作者\\ 鄭宇劭 (練健康總教練 / 肌力與體能教練暨物理治療師）

很多人是在某一天突然發現爬樓梯變吃力、提東西變累，才開始注意自己的體能。其實體能的變化是可以量的，而且大部分項目只要一張椅子，在家就能測。

這個系列整理了 7 項長輩常用的體適能測驗，每一篇都附上台灣長輩的常模，讓你知道自己在同齡人裡大概落在哪裡。這一篇先幫你把 7 項測驗放在一起看。

7 項測驗一次看

測驗看什麼能力需要的器材在家能自己測嗎
30 秒坐到站下肢肌力約 45 公分高的椅子、計時器可以
30 秒手臂彎舉上肢肌力椅子、啞鈴（女性 5 磅約 2.3 公斤／男性 8 磅約 3.6 公斤）、計時器可以，需要啞鈴
2.44 公尺起身繞行敏捷與動態平衡椅子、標記、捲尺、計時器可以，建議家人在旁
2 分鐘原地踏步心肺耐力膠帶、軟尺、計時器可以
椅子坐姿體前彎下肢柔軟度椅子、硬尺可以，需要家人幫忙量
抓背測驗肩膀柔軟度硬尺可以，需要家人幫忙量
握力手部握力握力器要有握力器

各項測驗的做法、注意事項和完整常模表，請看各篇文章：

這些常模從哪裡來？

這個系列的常模都來自同一份 2024 年發表的研究。研究團隊在嘉義 72 個社區，實際測了 3332 位 55 歲以上的台灣長輩，依性別和每 5 歲一個年齡組，整理出各項測驗的百分位。

有幾點背景值得知道。這些資料是 2013–2014 年收的；受測者裡女性大約占七成，80 歲以上不到兩成；而且七成以上自述有規律運動的習慣。研究也發現，嘉義鄉村長輩在下肢肌力、上肢柔軟度、心肺耐力和握力這四項，表現比北部研究裡的長輩好。所以如果你覺得表格的標準有點高，這可能是原因之一。

研究的幾個主要發現也很實用：70 歲以後肌力和敏捷度下降得特別快，但有些項目在 60–64 歲就已經開始下滑，例如握力、手臂彎舉，以及女性的 30 秒坐到站；男性在握力、上肢和下肢肌力比較好，女性則在柔軟度比較好。

怎麼看懂百分位？

每一篇的表格都有 P10、P30、P50、P70、P90 五個欄位。以 P50 為例，意思是同年齡、同性別的長輩裡，有一半的人成績比這個數字差。研究團隊把 P30 到 P70 之間視為正常範圍，低於 P30 屬於低於平均，高於 P70 則是高於平均。

只有一項要反過來看：2.44 公尺起身繞行是計時項目，秒數越少越好。秒數比 P30 還少是高於平均，比 P70 還多才是低於平均。

抓背和椅子坐姿體前彎則會出現負數，負數代表沒碰到。很多長輩的成績都是負數，重點是跟同齡、同性別的人比。

測之前要注意什麼？

這份研究的受測者都是住在社區、不需要輔具就能自己走路的長輩。測驗前，受測者先填寫體能活動準備問卷（PAR-Q），研究團隊再帶 10 分鐘暖身：5 分鐘輕鬆的有氧運動加上 5 分鐘伸展。

在家測的時候也建議照這個原則。有心臟病、常常胸痛或頭暈、骨骼或關節問題可能因活動而惡化的長輩，建議先問過醫師；平常走路就不穩的長輩，測驗時一定要有家人在旁邊。

如果想一次測完，可以參考國民體適能檢測（65 歲以上）的順序：手臂彎舉、坐到站 → 2 分鐘原地踏步 → 抓背、椅子坐姿體前彎 → 起身繞行。握力不在這個順序裡，有握力器的話任何時候都可以測。覺得累的話，分兩天做也沒關係。

常見問題

Q：一定要 7 項都測嗎？
不用。可以先挑你最在意的項目，例如例如擔心下肢肌力不足就先測坐到站，擔心步態不穩就先測起身繞行。

Q：多久測一次比較好？
建議每隔幾個月，用同一張椅子、同樣的方式再測一次。跟自己之前的成績比，往往比跟表格比更能看出變化。

Q：為什麼沒有單腳站立？
國民體適能檢測有「開眼單足立」，但這份研究是用平衡儀器測靜態平衡，沒有單腳站的常模，所以這個系列沒有收錄。

Q：有幾項低於 P30，該怎麼辦？
這些測驗都不是疾病診斷，它們能幫你找出「哪項身體能力相對同齡者較為不足」。一般來說，規律的肌力、有氧和伸展訓練有助於改善這些能力。如果不確定從哪裡開始，或測驗時有疼痛，建議找物理治療師或專業教練評估。

參考文獻

Wang, C.-W., Yeh, J.-L., Li, S.-F., Chen, C.-M., Wang, H.-H., He, C.-S., & Lin, H.-T. (2024). Functional fitness norms of community-dwelling older adults in southern rural Taiwan: A cross-sectional study. Healthcare, 12(2), 213. https://doi.org/10.3390/healthcare12020213

運動部（2026）。國民體適能檢測實施辦法（2026 年 5 月 21 日修正發布）。