文／左蓉
高齡長者一旦經歷關節置換手術，或是面臨自體免疫挑戰，身體的退化就不可逆了嗎？81 歲的阿益用他的真實經歷告訴我們：透過精準、安全且漸進式的科學化訓練，即使是超高齡且多重關節受限的長者，依然有機會翻轉虛弱的體能，重拾獨立行走的尊嚴。
走不遠的背影
在重返運動訓練前，高齡 81 歲的練健康學員 阿益，生活空間因身體退化而受到極大的限制。阿益年輕時曾是一名運動員，有著強烈的主觀意識與自尊心，但兩年前他相繼接受了右髖關節與左膝人工關節置換手術，術後由於缺乏規律且積極的動作功能重建，下肢的退化跡象十分明顯。
當時的阿益，需要依賴助行器才得以勉強跨步，行走速度也相當緩慢。在平衡感與身體穩定度方面，不論是單腳站立或是一字站，都無法維持超過10秒，且右腳的單腳支撐力明顯弱於左腳。因為下肢缺乏力量，行走時內心缺乏安全感，只能以細碎步伐跨步，步幅僅有60至100公分（標準值為120至160公分）。
然而，阻礙阿益邁開步伐的，除了人工關節置換後的肌肉退化，還有一項長年潛伏在體內的生理限制，讓教練團隊在規劃動作訓練時，必須更加謹慎應對。
類風濕關節炎
除了術後退化，阿益還患有類風濕關節炎，並伴隨左肩緊繃與不適。類風濕關節炎是一種全身性的慢性發炎疾病，因免疫系統異常侵犯關節而導致僵硬，長期下來常造成患者肌肉量與肌力的流失，並進一步惡化體能，使患者因關節僵硬與不適而更減少活動，陷入惡性循環。
阿益的身體也反映出這種代償機制。在靜態觀察下，他的肩膀右高左低、身體重心習慣偏向左腳、右腳則呈現代償性外轉；在關節活動度上，他的雙側髖關節彎曲角度受限，左肩膀在抬高時也因為緊繃而受到阻礙。此外，他的左手食指缺損了一節，手部力量非常虛弱，初始檢測時右手握力僅有3.1公斤，左手為7.3公斤（65歲以上男性若<28公斤，肌少症風險較高）。
幸好，根據美國運動醫學會（ACSM）與運動科學研究指出，適度的阻力訓練以及平衡和柔軟度訓練，對類風濕關節炎患者是安全且有益的。規律運動能改善心血管健康、增加肌肉量和力量、改善關節活動範圍、靈活性，以及增進平衡能力。為了打破虛弱的惡性循環，教練團隊針對阿益的身體限制，量身打造了一套安全且漸進的訓練處方。
安全的漸進式訓練
對於高齡且關節多重受限的阿益，訓練的核心原則是「在可達到的關節活動度內進行」，並在課前評估他的睡眠狀況、體力、心情與關節緊繃程度，給予高度的陪伴與良性溝通。
針對阿益的身體狀況，我們以重建身體機能為訓練目標，設計出三大訓練主軸：
一、下肢肌力訓練
膝主導動作採用安全的握把深蹲與坐姿膝伸進行打底。髖主導的硬舉訓練則以嚴謹的進程持續進行——從4公斤的架上、坐姿起始硬舉開始嘗試；隨著動作變流暢，數月內逐步遞增至6公斤（站姿起始）、8公斤；九個月後，已經能在安全的軌跡下，流暢地完成10公斤壺鈴硬舉與10公斤六角槓硬舉。
二、平衡與步態重建
針對阿益行走速度慢、步伐協調性不佳的問題，教練利用角錐限制調整其步態重心；利用原地小慢跑增加步頻；更透過跨越欄架的訓練，改善他的抬腳高度。針對他行走時雙手擺動幅度過小且同側晃動的問題，則引入輔助擺臂與口令引導，重新建立大腦與四肢的神經肌肉連結。
三、上肢活動度重建
面對緊繃受限的左肩，教練避免了可能產生不適的垂直壓迫動作，改以趣味性的套圈圈與鯉躍龍門等功能性運動，再搭配改良式地雷管肩推，讓阿益在無痛區間內增加肩膀的活動範圍，同時也顯著降低了肩周圍的代償與繃緊感。
翻轉虛弱體能
透過持續不懈的訓練，阿益的身體展現了極佳的適應力。經過30堂課之後，各項檢測數據都有了令人振奮的進步幅度：
- 五次坐站測試：時間由39秒縮短至25秒，代償減少且動作更趨流暢穩定。雖然離標準值12秒仍有距離，但整體動作已顯著變得流暢且穩定，展現出良好的功能性恢復。
- 雙手握力顯著增加：右手握力由極低的3.1公斤大幅躍升至10公斤，左手握力也由7.3公斤進步至10.8公斤。握力的進步意味著他的神經系統能更有效率地徵召肌肉纖維，日常抓握變得更有力。
- 平衡與關節控制能力提升：原本完全無法單腳站立的阿益，現在左腳已能獨立單腳站立4秒、右腳站立3秒，一字站的穩定度也同步提升。更令人感到驕傲的是，現在的阿益已經能獨立行走，減少對四腳助行器的依賴。
重新邁開步伐
雖然因為訓練頻率較低，日常起居仍需要家人部分的陪伴與協助，但動作功能的改善，成功幫助阿益翻轉了虛弱體能，減少了行進間的代償，並重獲安全感與身體自主權。
阿益的改變證明了——只要給予安全、科學且循序漸進的引導，任何時候開始運動，都有機會找回流暢邁步的自由。
（本文案例訓練內容均由專業教練規劃監督，患有相關疾病者請先諮詢醫師，並在專業指導下進行運動。）
