編輯／魏琪芳（大衛編）

常常聽到有人說「膝蓋無力」，或是走路、蹲下時會「怪怪的」嗎？不要懷疑，有可能是膝蓋的半月板出現損傷的狀況了！

我們的兩個內外側半月軟骨位於小腿脛骨平台上，負責支持、緩衝大腿骨頭（股骨）和脛骨之間的壓力，也可以說就是人體的避震器，可想而知很多像是下樓梯這樣對膝關節負荷大的動作如果沒有做正確的話，是有可能增加半月軟骨板磨損或甚至破裂的可能性。

半月板損傷的常見原因　動作姿勢不良是主因

• 肌力不足、不平衡：其實肌肉可以協助緩衝關節所受到的壓力，如果肌力不足或不平衡會讓關節直接承受衝擊。
• 運動姿勢不良：膝蓋肉夾會讓外側的半月軟骨板壓力很大，不只籃球的跳躍與落地、排球、羽球、舉重等都有可能出現類似的問題。
• 不當的撞擊：像是車禍或是外力衝擊，可能會造成半月軟骨板破裂。
• 落地策略不良：例如上籃後、搶籃板後喜歡腿直直落地插秧，而沒有持續透過蹲下來卸力，會讓腳踝、膝蓋直接承受力量，你有好的肌力也沒用。
• 變換方向策略不良：錯誤的橫移方法，還有過度扭轉膝關節都有可能增加半月軟骨板受傷的機會。
• 膝蓋退化：隨著年齡增加，身體會面臨退化，如果平時沒有運動、訓練習慣，更容易增加磨損半月板的機率。

默默損傷的半月板　你可能需要專業檢測

能夠覺察身體損傷最重要的事情之一就是痛覺，然而半月板磨損、破損時並不一定會有感覺。有一項研究是找了一群人用 MRI 來檢查膝蓋，有很多半月軟骨板有損傷的人平時並不會感覺到疼痛。

那麼還有什麼方式可以幫助檢測半月軟骨的狀況呢？以下兩個是物理治療師會使用的方法：

• 麥克默瑞測試（McMurray test）：掌握膝關節裂隙與小腿遠端處，讓受檢者做出膝關節伸展與內轉、外轉的複合運動。如果出現不適的現象可能就是受傷了。
• 賽瑟立式測試（Thessaly test）：受檢者單腳輕微屈膝站立，雙手可福強或是檢測者幫忙攙扶，身體軀幹與膝關節同時轉動。藉由負重加上膝關節轉動，對半月板施壓以確認狀況。

如果受檢者出現身體不穩定、疼痛等狀況，應可初步確認半月板是否有損傷。要注意的是，請確保是透過專業治療師的測試才可以進行喔！

由果斷切除到運動治療

過去在 90 年代時流行過切除半月軟骨板來解決疼痛問題，但是很理所當然的會增加關節退化的機會，因為關節之間少了緩衝的組織，所以現在幾乎不會這麼做了。如今大部分的退化性損傷會改用運動治療來改善問題，例如肌力訓練，學習用髖關節、踝關節來分散膝蓋的力量。

訓練過程中，動作一定要正確，如果髖關節內轉、膝蓋又內夾的話，很有可能讓半月軟骨板損傷更嚴重。知名的案例是 NBA 前明星球員 Brandon Roy 在27歲時便因膝蓋問題而退休，有人指出他的復健訓練並沒有把動作做正確，反而更傷膝蓋。

生活小技巧與訓練助你避震

生活中對於半月板的衝擊要屬下樓梯最為常見，那麼下樓梯有什麼加強避震的小技巧？當前腳向下的時候，維持像是踮腳的姿勢，讓小腿肌群和阿基里斯腱能夠協助避震，分攤落地的衝擊力。

在訓練層面則是可以做「反向登階」的運動，訓練腳在上，另一隻腳往下，後腳在前腳快要落地時往後蹬，建議一次做5-10下，2-3組。第二個是「落階」動作，手可以扶牆，動作就是一般下樓梯的模式，但是前腳點到地就抬起來，同樣建議做5-10下，2-3組。

上述兩個動作主要是訓練大腿的股四頭肌與小腿的阿基里斯腱，都增強肌力的好方法，詳細動作演示請看下方練健康鄭宇劭物理治療師的示範！

參考資料：

好痛痛醫療資訊站著：《好痛痛——醫師、物理治療師、教練聯手救治你的運動傷害》（台北市：深石數位，2019）。

工藤慎太郎編著，李依珊譯：《運動障礙的物理治療評估政策》（新北：楓葉社，2022）。

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