編輯／魏琪芳（大衛編）

大家都知道要多運動才能維持身體健康，那麼你第一個想到的運動會是什麼呢？可能就是跑步，對吧！從小到大，跑步都是體育課必備的項目，體適能測驗也包含跑操場，台灣近年也越來越多路跑活動，無論是馬拉松競賽或是主題型、公益型路跑，相信大家都不陌生，跑步儼然成為大家最熟悉也最容易接觸的運動。

跑步確實是人類的基本動作之一，但是這種牽涉全身穩定的運動，如果沒有注意相關的潛在傷害或是身體本身的狀況，是非常容易受傷的！進一步說，對於剛踏入跑步領域的初學者，最常見的問題之一就是身體還未準備好，就去跑很長的距離。

沒有先確定關節活動度是否正常，肌力是否足夠，能量系統有沒有跟上距離等等。許多初階跑者的傷害都是累積而成的，特徵之一是平常沒事，但是跑超過一個距離會開始疼痛，或是訓練強度增加的時候會疼痛。

喚醒臀肌！下肢啟動才能避免受傷

初階跑者常見的其中一個問題是因為平常久坐，導致髖關節活動不足、臀肌失能，造成跑步下肢許多疼痛。為什麼坐著會讓髖關節活動不足以及臀肌失能呢？由於關節的活動度除了與骨骼、關節本身能活動的範圍有關，也會被附近的肌肉所影響。久坐會讓髖關節前側的肌肉長期縮短，縮太短之後就難以拉長，便會影響到關節的活動度。當髖關節習慣往前彎之後，不只跑步的姿勢會受到影響，連平常站的時候都可能有骨盆前傾的問題。

屁股的肌肉，也就是臀肌，會因為久坐長期拉長，久了就失去回縮的能力。但是即便臀肌已經能力下降，為了完成跑步這個任務，會呼喚其他肌肉、關節來幫助失能的臀肌以及活動不足的髖關節。於是大腿後側的膕旁肌與小腿的肌肉就會需要多出一些力；而膝蓋與腳踝也會幫忙髖關節活動。情況輕則痠痛，重則可能累積長期的傷害。

跑步傷害的九種風險因子

1、性別

女性運動員相對男性容易出現飲食失調、月經失調、骨質疏鬆的症狀，我們稱這個為女性運動員三聯症。這些問題主要和心理壓力、飲食、內分泌有關係。但是就算不是運動員，一般熱愛跑步的民眾也可能得到女性運動員三聯症。常見的狀況是先過度擔心體重，接著開始過度節食造成營養失衡，之後身體就會無法修補大量訓練後的細胞與組織，身體狀況就會開始下跌。因此良好的飲食與休息是很重要的！

2、體重

過度肥胖的人在跑步的過程中會給關節帶來很大的衝擊，過大的衝擊容易造成脛骨內側壓力症候群、足底筋膜炎等。但是光用體重來判斷其實是不準確的，假如體重很重，但是非常強壯，體脂肪很低，那也未必在跑步時會傷到膝蓋或腳踝，因為有更多的肌肉可以支持關節、緩衝壓力。

3、關節活動度

無論是跑步、投擲棒球或是打拳擊，都需要身體多關節一起動作。以跑步為例，驅幹要負責全身的穩定，所以脊椎和骨盆關節的任務是穩定與傳遞力量，上肢則是負責擺動，在跑步中問題比較少。下肢是跑步主要的動力來源，會有大量、重複的活動，因此髖關節、膝關節、踝關節之間的協調成為跑步中最重要的事情。如果髖關節不好，有可能往上影響到驅幹的穩定性，往下則會讓膝蓋與踝關節需要做更多工作來幫助髖關節。這些都是因為大腦要讓身體能夠完成全身性的動作，所以讓身體互相支援。

短期互相支援並不是壞事，但是時間一久，負擔過大的關節或肌肉可能會受傷，甚至連帶影響到更遠的關節與肌肉。

4、肌腱的勁度

跑步的時候其實並非全部都是靠肌肉來完成動作，也會依靠肌腱來幫忙。肌腱是類似橡皮筋的身體組織，負責連結肌肉和骨頭。當身體在做一個動作的時候，一部分是肌肉收縮拉動骨頭，另一部分則是靠肌腱的彈性。例如小腿下方後側的阿基里斯腱，可以想像是大彈簧，幫助跑步時往前推進。且每個人肌腱彈性都不同，專有名詞是肌肉肌腱勁度 （Stiffness）。

肌肉肌腱勁度對於關節的活動度、跑步的經濟性有很大的影響。勁度越強，表示橡皮筋越難被拉長，硬的橡皮筋很有彈性，能幫助跑步，但是也會讓身體變得僵硬不柔軟，關節活動的角度變差。

如果關節活動角度變太差，有可能會需要其他關節幫忙分攤工作，這樣會造成身體其他負擔。因此平衡是很重要的，肌肉肌腱不能太硬或太軟，進而阻礙到關節的活動角度，活動角度不良很容易為日後的傷害埋下不安的種子。

以腳底為例，如果肌踺的勁度較高，在跑步踩地的過程中被延展的幅度就會較小，往回彈所需要的能量也較低，因此跑步的經濟性會比較好！但是這表示較緊的肌腱可能會讓關節活動度比較差，也相對無法吸收來自地面的衝擊，就有可能增加足底筋膜炎的機率，或是累積踝關節、膝關節的衝擊傷害。

5、下肢肌力不足

肌肉可以幫助關節緩衝，如果肌力不足，在非常疲憊的狀態時所受到的衝擊力就會上升，而且在長跑賽程的尾段，很容易因為肌肉已經到達極限而拉傷、撕裂傷。早期長跑運動員通常不會做重量訓練，但是現在有很多新的運動科學硏究都非常支持長跑選手也做一些重量訓練，幫助增加下肢肌力。

6、經驗與背景

一般而言，資歷越淺的跑者受傷的機率會比較高，除了經驗與體能的問題之外，最大的問題是對身體的敏感程度與掌握程度較差。運動訓練之所以能夠讓身體變好，是在運動的過程中透過刺激與微小的破壞，讓身體在修補的時候長出更多的肌肉，使身體進步。在這些刺激與破壞之間，有一個微妙又模糊的界線，超過那條界線就會受傷，沒超過則是有效訓練。因此需要對身體有敏銳的知覺，才能確實的掌握那條界線。那麼該如何提升知覺呢？建議可以從每天記錄自己的訓練菜單與身體狀態的「訓練日誌」開始。

7、跑步的姿勢

由於每個人的身體狀況不太一樣，所以在科學上對於最好的跑步姿勢並沒有定論，不過仍然有可以依循的大方向。如果跑步時身體過度後仰、前傾、彎腰，那可能是因為核心肌群不夠穩定所造成的。其他如果有像是聳肩、骨盆過度晃動、膝蓋外翻等姿勢上的問題，這些都可能增加未來受傷的風險。姿勢上的問題會需要尋求專業的跑步教練協助矯正，假如有其他疼痛間題同時存在，則會需要醫生、物理治療師的介人。

8、跑鞋

穿錯鞋子確實也會是運動傷害的風險因子。不同的跑步距離、體重、足部結構都會需要不同的鞋子。例如體重較重的人會需要緩衝較佳的跑鞋，競技運動員偏好較薄的鞋底來獲得地面反作用力的回饋，扁平足則會需要幫助支撐足弓的跑鞋。

如果沒有穿對鞋子，短時間可能没有太大影響，但是跑了很長的時間和距離後，這些微小的影響就會累積，進一步造成傷害與疼痛。如何了解適合自己的鞋子？可以從日常生活慣用的鞋子底部耗損程度來觀察，或是到醫院、診所、物理治療所做足壓測試來瞭解自己的腳。

9、跑步距離

不同距離的跑者因為運動方式不同，因此容易受的傷害也不同。短距離跑者因為速度快、關節活動角度大、力量大，如果關節活動角度不佳、肌肉延展性不夠好，在抬腿和跨步時就容易肌肉拉傷，可能的拉傷部位有大腿後肌（膕旁肌群）、小腿肌群（腓腸肌、比目魚肌）。

長距離跑者比較容易有累積型的傷害，以及長期發炎的問題。例如小腿長期受到壓力與衝擊，產生夾脛症甚至疲勞性骨折，肌腱長期發炎、脆弱。肌腱跑斷也曾發生在長跑選手身上，或者是長期肌肉緊繃產生激痛點，引發各種不同的疼痛等。

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我們在跑步的時候，脛骨疼痛也是經常發生的狀況，除了當下疼痛，嚴重的時候甚至也會影響運動後的行走活動！透過小小的三個檢測動作，宇劭要教大家檢測脛骨，進而更加了解跑步、跳躍等等運動的正確發力方式！

參考資料：

好痛痛醫療資訊站著：《好痛痛——醫師、物理治療師、教練聯手救治你的運動傷害》（台北市：深石數位，2019）。

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