2022/10/11 製

健身新手和第一次踏入健身房的長輩學員，
常對把槓和重量扛在身上而感到害怕。
別擔心！六角槓硬舉是一個操作安全、適合新手的訓練動作，
來看看為什麼我們鼓勵大家練習六角槓吧！😁

【六角槓是什麼？】

六角槓不同於一般的槓鈴，是一種環形的槓鈴，
為美國健力選手Al Gerard所設計，
是為了避免訓練時下背的疼痛而設計出的菱形槓鈴。

而因其外觀恰似捕熊的陷阱 （bear trap），
因而得其英文名（trap bar）。
後來被改良呈現在常見的六角形槓鈴，
得名hex bar。

【完美解法六角槓：下肢肌力訓練的限制】

說到下肢肌力訓練的動作，許多人第一個想到的可能是深蹲，
因為蹲下、起立的動作很直覺，而徒手深蹲的難度也不高。

然而，當訓練重量逐漸提升，
我們就需要面臨：「重量要扛在背上，還是拿在胸前？」的問題。

對於不甚熟悉重量訓練的朋友而言，
將重量扛在背上的動作和感受或許相對陌生、可怕許多，
且深蹲動作本身具有一定的活動度要求，
故學習成本及門檻較高。

此時，「六角槓硬舉」就成了這個難題的完美解法！

【為什麼選擇六角槓？】

📍六角槓對腳踝、膝蓋和髖的活動度需求較低。
📍槓鈴起始位置為地面，不用將重量扛在身上。
📍操作安全，拉不起來就拉不起來，不會因下蹲時失速而造成傷害。
📍整體訓練風險低。
📍動作模式符合生活行為（例如：提行李箱）。

【六角槓硬舉動作教學】

【傳統硬舉 vs. 六角槓硬舉】

下圖以「學習成本」、「直覺」、「起始位置」、「下背壓力」四點進行分析，
比較傳統硬舉與六角槓硬舉的差異。

整體比較下來，
我們可以發現，六角槓硬舉具備容易上手及風險低、壓力小的特質。

【常見硬舉髖膝屈比較】

透過三種硬舉動作在髖膝屈狀態下力臂長短的比較，
我們可以發現，力臂長短順序為：

羅馬尼亞硬舉>傳統硬舉>六角槓硬舉

而力矩長，對於下背造成的壓力較大，
因此，在三種硬舉動作中，
六角槓硬舉造成的下背壓力最小，
也因如此風險較低，
任何人都能在遵守簡單的指令下輕鬆上手。

【聖誕老人負重大賽】

六角槓硬舉是練健康一定會教每位學員的訓練動作。
看見場館內各年齡層學員們的進步，
我們決定自己來辦一個對年長者和一般訓練者友善的競賽，
給學員及認真訓練的朋友們一個展現訓練成果的舞台！

你喜歡關於六角槓的介紹嗎？
快點找機會一起來試試看吧！！！

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動作示範｜Howard教練
貼文製作｜樂編、宗倫
文章整理、再製｜芊妏
總編輯｜肥老闆