編輯／陳兆銳、魏琪芳（大衛編）

相信大家應該還記得我們先前談論過的「病態老化」（還沒看過的朋友請參考這篇〈什麼是代謝症候群？瞭解病態老化五大症狀〉）。舉凡大家經常聽到的三高、糖尿病、內臟脂肪過高、不良衰老等等，這些都是病態老化的症狀，該如何避免病態老化，並且讓自己的人生是趨向健康老化的道路？全面性的肌力訓練是各位最好的選擇！

接下來我們會透過三篇文章，向大家一一分享肌力訓練究竟會如何改善、強健你的身體，讓病態老化遠離人生！本篇將以病態性脂肪與糖尿病為例，簡要說明高強度運動的肌力訓練對於身體素質的影響。

如何燃燒更多熱量：病態性脂肪與炎症

病態脂肪是造成代謝症候群與老化表現的關鍵原因，甚至是起因，阻力訓練可以有效的對抗病態脂肪的累積。

過多的熱量攝取是代謝症候群的主要原因，雖然一般人想到減脂的最佳方法是有氧運動，但是也越來越多人意識到「阻力訓練（重訓）可以將肌肉質量與肌肉能量消耗最大化」，這句話可以理解為，平時有規劃的做阻力訓練，比起沒有的人消耗更多熱量，發胖的機率自然比較低，可以增進脂肪流失及減少脂肪堆積。減脂也攸關代謝症候群的機率——減少內臟脂肪，相對於總體脂肪來說，減少內臟脂肪更為重要。

內臟脂肪過多會造成「全身性炎症」的發生，可以稱之為病態性脂肪。久坐不動的人會因熱量攝取過多造成胰島素阻抗性，使內臟脂肪成為促發炎組織，進而引發血管與其他組織退化，最後造成更多的病態老化表現型。

那麼為什麼阻力訓練可以有效性預防病態性脂肪與炎症的發生？除了最直觀的透過運動來增加熱量消耗並減少總體脂肪量之外，更重要的是透過高強度運動對脂肪組織進行重新編列！

透過將病態脂肪轉變為健康的脂肪，可以促進健康、調節食慾，還可以與肌肉以及各組織和諧的運作，不管是對血壓、血管、胰島素敏感性、慢性疼痛，乃至於長期神經系統健康都有深遠的影響。

怎麼提升更多代謝：代謝症候群與糖尿病

經規劃的運動訓練可以促進胰島素依賴型，還有移除非胰島素依賴型的血糖，這對胰島素阻抗表現型很重要。

肌力訓練除了增加肌肉活動量以外，還可以增加運動時的代謝以及靜態休息時的熱量消耗。

高強度運動會透過肌肉收縮產生熱量消耗，這時通常是透過胰島素作用，讓沒在作用的細胞吸收血液的養分以便繼續工作，而沒在運動的肌肉就會開始強迫收縮，促使肌肉胰島素敏感性提升，進而提升全身胰島素。

這時我們要認知到一個有趣的生理特徵：運動時，葡萄糖進入肌肉細胞不需要胰島素訊號，而是需要提高肌肉中葡萄糖運輸蛋白的使用率，而受過訓練的肌肉會生產更多這種運輸蛋白來適應訓練壓力，即使在沒有胰島素的作用下，也能增加肌肉在運動過程中消耗熱量的能力，那為什麼這個生理特徵對胰島素不敏感族群，以及糖尿病患者很重要？

病態老化表現其中之一便是糖尿病，常見症狀是血糖濃度居高不下，由於胰島素訊號傳導系統無法正常運作，導致葡萄糖無法從血液中排除。然而在運動過程中可以直接繞過這種葡萄糖流動的阻礙！運動中的肌肉會以非胰島素依賴性的方式迅速攝取葡萄糖，這就對有胰島素阻抗的族群十分友善，透過規劃性運動解決胰島素過高的問題。

更重要的是，運動促使身體提前適應： 為了下一次的運動，更多葡萄糖運輸蛋白被產生，藥效其實很像一種常被開立的抗糖尿病藥物一metformin，更棒的是，訓練不會有藥物的副作用。再來，隨著訓練進行，人體對胰島素會更加敏感，促進運動後胰島素依賴性的效用，使血液中的葡萄糖更快速的移除。

糖尿病不運動更糟？特殊族群訓練｜練健康 feat叮噹營養師

透過前文的分享，我們已經知道運動能夠幫助促使胰島素敏感提升，大大調節血糖的狀況，那麼運動對於糖尿病還有什麼益處？除了基本的控制血糖之外還能延緩其他併發症嗎？還有糖尿病患者可以怎麼訓練呢？來聽聽叮噹營養師怎麼說吧！

參考資料：

強納森．蘇利文（Jonathon M. Sullivan）、安迪．貝克（Andy Baker）著，王啟安、何宜勳、吳峰旗、吳肇基、林靖倫、陳柏瑋、楊斯涵譯：《槓鈴處方：抗老化肌力訓練》（新北：楓書坊文化，2021）。

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