作者\\ 鄭宇劭 (練健康總教練 / 肌力與體能教練暨物理治療師）
爬兩層樓就開始喘、逛街逛沒多久就想找地方坐、陪孫子玩一下就上氣不接下氣。這些情況，常常和心肺耐力有關。
心肺耐力常見的測法要走一段路，家裡不一定有那麼長的空間。2 分鐘原地踏步不用走道，只要一面牆、一捲膠帶和手機計時器，在家就能做。
什麼是「2 分鐘原地踏步」？
它是長者體適能檢測（Senior Fitness Test）裡用來看心肺耐力的項目。台灣 65 歲以上的國民體適能檢測也有這一項，正式名稱是「原地抬膝踏步」。
做法是在 2 分鐘內原地左右踏步，每一步膝蓋都要抬到規定的高度，用最快的速度盡量多踏幾下，最後計算右腳抬到高度的次數。
在這份台灣研究裡，男女的平均次數差不多，沒有明顯差別。不論男女，70–74 歲這一組的平均次數開始比 55–59 歲明顯少。研究也發現，嘉義鄉村長輩在這一項的表現比北部研究裡的長輩好。
準備好了嗎？在家跟著這樣做！
- 準備器材：膠帶、軟尺和手機計時器。站在牆邊或旁邊放一張椅子，需要時可以扶一下。
- 找出抬膝高度：站直，找到骨盆前面最突出的那塊骨頭（髂前上棘，ASIS）和膝蓋骨的中點，量出兩點連線的一半，在牆上同樣的高度貼一條膠帶。這就是每一步膝蓋要抬到的高度。
- 先練習：左右腳各抬一次，確認膝蓋抬到膠帶的感覺。
- 開始計時 2 分鐘：站在膠帶旁邊原地左右踏步，從右腳開始，用最快的速度做，每一步左右膝蓋都要抬到膠帶的高度。累了可以放慢，或停下來休息，等能抬到高度再繼續，但計時不會停。家人可以在 1 分鐘和剩 30 秒時提醒時間。
- 如何計算成績：只數右腳，右膝每抬到膠帶高度一次就算 1 下，沒抬到高度的那一下不算。
測驗中如果出現胸悶、胸痛、頭暈，或喘到沒辦法講話，請馬上停下來。有心臟病，或正在服用心臟、血壓藥物的長輩，建議先問過醫師再測。
測完了！來對照「專屬台灣人」的成績單
這份常模來自 2024 年發表的研究，研究團隊在嘉義 72 個社區，實際測了 3332 位台灣長輩的體能所建立。
2 分鐘原地踏步次數（男性）
| 年齡 | P10（第10百分位） | P30（第30百分位） | P50（中位數） | P70（第70百分位） | P90（第90百分位） |
|---|---|---|---|---|---|
| 55–59 | 89.4 | 102 | 110 | 116.9 | 127 |
| 60–64 | 89 | 100 | 108.5 | 116 | 127.3 |
| 65–69 | 87 | 98 | 106 | 114 | 128.7 |
| 70–74 | 79.1 | 94 | 103 | 111 | 121.9 |
| 75–79 | 70.6 | 90.9 | 97 | 107 | 120 |
| 80–84 | 72.1 | 89 | 99 | 103.7 | 117.9 |
| 85–89 | 41.8 | 80 | 94 | 102.2 | 113 |
| 90–95 | 30.5 | 60 | 80 | 90.7 | 99.8 |
2 分鐘原地踏步次數（女性）
| 年齡 | P10（第10百分位） | P30（第30百分位） | P50（中位數） | P70（第70百分位） | P90（第90百分位） |
|---|---|---|---|---|---|
| 55–59 | 90.2 | 101 | 109 | 116 | 125.8 |
| 60–64 | 88.4 | 101 | 108 | 115 | 126.6 |
| 65–69 | 83 | 97 | 105 | 113 | 125 |
| 70–74 | 70 | 92 | 101 | 108 | 120.3 |
| 75–79 | 68.6 | 90 | 100 | 108 | 118 |
| 80–84 | 44.6 | 77 | 89 | 100 | 111.8 |
| 85–89 | 50.6 | 73.8 | 89.5 | 101.9 | 110 |
| 90–95 | 30 | 52.3 | 79 | 88.7 | 97.7 |
資料來源：Wang CW, Yeh JL, Li SF, Chen CM, Wang HH, He CS, Lin HT. Functional fitness norms of community-dwelling older adults in southern rural Taiwan: a cross-sectional study. Healthcare. 2024;12(2):213.
怎麼看懂這張表？
表格裡的 P10、P30、P50、P70、P90 叫做「百分位」。以 P50 為例，意思是同年齡、同性別的長輩裡，有一半的人次數比這個數字少。研究團隊把 P30 到 P70 之間視為正常範圍，低於 P30 屬於低於平均，高於 P70 則是高於平均。
舉例來說，一位 76 歲的女性踏了 95 下。75–79 歲女性的 P30 是 90 下、P50 是 100 下，95 下落在兩者之間，屬於正常範圍裡偏低的那一半。
另外有幾點要知道。這些長輩是 2013–2014 年在嘉義鄉村測的，女性大約占七成，而且七成以上自述有規律運動的習慣。80 歲以上的受測者比較少，而且同一個年齡組裡差距很大，例如 90–95 歲男性的 P10 只有 30.5 下，P90 卻有 99.8 下。這份表格拿來當參考很好用，但不用把一兩次的落差看得太重。
常見問題
Q：膝蓋抬不到那麼高怎麼辦？
抬不到高度的那一下就不算。可以放慢一點，把每一下做到位，會比快但抬不到高度來得準。如果膝蓋或髖關節會痛，就先停下來。
Q：可以扶牆嗎？
為了安全，需要的話可以扶。但扶著做和不扶做的結果可能不同，建議記下這次是怎麼測的，下次用同樣的方式測，再跟自己比較。
Q：踏步次數少，就代表心臟不好嗎？
不一定。次數少可能和心肺耐力有關，也可能和腿部力量、膝蓋或髖關節不舒服有關。這個測驗不能用來診斷心臟疾病，如果運動時常常胸悶、胸痛或喘得不尋常，請先就醫。
這一項會喘，測之前先做幾分鐘輕鬆的暖身，測完記得慢慢走一走再坐下休息。
參考文獻
Wang, C.-W., Yeh, J.-L., Li, S.-F., Chen, C.-M., Wang, H.-H., He, C.-S., & Lin, H.-T. (2024). Functional fitness norms of community-dwelling older adults in southern rural Taiwan: A cross-sectional study. Healthcare, 12(2), 213. https://doi.org/10.3390/healthcare12020213
運動部（2026）。國民體適能檢測實施辦法（2026 年 5 月 21 日修正發布）。
