現在許多人打開智慧手錶或手機的健康App，預設的每日活動目標幾乎不約而同都是「10,000 步」。在多數人的觀念裡，「每天走一萬步」是維持健康的黃金法則。

但你是否有想過：究竟是誰提出每天要走一萬步的？這背後竟然是來自1960年代日本的一場商業行銷操作？今天，就讓我們一起揭開這段歷史，並用現代科學實證重新檢視步數與健康的真實關係。

一萬步的身世：搭上奧運熱潮的「萬步計」

故事要從1960年代的日本說起。

山佐會社（Yamasa）成立於1942年，戰前原以生產飛機儀表為主。二戰後因航空需求驟減，公司轉型生產工業儀器與鐘錶機芯。1963年，一位積極提倡步行保健的醫師前來拜訪山佐會社的董事長。

當時日本正處於經濟高速起飛期，自用車迅速普及，高速公路與新幹線相繼開通。現代化的便利生活讓一位醫師憂心忡忡：生活型態的改變使大眾步行量大幅下滑，肥胖與文明病正悄悄成為嚴重的社會隱憂。為了激勵人們起身走動，他向山佐提出了研發「計步器」的構想。

歷經兩年研發，一個計算步數的小盒子終於誕生。這款機械式計步器以齒輪帶動，表面刻度每格代表100步，指針轉滿一圈恰好是一萬步。

那麼該取什麼名字？他們基於「應該每天走一萬步」的直覺，將「一萬步」設定為目標，並將其命名為「萬步計」（万歩メーター）。另外，日文漢字中的萬字（万）形似步行的人，成為絕佳的視覺識別與宣傳口號。

這款計步器在1965年正式上市，當時售價2,200日圓（對照當時大學畢業生約2至3萬日圓的起薪，相當於一筆不小的開銷）。然而，適逢1964年東京奧運剛落幕，全日本沉浸在全民體育與健康意識覺醒的熱潮中，「萬步計」也風靡一時。

一個缺乏扎實臨床研究支撐的數字，就這樣靠著東奧的順風車與精準的商業命名，席捲了全日本。隨著產品外銷與跨國推廣，「每天一萬步」逐漸深植於全球消費者的潛意識中，甚至半個世紀後，我們也依然深受影響。

我們真的需要走一萬步嗎？

其實，我們不需要盲目追求一萬步。根據研究指出，步行確實有助於降低全因死亡率、心血管疾病與失智風險，但這項效益存在明顯的「邊際效益遞減」。除此之外，我們也需要視自己的年齡、身體狀況等來做評估。

哈佛大學醫學院的團隊曾追蹤近1.7萬名平均年齡72歲的年長女性長達4年以上，結果發現：

  • 每天平均走約4,400步的人，死亡率就顯著低於走2,700步的最少活動組。
  • 隨著步數增加，死亡風險持續下降，但到了7,500步左右，效益曲線便完全平緩。

此外，2022年的一項綜合分析，涵蓋15項國際世代研究、查過47,000名成年人的研究，進一步勾勒出不同年齡層的最佳步數範圍：

  • 60歲以上長者：每日步數在6,000～8,000步之間，死亡風險下降幅度最大，超過後效益即進入高原期。
  • 60歲以下成年人：落在8,000～10,000步之間，超過一萬步後的額外好處同樣十分有限。

換言之，「日行萬步」雖然不是壞事，但絕非維持長壽的絕對門檻，別再因為手錶沒跳出達標通知而感到焦慮。

一味追求一萬步，可能適得其反？

公共衛生的初衷是「讓不動的人願意動起來」。

若把標準放在在一萬步（約相當於7～8公里，需花費1.5到2小時），久坐族或關節退化的長輩往往因門檻過高而望之卻步、乾脆放棄。事實上，研究表明從每天2,000步增加到4,000步，就能對健康帶來顯著的好處。

除了「量」，「強度」也很關鍵。

慢悠悠地步一萬步，與維持中高強度快走（微喘但仍可說話）走6,000步，對心肺系統的鍛鍊完全不同。研究指出，每天走不到5,000步但能維持快走節奏（約每分鐘80步）的人，其降低死亡率的幅度（約28%），與用較慢步伐（約每分鐘60步）走5,000到7,500步的人（約30%）相當。步伐加快帶動心跳加速，能有效刺激心血管機能，進而降低糖尿病、心血管疾病與特定癌症的風險。

結語

「日行萬步」無疑是人類歷史上最成功的健康行銷案之一，它在過去半世紀中成功喚醒了全球無數人站起來活動。

但今天的我們不必再被「10,000」這個數字綁架。評估自己的年齡、體能甚至膝關節狀態，從每天多走1,000步、偶爾切換成快走模式開始，這就是巨大的進步。如果為了湊滿數字而走到足底筋膜發炎，或是沒達標就焦慮難眠，反而本末倒置。

健康從來不是冰冷數字的競賽。只要你願意起身邁開腳步，哪怕只是一小段路，你都已經走在比昨天更好的路上！

參考資料

〈山佐時計計器株式会社『万歩計誕生50年の物語』・万歩計メーカーに聞く、ロングヒット商品作りのコツ〉，BigLife21。https://www.biglife21.com/companies/9561/ 

〈万歩計®の歩み〉，YAMASA山佐時計計器株式会社。https://www.yamasa-tokei.co.jp/top_category/history2.html 

Lee, I. M., Shiroma, E. J., Kamada, M., Bassett, D. R., Matthews, C. E., & Buring, J. E. (2019). Association of Step Volume and Intensity With All-Cause Mortality in Older Women. JAMA Internal Medicine, 179(8), 1105–1112. https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2734709#google_vignette 

〈每日一萬步是日商行銷騙局？BBC實測這樣走更有效〉，健康遠見。

https://health.gvm.com.tw/article/66081

〈穿戴大數據破除「日行萬步」迷思：拉高步頻，走得快比走得多更健康〉，TechNews科技新報。 https://technews.tw/2026/09/28/brisk-walking-longevity/ 

Wei L, Ahmadi MN, Koemel NA, et al, “Combinations of stepping intensity and daily step counts against all-cause and cardiovascular disease mortality: insights from a device-based prospective study,” British Journal of Sports Medicine 2026;60:1401-1408. https://bjsm.bmj.com/content/60/18/1401 

#練健康 #健康是練出來的 #肌力訓練 #重量訓練 #計步器 #萬步計 #跑步 #有氧訓練