作者\\ 鄭宇劭 (練健康總教練 / 肌力與體能教練暨物理治療師）
穿脱套頭上衣、扣內衣、把手伸到背後抓癢、洗澡時洗背。這些動作都需要手往背後伸，肩膀要有足夠的活動空間。
這一篇介紹的「抓背測驗」，只要一把尺和一位家人幫忙，在家就能測。
什麼是「抓背測驗」？
它是長者體適能檢測（Senior Fitness Test）裡用來看上肢柔軟度的項目，英文叫 Back Scratch。台灣 65 歲以上的國民體適能檢測也有這一項。
做法是一手從肩膀上方往背後下方伸，另一手從腰後方往上伸，觀察兩手中指是否能相互碰觸或交疊，量兩個指尖之間的距離。
在這份台灣研究裡，女性明顯比男性好，女性平均是 −1.34 公分，男性平均是 −6.54 公分。女性從 65–69 歲、男性從 70–74 歲開始，平均成績會明顯比 55–59 歲差。研究也發現，嘉義鄉村長輩在這一項的表現比北部研究裡的長輩好。
準備好了嗎？在家跟著這樣做！
- 準備器材：一把 45 公分以上的硬尺，並請家人幫忙量。
- 預備姿勢：站直。一手舉高過肩、手肘彎曲，從脖子後面往背後下方伸，掌心貼著背、手指朝下；另一手從腰的位置繞到背後，手背貼著背、手指朝上，往上伸。
- 盡量靠近：兩手中指盡量往彼此的方向延伸，能碰到或疊在一起最好。不要用手指勾住硬拉。量之前，家人可以幫忙確認兩手手指是朝向彼此，但不要去移動你的手。
- 量距離：請家人量兩手中指尖的距離。沒碰到記負數，例如還差 8 公分記 −8；剛好碰到記 0；疊過去記正數。
- 如何計算成績：左手在上、右手在上各練習一次，選比較好的那一邊正式測兩次，記最好的一次。
肩膀只要會痛就停下來，不要請別人幫你把手拉近。如果最近肩膀正在痛，或動過肩膀手術，建議先不要自己測。
測完了！來對照「專屬台灣人」的成績單
這份常模來自 2024 年發表的研究，研究團隊在嘉義 72 個社區，實際測了 3332 位台灣長輩的體能所建立。表格單位是公分，負數代表兩手沒碰到。
抓背測驗（男性，公分）
| 年齡 | P10（第10百分位） | P30（第30百分位） | P50（中位數） | P70（第70百分位） | P90（第90百分位） |
|---|---|---|---|---|---|
| 55–59 | −16.4 | −6.2 | −1 | 3 | 8.7 |
| 60–64 | −19.9 | −8.7 | −1 | 3 | 7 |
| 65–69 | −17 | −6.05 | −1 | 2 | 6.7 |
| 70–74 | −24 | −14 | −5.5 | 1 | 5 |
| 75–79 | −22 | −14 | −7 | 1 | 5 |
| 80–84 | −28 | −17 | −10 | 0 | 4 |
| 85–89 | −28.7 | −17.7 | −13 | −4 | 2 |
| 90–95 | −26.33 | −13.3 | −3.8 | 3 | 5 |
抓背測驗（女性，公分）
| 年齡 | P10（第10百分位） | P30（第30百分位） | P50（中位數） | P70（第70百分位） | P90（第90百分位） |
|---|---|---|---|---|---|
| 55–59 | −7 | 0 | 3 | 5.5 | 9 |
| 60–64 | −8 | 0 | 3 | 5 | 8.3 |
| 65–69 | −13 | −4 | 1 | 4 | 8 |
| 70–74 | −12 | −3.68 | 1 | 3 | 7 |
| 75–79 | −15 | −6.05 | 0 | 3 | 7 |
| 80–84 | −19 | −10 | −3.46 | 1 | 6 |
| 85–89 | −23.3 | −14 | −6.5 | −3 | 3.3 |
| 90–95 | −23.5 | −13.5 | −9.5 | −2 | 3.5 |
資料來源：Wang CW, Yeh JL, Li SF, Chen CM, Wang HH, He CS, Lin HT. Functional fitness norms of community-dwelling older adults in southern rural Taiwan: a cross-sectional study. Healthcare. 2024;12(2):213.
怎麼看懂這張表？
表格裡的 P10、P30、P50、P70、P90 叫做「百分位」。以 P50 為例，意思是同年齡、同性別的長輩裡，有一半的人成績比這個數字差。研究團隊把 P30 到 P70 之間視為正常範圍，低於 P30 屬於低於平均，高於 P70 則是高於平均。
舉例來說，一位 63 歲的女性兩手還差 5 公分，記 −5。60–64 歲女性的 P30 是 0，−5 比它還少，屬於低於平均。同樣 −5，如果是 63 歲的男性，就落在 P30（−8.7）和 P50（−1）之間，屬於正常範圍。男女的標準差很多，一定要對照自己的表格。
另外有幾點要知道。這些長輩是 2013–2014 年在嘉義鄉村測的，女性大約占七成，而且七成以上自述有規律運動的習慣。80 歲以上的受測者比較少，像 90 歲以上的男性只有 25 人，所以高齡組的數字比較容易跳動，例如 90–95 歲男性的中位數反而比 75–89 歲好。這份常模表格具備良好的參考價值，但不用把一兩公分的落差看得太重。
常見問題
Q：為什麼一定要請家人幫忙？
自己看不到背後，沒辦法一邊維持姿勢一邊量。家人也可以幫忙引導，告訴你兩手還差多少、往哪個方向伸。
Q：左右兩邊差很多，要記哪一邊？
記比較好的那一邊，這是國民體適能檢測辦法和這份研究的做法，表格也是用這種方式對照。如果兩邊差距很大，或某一邊會痛，可以請物理治療師看一下。
Q：成績低於 P30，該怎麼辦？
這只代表你的肩膀柔軟度比多數同齡、同性別的人差一些，不是疾病診斷。一般來說，在不痛的範圍內規律活動肩膀，有助於維持活動度。如果肩膀本來就會痛或會卡，建議先請專業人員評估。
這一項可以和椅子坐姿體前彎一起做，一個看肩膀、一個看下半身，一次了解全身的柔軟度。
參考文獻
Wang, C.-W., Yeh, J.-L., Li, S.-F., Chen, C.-M., Wang, H.-H., He, C.-S., & Lin, H.-T. (2024). Functional fitness norms of community-dwelling older adults in southern rural Taiwan: A cross-sectional study. Healthcare, 12(2), 213. https://doi.org/10.3390/healthcare12020213
運動部（2026）。國民體適能檢測實施辦法（2026 年 5 月 21 日修正發布）。
