編輯／陳兆銳、魏琪芳（大衛編）

肌力訓練能夠帶來的效果可能超乎你的想像！先前我們在這篇文章——〈肌力訓練如何對抗病態老化？以病態脂肪、糖尿病為例〉談過肌力訓練會如何改善內臟脂肪堆積以及糖尿病，這些都是病態老化典型的狀態，那麼大家也很常聽到的心血管疾病呢？我們都知道良好的飲食可以避免高血壓、血脂、心臟衰竭等等所謂的三高症狀，但是除了飲食控制，還可以怎麼主動保養你的身體呢？肌力（阻力、重量）訓練是所有人的好夥伴！

今天要先跟大家分享肌力訓練對於有氧、心肺訓練的影響，再分享高血壓、血脂異常、心衰竭，還有冠狀動脈疾病可以如何透過肌力訓練達到一定程度的紓解！

肌力訓練與有氧的關係

肌力（阻力、重量）訓練最直觀的效用是增強肌肉與骨骼，傳統觀念也認為阻力訓練不能訓練到心臟或促進心血管健康，事實上這種說法可能需要修正了！過去是因為對於能量系統間交互作用的誤解，我們也在先前介紹ATP生物能量基礎時提過，無氧能量系統並不是真正的「無有氧」，事實上它也會關聯到有氧能量系統的作用。

許多針對阻力訓練對心血管健康影響的研究也陸續出現，像是由Utomi 等人發表於2013年的系統性分析指出，耐力訓練與力量訓練均會產生相似的心臟適應性結構改變。相對於久坐不動的對照組，無論是力量或是耐力運動的訓練者，兩者都呈現腔室壁增厚與腔市容肌增大，意思是耐力訓練與力量訓練對於心血管健康這部分並無太大差異。

另外在運動生理學領域中，心血管的健康狀況與運動者的VO2max（最大攝氧量）密切相關。它代表個體在運動過程中可以向身體組織輸送氧氣的最大速率，這也就是被稱為最大攝氧量的意思。

雖然最高的VO2max數值還是會出現在耐力選手身上，不過像是會進行混合有氧、無氧能量系統的運動員，他們的VO2max也高於久坐的人。但是也有其他研究發現肌力訓練有時候只會使VO2max增加一點點，因此也凸顯肌力與體能訓練相互輔助的重要性。

肌力訓練與心血管疾病

常見的心血管疾病包括高血壓、周邊血管疾病、心臟病、心衰竭及中風。許多數據指出，阻力訓練對心血管疾病的危險因子有好的影響。

• 高血壓：

雖然任何形式的運動都無法治癒已成型的高血壓，但是有氧訓練及肌力訓練其實都可以對病況產生好的影響。在有高血壓的男性群體中，肌力與整體死亡率之間有著反比關係，此外，肌力訓練會導致高血壓也是有很大的誤解。

• 血脂異常：

Braith發表過的一篇論文指出：儘管阻力訓練對心血管疾病的危險因子有各式各樣的影響，但由於研究的侷限性，難以估計減低多少的風險。但是從Braith的觀點來看，肌力訓練可降低心血管疾病風險的主要機制是透過增加胰島素敏感性、減少全身性炎症、減少內臟脂肪以及調節血壓來呈現。

• 心衰竭：

由於反覆的心臟病發（缺血性事件），或是長期未能控制高血壓，累積對心臟造成的損害引起的慢性病。心衰竭之下，心肌會逐漸失能，無法滿足循環系統的需求。Smart等人的一項研究建議：可以使用肌力訓練，在每個高強度回合穿插輕鬆活動或休息，可能會比針對耐力的有氧訓練更適合心衰竭族群。

• 冠狀動脈疾病：

此症狀的特徵為脂肪斑塊會積聚在供給心肌血液的動脈中，也有可能存在於腦動脈當中，這種情況被稱為腦血管疾病。雖然沒有任何非侵入性療法（包括運動）能夠消除已成形的血管斑塊，以及減少急性心臟病和中風發作的機率，但是對於患者來說，肌力訓練通常是安全，且是運動處方的重要成分。

單論心肺健康優化方面，耐力訓練可能優於肌力訓練，但是完整的運動處方絕不只應對心血管健康。此外，各種數據都指出：

在體能訓練中添加肌力訓練，可以比單純的體能訓練或肌力訓練更能改善心血管健康。

67歲Sherry阿姨天生氣喘心臟病，靠訓練享受退休生活｜練健康中高齡訓練專訪

肌力訓練可以幫助改善心血管疾病，那麼先天就有的心臟病症狀也同樣可以透過訓練變穩定，甚至變好嗎？當然！練健康學員Sherry阿姨有先天的氣喘和心臟病，年輕時也常常工作壓力大，身體每況愈下。但是在接觸訓練後，精神和體力都變得更好，整個人也變得更活潑，現在的她靠著規律訓練，不用吃藥就能健康、開心的享受精彩的退休生活！

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參考資料：

強納森．蘇利文（Jonathon M. Sullivan）、安迪．貝克（Andy Baker）著，王啟安、何宜勳、吳峰旗、吳肇基、林靖倫、陳柏瑋、楊斯涵譯：《槓鈴處方：抗老化肌力訓練》（新北：楓書坊文化，2021）。

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