文／左蓉
想要降低體脂肪並改變體態，若單純依靠節食或僅進行有氧運動，可能會導致減脂過程中肌肉量流失、訓練強度卡關等副作用。從運動科學與觀點來看，將系統化的多關節阻力訓練納入規劃，對於提升肌肉質量與全身肌力的維持具有正面效益。
本文將透過一位 32 練健康學員 阿萱（化名）的訓練歷程，帶您認識如何透過大肌群多關節訓練與日常活動，在安全無負擔的前提下達成體脂管理、提升肌力與改善整體動作品質。
追求體態與力量
阿萱今年 32 歲，身高 171 公分，體重為 72.2 公斤，體脂率為 27.8%。阿萱的訓練目標非常明確，希望能將體重穩定控制在 60 公斤以內，並提升下肢肌力，讓日常生活的各項肢體動作更加輕鬆流暢。
在正式開始訓練前，教練團隊為阿萱進行了一系列靜態與動態評估。靜態評估顯示，阿萱在站姿下有頭部往左側倒的情況；動態評估中，則發現她的肩關節外旋能力略為受限。在下肢肌力基線方面，阿萱的相撲硬舉預估 1RM（單次最大重量）為 89 公斤，高背槓深蹲預估 1RM 則為 70 公斤。
這些初始評估數據為訓練計畫提供了重要依據。釐清了個人體態特徵與力量基線後，接下來必須從生理與健康促進的角度，探討體脂率、肌肉量與整體新陳代謝之間的互動關係。
體脂率與肌肉量的平衡
許多人常誤以為「減重」就是讓體重計上的數字下降，卻忽略了體組成（肌肉與脂肪比例）對長期健康的影響。過高的體脂率若伴隨肌肉量不足，容易導致身體能量代謝效率不佳，日常活動時也較容易感到疲憊。
單純依賴節食減重，容易造成肌肉組織流失，拉低基礎代謝率；而單一的有氧運動雖然能消耗熱量，但在提升最大肌力與改善體態結構上的效益有限。相對地，阻力訓練能有效刺激肌肉蛋白合成，維持並增加骨骼肌質量，帶動新陳代謝，發揮優異的健康促進作用。
此外，強健的肌肉力量更是維持良好姿勢與動作機能的基石。當全身主要肌群（如臀肌、腿部大肌群與軀幹核心）獲得足夠鍛鍊時，不僅能降低日常搬重物或久坐時的肌肉緊繃感，更能讓走、跑、跳等動作變得更加流暢協調。
理解了代謝健康與肌力發展的機制後，教練團隊為阿萱打造了一套兼顧安全與漸進超負荷的訓練方案。
增肌減脂訓練菜單
為了協助阿萱達成增肌減脂與提升下肢肌力的雙重目標，訓練計畫主要圍繞以下四大核心策略：
一、多關節大肌群訓練
以能夠徵召多關節與大肌群的複合動作為核心，包含高背槓深蹲、相撲硬舉，以及上肢垂直與水平的推拉動作，藉此刺激多個肌群協同發力，將每次訓練的總能量消耗與肌力成長效益最大化。
二、核心與關節活動度穩定
每次進行大重量訓練前，皆安排死蟲式、鳥狗式、熊姿與熊爬、側棒式以及半跪姿風車等暖身引導。這些動作有助於喚醒軀幹核心、改善肩髖關節活動度，讓後續的大重量動作更加流暢。
三、漸進式超負荷
下肢肌力提升採用 4組 × 5 下 的模試。當阿萱在特定重量下能穩定完成超過 5 下時，即漸進增加重量。訓練過程中使用自覺運動強度（RPE）進行強度監控與預測 1RM，確保每次訓練都有足夠的刺激強度，同時避免過度疲勞。
四、非運動性活動熱量消耗
除了每週定時的重量訓練外，教練特別要求阿萱設定每日走路達一萬步的目標。透過提升日常非運動性活動熱量消耗（Non-Exercise Activity Thermogenesis，NEAT），在不增加額外身體壓力的情況下，維持良好的基礎代謝率。在訓練中後期，課表更融入了舉重衍生動作（如高拉、抓舉分解動作與半蹲跳），進一步強化神經肌肉傳導與爆發力。
體態與肌力的突破
經過數月持之以恆的規律訓練與生活習慣調整，阿萱在體態變化與力量表現上皆取得令人振奮的成果：
- 體重與體脂下降：體重從初始的 72.2 公斤降至 65.4 公斤（減重 6.8 公斤）；體脂率則從 27.8% 降至 25.0%（降低 2.8%），呈現出緊實且健康有力的體態線條。
- 握力增強：握力作為評估全身整體力量與健康狀態的重要指標，阿萱的左手握力從 28 公斤提升至 35 公斤，右手握力從 30 公斤提升至 37 公斤，左右手皆增長了 7 公斤。
- 下肢最大肌力突破：
- 相撲硬舉：原先預測 1RM 為 89 公斤，後續在訓練過程中順利完成了 100 公斤 1RM 的目標。
- 高背槓深蹲：原先預測 1RM 為 70 公斤，後續實測達成 75 公斤 1RM。
練習造就完美
阿萱的訓練歷程顯示，體重與體脂管理無須透過極端限制飲食來達成。透過合理的阻力訓練計畫，搭配規律的日常活動安排，就有機會在安全平穩的前提下提升肌力、改善動作流暢度，建立充滿活力與可持續性的健康生活模式。
（本文案例訓練內容均由專業教練規劃監督，患有相關疾病者請先諮詢醫師，並在專業指導下進行運動。）
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