作者\\ 鄭宇劭 (練健康總教練 / 肌力與體能教練暨物理治療師）
從沙發起身去應門、聽到電話響趕快去接、綠燈快結束時加快腳步過馬路。這些時候，身體要一口氣完成「站起來、走、轉身、坐回去」，考驗的是動作的靈活度，以及邊移動邊維持平衡的能力。
這一篇介紹的「2.44 公尺起身繞行」，就是把這一連串動作濃縮成一個簡單的計時測驗。只要一張椅子、一個標記和手機計時器，在家就能測。
什麼是「2.44 公尺起身繞行」？
它是長者體適能檢測（Senior Fitness Test）裡的項目，英文叫 8-Foot Up-and-Go，2.44 公尺就是 8 英尺。台灣 65 歲以上的國民體適能檢測也有這一項，正式名稱是「椅子坐起繞物」，歸在平衡能力的項目。
做法是從椅子上站起來，用最快的速度走到 2.44 公尺外的標記，繞過去，再走回來坐下，看總共花幾秒。研究團隊用它來看動態平衡，也就是身體在移動中維持平衡的能力。一般來說，起身快不快、走路快不快、轉身穩不穩，都會反映在秒數上。
你可能聽過醫院常用的「起身行走測驗（Timed Up and Go，TUG）」。兩者很像，但 TUG 是用平常、舒服的速度走 3 公尺，這裡是盡量走快、距離 2.44 公尺，所以兩者的秒數不能互相對照。
在這份台灣研究裡，不論男女，65–69 歲這一組的平均秒數就已經比 55–59 歲明顯慢。研究也提到，70 歲以後肌力和敏捷度下降得特別快。
準備好了嗎？在家跟著這樣做！
- 準備器材：一張沒有扶手、高度約 45 公分的椅子，靠牆放穩；一個標記（三角錐或寶特瓶都可以）；捲尺和手機計時器。
- 擺放位置：從椅子前緣正下方的地面開始，往前量 2.44 公尺，量到標記的遠端那一側。標記後面最好再留約 1.2 公尺的空間方便轉身。中間的路要淨空，地面不要滑。
- 預備姿勢：坐在椅子中間，背挺直，雙腳一前一後平踩地面，雙手放在大腿上。
- 開始測驗：聽到「開始」後，用最快的速度站起來（可以用手撐大腿或椅子幫忙），快走、不要跑，從標記的任一側繞過去，再走回來坐下。家人喊「開始」的同時就按下計時，不管長輩動了沒有；臀部完全坐回椅子的那一刻停錶。
- 如何計算成績：測兩次，中間休息一下，記比較快的那一次。
第一次測之前，可以先慢慢走一趟熟悉路線。測驗時最好有家人站在椅子和標記中間保護，特別是平常走路就容易不穩的長輩。
測完了！來對照「專屬台灣人」的成績單
這份常模來自 2024 年發表的研究，研究團隊在嘉義 72 個社區，實際測了 3332 位台灣長輩的體能所建立。
注意：這一項是計時，秒數越少越好。表格裡越左邊的數字越快，越右邊越慢。
2.44 公尺起身繞行秒數（男性）
| 年齡 | P10（第10百分位） | P30（第30百分位） | P50（中位數） | P70（第70百分位） | P90（第90百分位） |
|---|---|---|---|---|---|
| 55–59 | 3.78 | 4.30 | 4.71 | 5.00 | 5.74 |
| 60–64 | 4.00 | 4.84 | 5.00 | 5.60 | 6.49 |
| 65–69 | 4.09 | 4.81 | 5.34 | 5.99 | 7.00 |
| 70–74 | 4.48 | 5.37 | 5.94 | 6.44 | 7.37 |
| 75–79 | 5.00 | 5.86 | 6.32 | 7.00 | 9.02 |
| 80–84 | 5.23 | 6.31 | 7.00 | 7.86 | 10.66 |
| 85–89 | 6.00 | 6.76 | 7.32 | 8.86 | 10.67 |
| 90–95 | 6.26 | 6.47 | 7.99 | 9.06 | 14.58 |
2.44 公尺起身繞行秒數（女性）
| 年齡 | P10（第10百分位） | P30（第30百分位） | P50（中位數） | P70（第70百分位） | P90（第90百分位） |
|---|---|---|---|---|---|
| 55–59 | 4.13 | 4.71 | 5.11 | 5.63 | 6.52 |
| 60–64 | 4.35 | 4.90 | 5.32 | 5.84 | 6.72 |
| 65–69 | 4.70 | 5.32 | 5.78 | 6.26 | 7.30 |
| 70–74 | 5.00 | 5.72 | 6.24 | 6.94 | 8.00 |
| 75–79 | 5.44 | 6.20 | 6.81 | 7.43 | 9.23 |
| 80–84 | 6.03 | 6.75 | 7.60 | 8.81 | 11.71 |
| 85–89 | 6.18 | 6.49 | 7.63 | 9.42 | 17.63 |
| 90–95 | 6.21 | 6.62 | 7.19 | 8.70 | 12.82 |
資料來源：Wang CW, Yeh JL, Li SF, Chen CM, Wang HH, He CS, Lin HT. Functional fitness norms of community-dwelling older adults in southern rural Taiwan: a cross-sectional study. Healthcare. 2024;12(2):213.
註：國民體適能檢測規定的椅子高度約 43 公分，練健康現場使用約 45 公分的椅子。
怎麼看懂這張表？
表格裡的 P10、P30、P50、P70、P90 叫做「百分位」。以 P50 為例，意思是同年齡、同性別的長輩裡，有一半的人比這個秒數快。研究團隊把 P30 到 P70 之間視為正常範圍。因為這一項是秒數越少越好，所以秒數比 P30 還少，代表比七成的同齡者快，屬於高於平均；秒數比 P70 還多，代表同齡者裡有七成以上比你快，屬於低於平均。
舉例來說，一位 68 歲的男性測出 6.2 秒。65–69 歲男性的 P70 是 5.99 秒，6.2 秒比它還慢，屬於低於平均。
另外有幾點要知道。這些長輩是 2013–2014 年在嘉義鄉村測的，女性大約占七成，而且七成以上自述有規律運動的習慣。80 歲以上的受測者比較少，所以高齡組的數字比較容易跳動，例如 85–89 歲女性的 P90 是 17.63 秒，比其他年齡組高出許多。這份常模表格具備良好的參考價值，但無需過度解讀一兩次的秒數落差。。
常見問題
Q：可以用跑的嗎？
不行。測驗規定是快走，用跑的容易跌倒，成績也不能對照表格。
Q：平常有拿拐杖或助行器，可以測嗎？
這份研究的受測者都是不需要輔具就能自己走路的長輩，所以拿輔具測出來的秒數不適合對照這張表。如果平常需要輔具，建議由物理治療師評估，不要自己在家測快走。
Q：秒數比 P70 還慢，代表容易跌倒嗎？
這份研究沒有追蹤誰後來跌倒，所以不能用這張表直接判斷跌倒風險。它能告訴你的，是「比多數同齡、同性別的人慢」。如果你或長輩最近常覺得走路不穩、轉身會晃，建議找物理治療師做完整的平衡評估。
下次測 30 秒坐到站時，順便將這一項也納入檢測，兩個都只需要一張椅子。
參考文獻
Wang, C.-W., Yeh, J.-L., Li, S.-F., Chen, C.-M., Wang, H.-H., He, C.-S., & Lin, H.-T. (2024). Functional fitness norms of community-dwelling older adults in southern rural Taiwan: A cross-sectional study. Healthcare, 12(2), 213. https://doi.org/10.3390/healthcare12020213
Podsiadlo, D., & Richardson, S. (1991). The timed “Up & Go”: A test of basic functional mobility for frail elderly persons. Journal of the American Geriatrics Society, 39(2), 142–148. https://doi.org/10.1111/j.1532-5415.1991.tb01616.x
運動部（2026）。國民體適能檢測實施辦法（2026 年 5 月 21 日修正發布）
