整理撰文/LULU

運動對於健康的好處，經過許多研究證實有效，有很多疾病處置、身體復健都建議需「規律運動」，想要進入「運動處方」這塊領域，首先應了解運動訓練有那些要素，以及何謂FITT-VP模組。

完整運動訓練　基本4項要素

• 1、暖身：可區分心血管與肌肉骨骼的暖身，目的在於告訴身體準備進入訓練的狀態，防止運動傷害的發生。
• 2、體能：這是主要的運動階段，可以是有氧、阻力運動或其他專項運動，運動的項目、強度和時間因人而異。
• 3、緩和：運動後最好要有5至10分鐘的緩和運動，目的和熱身差不多，透過漸進性的有氧或肌力動作，回復正常的心律與血壓。
• 4、伸展：暖身的伸展動作建議以動態為主，緩和的伸展則以靜態伸展來進行，主要功用在維持關節的活動度，避免肌肉緊繃造成不適或是運動傷害。

「FITT-VP」模組　字母各有意義

• 1、頻率（Frequency）：簡單來說是次數，一週做幾次的概念。
• 2、強度（Intensity）：有不同的方式監測，例如重量強弱、心律高低等。
• 3、時間（Time）：主要運動持續的時間。
• 4、類型（Type）：運動的項目，例如有氧、阻力運動或是其他專項運動。
• 5、訓練量（Volume）：訓練時間與強度綜合起來所決定的指標，通常可用時間與強度來計算。
• 6、進階（Progression）：透過漸進性的增加訓練量來達成，一般都從零開始，以漸進性的超負荷來訓練是運動的宗旨。

開始有氧運動　對應FITT-VP模組

• 1、頻率（Frequency）：建議每週五次中強度或是每週三次高強度的運動。然而大於每週五次高強度的有氧運動，可能會造成肌肉骨骼系統受傷的風險提高。
• 2、強度（Intensity）：一般監測常用的包括心跳（HR）、運動自覺量表（RPE）、攝氧量（VO2）或代謝當量（MET）等方法。這些監測方式中屬攝氧量最能代表心肺功能，實務上我們常常以心跳來做一個類推。
• 3、時間（Time）：每一次大約30至60分鐘中等強度或是20至60分鐘高等強度的運動最適合。但仍要考量不同特殊個案如肥胖、慢性病患等族群會有不同的建議。
• 4、類型（Type）：走路、慢跑、游泳都是很典型的有氧運動。主要透過重複性且有節奏的多關節的動作，並進行一段時間的活動。
• 5、訓練量（Volume）：最常使用記錄單位是距離，但隨科技發展，目前也有許多GPS可以提供我們這些資訊。
• 6、進階（Progression）：完全沒有運動基礎從量力而為逐漸緩慢進階，已有相對運動基礎的人則依自己能力所及即可。

有氧運動搭配FITT-VP模組，可以獲得更加細緻的分析，讓運動效果加乘！那有氧跟重訓之間有什麼小關聯呢？來聽哈利教練解惑吧！

參考資料：如何開立運動處方？試試FITT-VP Model. (2020, April 20). https://www.drmbesuperior.com/post/如何開立運動處方？試試fitt-vp-model

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