文／左蓉
隨著現代醫學技術的進步，關節置換手術已成為協助許多關節退化族群重獲活動能力的常見選擇。然而，手術的成功往往只是起點。在臨床上，許多個案在經歷關節置換術後，因為過度擔心植入物的安全或害怕再次受傷，往往選擇長期限制身體活動，結果反而導致肌肉萎縮、關節活動度受限以及生活品質下降。
事實上，人體關節與肌肉的生理機能遵循「用進廢退」的原則。術後的身體更需要科學化、系統性的動作重建，才能真正改善動作流暢度、減少身體代償，並翻轉原本虛弱的體能。 本文將藉由一位雙側髖關節置換個案 阿玫 的真實訓練歷程，深入解析如何透過漸進式阻力訓練，協助術後個案克服內心恐懼，找回動作的自由。
熱愛潛水的靈魂
阿玫今年 56 歲，生活態度積極，平時最喜歡的休閒活動是潛水與騎自行車。然而，她的雙側髖關節因長期退化，於 2025 年接受了髖關節置換手術。在術後初期，雖然關節結構重建完成，但阿玫面臨了運動恐懼症（Kinesiophobia），害怕彎曲膝關節與髖關節，也擔心大角度的髖屈會造成脫位或零件磨損，導致她不敢進行蹲下、跨越等日常動作。對於運動的心理陰影使得她的日常動作變得僵硬，同時伴隨著嚴重的身體代償。
在首次動作評估中，教練發現阿玫的右踝主動踝背屈角度不足，意味著她在下蹲時會因為腳踝僵硬而產生骨盆後傾或膝蓋內夾等代償模式。此外，她在胸椎與腰椎的主動活動度上也明顯不足，且主動髖屈與膝屈角度皆受到限制。
對於渴望重返潛水與騎車活動的阿玫而言，必須引導身體重新學習如何安全承重。要跨出這一步，我們可以先透過實證研究，來消除心中對於力量訓練的恐懼。
漸進式阻力訓練
根據發表於《亞洲外科雜誌》（Asian Journal of Surgery）的系統性回顧與統合分析，研究團隊針對 14 項臨床試驗、共 1,021 位接受人工髖關節或膝關節置換術的患者進行分析。結果發現，在手術後早期介入漸進式阻力訓練，其動作功能的重建效果與下肢肌力的恢復效益，與標準復健方式相當，且不良事件（如關節積水、假體鬆脫）的發生率並無顯著差異，支持了術後進行承重阻力訓練的安全性。
另一項由 Keogh 等人於 2025 年發表的統合分析也指出，手術後恢復動作品質的關鍵，在於漸進式、安全監控下的負荷，而非完全避免承重。積極安排阻力訓練，不僅能減少身體代償，還能加速下肢整體功能的回復。
在理解接受人工髖關節或膝關節置換術患者的訓練成效後，接下來，我們將阿玫的課表拆解為三大階段，制定出具體的訓練步驟。
精準訓練安排
針對阿玫的生理結構與內心恐懼，教練為其量身規劃了三個階段的訓練計畫：
階段一：關節活動度重建
為了降低阿玫對於髖屈與膝屈的動作恐懼，訓練初期避開直接的重力承載，採取漸進式訓練法：
- 無負擔躺姿活動： 讓阿玫在平躺姿勢下，自主控制並彎曲膝蓋和髖關節，在不引發身體緊繃的範圍內慢慢加大關節角度。
- 握把式扶手深蹲（自重）： 利用外在雙手支撐扶握握把，賦予安全感，引導她順利完成下蹲動作。
- 漸進式箱上蹲： 利用不同高度的箱子，從最高的椅子開始，逐步調降至矮椅，最後過渡到低高度的藥球，在有保護的環境下突破髖關節彎曲角度。
- 反向北歐彎舉與跪坐： 用於拉長大腿前側與髖屈肌群，降低關節周邊的緊繃感與限制。
階段二：下肢肌力增強與脊椎穩定
在阿玫建立基本的關節角度與信心後，我們正式加入負重訓練：
- 安全槓深蹲： 安全槓的設計能讓負載重心更接近身體軸線，進而降低對脊椎與腰部的剪切力。
- 抗伸展核心穩定： 配合腰椎滑脫的保守處置原則，為了避免腰部產生過度伸展或位移，教練在課表中融入了死蟲式與麥吉爾三大黃金動作（改良式捲腹、側棒式與鳥狗式），藉此強化深層軀幹肌肉，維持脊椎中立與防護力。
- 壺鈴硬舉： 強化臀大肌、大腿後側肌群等後側鏈力量，提升行走時的下肢推蹬流暢度。
階段三：心肺耐力提升
當下肢建立起基礎力量後，為了對接阿玫重返潛水與騎車的功能性目標，教練加入了戰繩、推雪橇與風扇車的心肺與下肢耐力訓練，以應對戶外運動所需的持續性體能消耗。
亮眼的成績單
透過定期的重測評估，阿玫的身體表現與動作流暢度產生了顯著的變化：
- 關節活動度顯著恢復：髖關節主動活動度從原本受限的 90° 進步至 120°，膝關節主動活動度也從原本受限的 100° 大幅進步至 150°，動作流暢度顯著提升。
- 踝關節僵硬與代償改善：原本不足 0 度的踝背屈關節角度，在後續重測時已恢復正常，能進行足跟不離地的負重全蹲。
- 肌力素質突破性進步：在深蹲方面，阿玫從原本無法正常下蹲，進步到可以使用安全槓負重 27 公斤。其次是硬舉，從一開始僅能承載 8 公斤，進步至 24 公斤。單側分腿蹲的負重能力則從無法負重提升至 3 公斤，顯示雙側下肢肌力的提升。
現在的阿玫，不僅日常活動動作變流暢，更重獲了自主掌控身體的自信，能再次前往她所嚮往的湛藍大海進行潛水，並重新享受騎乘自行車時微風拂過臉頰的暢快。
重回熱愛的生活
阿玫的故事告訴我們，手術後續的運動訓練，才是將關節功能真正轉化回自在生活的黃金鑰匙。不論是雙側髖關節置換，或是合併有輕微的脊椎滑脫，只要在專業、科學且循序漸進的阻力訓練規劃下，每個人都有機會擺脫術後的動作屏障，找回充滿活力的健康人生。
（本文案例訓練內容均由專業教練規劃監督，患有相關疾病者請先諮詢醫師，並在專業指導下進行運動。）
參考資料
Chen, X., Li, X., Zhu, Z., Wang, H., Yu, Z., & Bai, X. (2021). Effects of progressive resistance training for early postoperative fast-track total hip or knee arthroplasty: A systematic review and meta-analysis. Asian Journal of Surgery, 44(10), 1245–1253. https://doi.org/10.1016/j.asjsur.2021.02.007
Lin, Y. C., Liaw, M. Y., Yang, T. H., Pong, Y. P., Lee, Y. Y., Chen, C. W., Chen, S. C., & Huang, Y. C. (2024). The lumbar stabilization exercise and balance training in low-grade degenerative lumbar spondylolisthesis – A prospective, clinical trial. Rehabilitation Practice and Science, 2024(2), Article 2. https://doi.org/10.6315/3005-3846.2244
