整理撰文/Nicole

誰力氣大誰就贏嗎？沒錯！在健力的世界裡，誰能在規則之下舉更大的重量，誰就是最大的贏家！

我們將在這篇文章中，手把手帶你認識「健力」這項熱血的運動；從課表設計邏輯開始，讓你陪著健力運動員一起備賽，從訓練前的準備、裝備選擇、賽前調整到心境調適，一起嘗試舉起更大的重量！

圖：White Lights Media

一、健力在做什麼？

你可能會好奇健力運動（Powerlifting）在做什麼，其實就和它字面上的意思一樣，簡單易懂。

「力」，代表著力量，意味著參與這項運動的人們所在乎的，是能否舉起更大的重量。有在關注練健康文章的讀者朋友們可能有些印象，現代健力運動的起源是20世紀人們對於「大力士」的癡迷，加上舉重界中各方人員的競爭所形成的。而健力運動之所以能從重量訓練衍生出來的各項競賽中，成功獲得許多人的青睞和擁戴，關鍵就在於—「重量是公平的」。付出的努力，會在時間和一次次扎實的訓練堆疊之下，成為我們舉起的重量。這也是健力運動最動人的地方。

二、健力三項與規則

還記得常去的健身房裡，那位很巨的大哥口中常說的「健力三項」嗎？所謂的「健力三項」，指的是「深蹲」、「硬舉」、「臥推」三個項目，是健力運動賽事中計分的三個項目。

健力三項的比賽順序，會根據舉辦賽事的協會、聯盟不同，而有所差異；每位選手在各單項均有3-4次的試舉機會。在成績的計算上，取各單項不犯規的最佳成績加總，得出來的總重量，則為該次賽事的總成績。若是在同量級中，有兩位以上選手總成績相同的情況出現，則為體重較輕的選手取得較佳的名次。

健力賽場上，會有三位裁判員，分別被配予一個白燈及一個紅燈，白燈亮起代表試舉成功，紅燈亮起代表試舉失敗。若動作執行過程中，出現任何與「將重量舉起」相反之方向的動作，即判斷為試舉失敗。（在比賽中沒有腿軟的權利啊～）

三、健力課表設計

健力課表的編排百百種，而不論是哪一種，其背後都有相對應的編排邏輯，都有跡可循。

假設保羅阿公在三個月後想參加一場健力比賽，我們們要如何為他編排訓練計畫，幫助他贏得比賽？今天小編會向大家介紹一種競技健力選手常用的訓練時程安排計畫，帶著大家一起，幫助保羅阿公成功備賽！

•於動作安排上：

週一：臥推和相關動作

週二：深蹲和硬舉動作

週四：臥推和相關動作

週五或週六：深蹲和硬舉動作

（輔助項的安排：建議每位選手可以根據自身的弱點，安排相對應的輔助項，並將訓練量控制在每週3-4組，以6-12下的次數來施作即可。）

健力旨在以符合規範的動作，舉起更大的重量，若是把三項訓練全部塞在同一天的課表中，會為身體帶來極大的壓力，可能會讓保羅阿公的身體恢復不過來，因而無法成功走完三個月的訓練課表；加上保羅阿公的生活精彩，每天行程滿檔，要阿公一天花四個小時待在健身房，阿公真的辦不到啊～所以將三項動作分配在不同的日子，是較為理想的方式。

此課表建議將臥推安排在深蹲的前一天訓練，如此一來，就能避免讓深蹲和硬舉後產生的疲勞，影響到臥推。而深蹲和硬舉在功能和解剖學上屬於相關的動作，可以放在同一天訓練，也能夠避免「一天訓練一個動作」的課表所產生之「和比賽模式脫節」的問題。

話雖如此，我們仍要注意訓練量和訓練強度的安排、拿捏，在「刺激-疲勞-恢復-向上適應」的架構底下，妥善調整課表。以週二和週四的訓練舉例：在兩天動作選擇相同的情況下，我們會在一天當中，區分出主要和次要的動作；以主要動作大重量、次要動作輕重量來搭配，來避免過度訓練。

•週期化訓練：

保羅阿公的備賽時間是三個月，也就是12周，我們會在12周內將訓練主要目標放在力量的提升，並將週期分為：肌肥大期（hypertrophy）、肌力期（strength）、力量頂峰期（peaking）與減量期（deload）。

肌肥大期：

重量設定：1RM的65-75%

為期四周。通常以每組6-12下進行，我們取一個中間值：8下，讓保羅阿公在增加肌肉量的同時，也增進活動度與穩定度。

肌力期：

重量設定：1RM的75-85%

為期五周。此週期中主要在幫助保羅阿公將肌力提升。故在課表設計中，此一階段的時間的佔比會最高。此階段通常以每組3-5下進行，而我們選擇使用多組5下的方式安排，能幫助保羅阿公同時建立肌力與肌肉量！

力量頂峰期：

重量設定：1RM的85-95%

為期兩周。距離比賽越來越近，是時候幫保羅阿公準備至他的最佳狀態了！我們會安排每組1-3下的訓練，以提高負重重量的方式來提升神經徵招能力，助阿公一臂之力，一起把阿公推上比賽舞台！

減量期：

重量設定：1RM的70-80%

為期一周。保羅阿公勤奮訓練了將近三個月，每天都賀賀哈嘻地鼓勵自己跑完訓練課表，阿公早已身心俱疲，真的好累、好累了。此時的他需要充足又不會過長的休息時間，讓他能在比賽當天，發揮出自己最好的狀態！

我們會在這個週期裡面，安排減量的訓練，將訓練強度降低，並維持在1RM的70-80%，且在賽前三天讓保羅阿公完全休息，期待他可以在賽前順利恢復，在比賽當天煥然一新，用最好的狀態上場，迎接即將來到的比賽。

四、準備健力比賽時的備賽裝備

健力運動常見的裝備大致如下：

腰帶 / 護腕 / 護膝 / 拉力帶

硬舉鞋 / 舉重鞋 / 連身衣 / 止滑衣

圖: SBD, Tumaz Apparel, A7, Notorious Lift, Asics 官網

而健力比賽又分為有裝（Equipped）與無裝（Raw）兩種，非專項用的連身衣、腰帶、護膝和護腕，於兩種比賽中皆可使用，而有裝比賽中，選手則被允許使用有特殊功能的舉重輔助服裝。於此同時，以國際健力組織IPF的規定為例，比賽中所出現之裝備的品牌，都須經過官方的認可才算合格。

五、賽前調整、心境

不論備賽期間課表跑得如何，有沒有遇到瓶頸，上了比賽的舞台，最重要的就是「信心」。

在各項運動賽事中，選手的心理素質通常對於比賽中運動表現的發揮有極大的影響；我們可以透過運動心理學相關的小方法，來幫助自己在賽前，甚至賽中提升信心：

• 漸進式放鬆訓練（progressive relaxation）：

此訓練法為美國醫生埃德蒙·雅各布森（Dr. Edmund Jacobson）於1929年出版之 ⟪漸進式放鬆法⟫ 。我們可以將自己想像成是一顆未充氣的皮球，需要在極短的時間內將自己充飽氣，再慢慢洩氣：

全身出力，將自己的身體繃到最緊，維持10秒，再用10秒漸漸放鬆，此循環可重複數次。

• 意象訓練（Imagery）:

意象訓練其實就是利用冥想的方式，來幫助自己減緩緊張和焦慮。施行的過程中需要專注，為降低干擾並集中注意力，你可以閉起眼睛。

在意象訓練的過程中，你可以想像自己在健力比賽賽場上試舉的樣子，你當時的心情如何？賽場空調的溫度及你的體感溫度如何？週遭燈光的明暗、裁判和人群所投射的目光、親友團加油的喊聲、你的呼吸頻率，等等，愈仔細愈有效喔！

因為都在想像的空間裡，將一切可能發生的情況都排練過了一次，實際上場的時候，就比較不容易因驚慌失措打亂本該有的節奏了！

六、總結

今天對於健力運動和運動員的課表安排、所需裝備，以及賽前的心境調整有了概略的了解和認識之後，趕緊試著為自己規劃參與一場健力比賽吧！不論是以選手的身份，或是為選手的努力拍手叫好的觀眾，相信在今天的介紹過後，你每次的參與，都必定能更加盡興。讓我們一起為力量喝采吧！

七、參考資料

馬克˙銳普托、安迪˙貝克、史黛夫˙布萊德佛著，王啟安譯：⟪肌力訓練課程設計：量身打造科學肌力訓練計畫⟫ （新北：楓書坊文化出版社，2022）

https://www.tpenoc.net/sport/powerlifting/

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