作者\\ 鄭宇劭 (練健康總教練 / 肌力與體能教練暨物理治療師）
提一袋菜走回家，手越提越痠；抱孫子沒多久就得換手；從櫃子拿鍋子時，手臂有點抖。這些時候用到的，都是彎起手肘出力的能力。
上一篇介紹了用來看腿力的 30 秒坐到站，這一篇換成手：30 秒手臂彎舉。只要一張椅子、一個啞鈴和手機計時器，在家就能測。
什麼是「30 秒手臂彎舉」？
30 秒手臂彎舉是長者體適能檢測（Senior Fitness Test）裡用來看上肢肌力的項目。台灣 65 歲以上的國民體適能檢測也有這一項，正式名稱叫「肱二頭肌手臂屈舉」。做法很單純：坐著，用慣用手拿啞鈴，在 30 秒內盡量多做幾次彎舉。
這個測驗看的不只是舉不舉得起來。啞鈴不重，舉一下大部分人都做得到。真正能測出差異的關鍵，在於 30 秒內能否維持原有的速度與動作品質，所以它反映的是手臂的肌力加上肌耐力。
為什麼值得測？在這份台灣研究裡，不論男女，60–64 歲這一組的平均次數就已經比 55–59 歲明顯少。也就是說，手臂力量的下滑，可能比很多人以為的還早開始。
準備好了嗎？在家跟著這樣做！
- 準備器材：一張沒有扶手、椅背挺直、高度約 45 公分的椅子，一個啞鈴（女性用 5 磅，約 2.3 公斤；男性用 8 磅，約 3.6 公斤），以及手機計時器。
- 預備姿勢：坐在椅子上，背挺直，雙腳平踩地面，慣用手那一側靠近椅子側邊。用慣用手像握手一樣握住啞鈴，掌心朝向身體，手臂自然垂在椅子旁邊。
- 開始計時 30 秒：把啞鈴往肩膀方向彎起來，過程中手掌慢慢轉成朝上，手肘要完全彎到底，再放回手臂伸直的位置，這樣算 1 次。上臂盡量貼住身體不要晃，只有前臂在動。家人可以把手指輕放在上臂中段，幫忙固定上臂，也確認手肘有彎到底。
- 如何計算成績：正式測之前先練習一兩下確認動作。正式測驗只測一次，30 秒內完成幾次就記幾次。如果時間到的那一刻，啞鈴已經舉過一半，就把這一下做完，也算 1 次。
測驗中如果手肘或肩膀會痛，就先停下來，請勿勉強進行。
你能夠做幾下？來看看「專屬台灣人」的成績單
這份常模來自 2024 年發表的研究，研究團隊在嘉義 72 個社區，實際測了 3332 位台灣長輩的體能所建立。
30 秒手臂彎舉次數（男性，8 磅啞鈴，約 3.6 公斤）
| 年齡 | P10（第10百分位） | P30（第30百分位） | P50（中位數） | P70（第70百分位） | P90（第90百分位） |
|---|---|---|---|---|---|
| 55–59 | 16 | 20 | 23 | 25 | 30 |
| 60–64 | 15 | 18 | 20 | 24 | 28 |
| 65–69 | 15 | 18 | 21 | 23 | 27.6 |
| 70–74 | 14.6 | 17 | 19 | 21.2 | 24 |
| 75–79 | 12 | 15 | 17 | 20 | 24 |
| 80–84 | 11 | 15 | 16.5 | 19.5 | 23.5 |
| 85–89 | 10 | 13.3 | 15 | 17 | 20 |
| 90–95 | 8 | 11.2 | 14 | 16.8 | 21.2 |
30 秒手臂彎舉次數（女性，5 磅啞鈴，約 2.3 公斤）
| 年齡 | P10（第10百分位） | P30（第30百分位） | P50（中位數） | P70（第70百分位） | P90（第90百分位） |
|---|---|---|---|---|---|
| 55–59 | 14 | 17 | 20 | 22 | 26 |
| 60–64 | 13 | 17 | 19 | 21 | 25 |
| 65–69 | 13 | 16 | 18 | 20 | 24 |
| 70–74 | 12 | 15 | 18 | 20 | 23.7 |
| 75–79 | 12 | 15 | 17 | 19 | 23 |
| 80–84 | 8 | 11 | 15 | 17 | 20.4 |
| 85–89 | 6.6 | 11 | 14 | 16.2 | 18 |
| 90–95 | 4 | 6.8 | 10 | 12.2 | 19.4 |
資料來源：Wang CW, Yeh JL, Li SF, Chen CM, Wang HH, He CS, Lin HT. Functional fitness norms of community-dwelling older adults in southern rural Taiwan: a cross-sectional study. Healthcare. 2024;12(2):213.
註：國民體適能檢測規定的椅子高度約 43 公分，練健康現場使用約 45 公分的椅子。
怎麼看懂這張表？
表格裡的 P10、P30、P50、P70、P90 叫做「百分位」。以 P50 為例，意思是同年齡、同性別的長輩裡，有一半的人次數比這個數字少。研究團隊把 P30 到 P70 之間視為正常範圍，低於 P30 屬於低於平均，高於 P70 則是高於平均。
舉例來說，一位 72 歲的女性做了 16 次。70–74 歲女性的 P30 是 15 次、P50 是 18 次，16 次落在兩者之間，屬於正常範圍裡偏低的那一半。
另外有幾點要知道。這些長輩是 2013–2014 年在嘉義鄉村測的，女性大約占七成，而且七成以上自述有規律運動的習慣。80 歲以上的受測者比較少，像 90 歲以上的男性只有 25 人，所以高齡組的數字比較容易跳動，例如 90–95 歲男性的 P90 反而比 85–89 歲高。這份常模表格具備良好的參考價值，但無需過度放大一兩次的次數落差。
還有，男性用的啞鈴比較重，平均次數卻還是比女性多，所以男女要各自對照自己的表格。
常見問題
Q：家裡沒有啞鈴，可以用寶特瓶代替嗎？
可以拿來練習動作，但重量不同，次數就不能直接對照上面的表格。一瓶 600 毫升的水大約 0.6 公斤，比測驗規定的 2.3 公斤（女性）和 3.6 公斤（男性）輕很多，做出來的次數通常會偏高。如果要對照常模，建議還是準備重量接近的啞鈴。
Q：為什麼只測一隻手？兩隻手可以都測嗎？
國民體適能檢測辦法和原版測驗都只測慣用手。這份研究只寫了測單手，沒有寫是哪一隻，所以對照表格時建議用慣用手的次數。如果想知道左右手差多少，兩手都測也無妨。
Q：如果次數低於 P30，該怎麼辦？
這只代表你的手臂力量比多數同齡、同性別的人弱一些，不是疾病診斷。一般來說，規律的肌力訓練有助於維持或提升上肢力量。如果測驗時肩膀或手肘會痛，建議先找物理治療師或專業教練評估，再決定怎麼練。
今晚可以拿出啞鈴跟家人一起測測看，順便把上次 30 秒坐到站的成績翻出來，腿和手的狀況放在一起看。
參考文獻
Wang, C.-W., Yeh, J.-L., Li, S.-F., Chen, C.-M., Wang, H.-H., He, C.-S., & Lin, H.-T. (2024). Functional fitness norms of community-dwelling older adults in southern rural Taiwan: A cross-sectional study. Healthcare, 12(2), 213. https://doi.org/10.3390/healthcare12020213
運動部（2026）。國民體適能檢測實施辦法（2026 年 5 月 21 日修正發布）。
