的目標可以促進運動員的表現，並可以分成長期目標和短期目標，兩者相輔相成。理想的目標設定應該要顧及生物物理和行爲領域方面的科學知識，也能激發運動員的努力程度和增加對行動的控制感。

教學與運動員心理狀態的關係？

此外，運動技能的學習其實也是運動心理學中的一個重點，因為這不僅僅是運動員掌握技能的途徑，也與運動員的表現息息相關。教練針對不同的任務或環境需求，可能會有不同的教學形態可以運用。

1. 明確指示（explicit instructions）：制定一系列執行動作的細節與規則，讓運動員有效執行動作。這種教學方式會讓運動員的學習表現在壓力環境中有所降低。
2. 引導探索（guided discovery）：僅提供整體的動作目標和一些重要指示。這種教學形態提供一些方向，允許運動員探索動作和運動目標之間的關係。
3. 探索教學形態：只是給予整體目標，幾乎沒有任何指引，需要自行探索完成這項動作的方法。這種教學方式會使得學習速度減緩。

整體而言，引導探索和探索教學雖然學習速度較慢，但可以降低運動員注意力分散的機率，並將焦點放在執行任務相關的提示上。

結語

由此可見，賽場上比拼的不只是身體素質與技巧能力，心理素質也是扮演著非常重要的角色。尤其在實力接近的對決之中，這一點的心理上的差距很有可能就成為勝負的分水嶺。因此，運動心理學在這幾十年也越來越受到重視，以思考如何讓運動員發揮更大的潛力。因此，我們不只是要鍛煉身體，也要鍛煉心理！

延伸閲讀：〈心理受傷，也算運動傷害！淺談「運動心理學」及4個訓練策略 〉

參考資料

National Strength and Coditioning Association, G. Gregory Haff, N. Travis Triplet eds., 《肌力與體能訓練》（臺北：禾楓書局，2019）。