整理撰文/LULU

舉凡專業運動員到一般普通人，從事運動時最怕的莫過於運動傷害，因此如何預防運動傷害便是非常重要的一環。而訓練量不足或過度訓練，不但會降低運動表現，還可能大幅提高受傷機率，因此運動過程中訓練量的監測便是其中關鍵。

採ACWR監測　降低運動傷害

過往的舊觀念都以總訓練量當作傷害預防的指標，但近年採取「急慢性訓練量比（ACWR）」來監測活動的訓練方式，開始普及並採用。不論是訓練不足或過度訓練都會增加運動傷害的風險，要在中間取得一個平衡點，既能達到訓練目的，也不會過度或不足；依據專業訓練的黃金準則，就是採取漸進性提升訓練量。

根據足球員訓練量增加幅度和受傷的關係相關研究發現，約40%的運動傷害和每週增加10%以上的訓練量有關，其後的陸續研究也相繼證實此論點，這也是當初ACWR概念被提出的初始點。

維持ACWR監測範圍　維持量並降低傷害

根據2014年英國運動醫學雜誌的研究報導，將急性訓練量的時間範圍定義為一週，對應到所謂的Fatigue（負向適應或疲勞），而慢性訓練量的時間範圍則以四週來當作指標，對應到的是Fitness（正向適應），取這兩者之間的比值（Acute/Chronic Workload）來代表訓練量的增加程度。

當ACWR在一定範圍內（約0.85-1.35），對於運動傷害的風險最低，而1.35這個數字就是所謂的閾值(指一個效應能夠產生的最低值或最高值)，因此將ACWR的數值控制在1.35以下，對於運動傷害的預防會有最大的效益；換句話說，是維持最充足訓練量，但也能降低運動傷害的風險。

維持平均訓練量　以達到增量目的

相同研究團隊在2016年針對急慢性訓練量比又提出另一種計算方式，針對不同的訓練量進行加權計算。根據原本的算法，倘若該週一天進行特別高強度的訓練，對於以週為計算指標的ACWR模組，就無法呈現出此次異常的數值，而新的加權方式則能補足此缺點，研究結果也顯示對運動傷害的預測更加準確。

ACWR利用監測急性與慢性訓練量的比例，進行運動傷害的預測，目的在於讓訓練量和運動傷害能取得平衡點。目前研究文獻大多以團隊橄欖球運動為主，但整體的大方向的成果不變，建議任何運動項目都不要短時間內突然拉高訓練量，仍應以循序漸進來增加訓練量，如此才能取得中間值，舉例來說，每週提升5至10%的方式進行，配合運動員本身個人的身體素質或體能負荷而異，才能達到增量訓練的目的。

參考資料：

https://www.drmbesuperior.com/post/慢慢來比較快？科學化監測訓練量-acute-chronic-workload-ratio