作者\\ 吳禎明 (練健康教育訓練部專員 / 國立臺灣師範大學運動競技學系 碩士 / NSCA-CSCS)
很多家屬擔心長輩跌倒，於是在浴室加扶手、地上鋪止滑墊。這些都是很好的預防措施，但有個問題很少人先想到：萬一真的跌倒了，他自己爬得起來嗎？
英國一項追蹤 90 歲以上長輩的研究發現，一年內跌倒過的人裡，八成至少有一次沒辦法自己起身，三成曾在地上躺超過一個小時。研究也觀察到，在地上躺越久，後續重傷、住院、搬進長照機構的情況就越多。換句話說，跌倒之後起不起得來，可能跟跌倒本身一樣重要。
一張墊子、一張椅子就能測
美國物理治療師 Ardali 團隊設計了一個「地板轉位測驗」（Floor Transfer Test）。做法很單純：從站著，躺到地上平躺，再站起來。不計時，方法自己選，看的是「做不做得到」，以及「需要多少幫忙」。
這項測驗分為兩個階段：第一關不能扶任何東西，也不能有人幫忙。沒過的話，休息一下進第二關，這次可以扶一張沒有扶手的椅子，但還是不能有人出手。第一關就過的是「獨立」，扶椅子才過的是「需協助」，兩關都過不了的是「依賴」。過程中踉蹌、伸手抓旁邊的人，或因為害怕而停下來，都算沒過。
| 等級 | 怎麼判定 | 研究中這組長輩的狀況 |
|---|---|---|
| 🟢 獨立 | 第一關通過：不扶任何東西完成 | 年齡中位數 69 歲；身體表現良好者 100%；無衰弱者 88.9%；無身體功能受限者 94.4% |
| 🟡 需協助 | 第一關沒過，第二關扶椅子完成 | 年齡中位數 72 歲；身體表現良好者 10%；無衰弱者 0%（70% 為衰弱前期）；無身體功能受限者 20% |
| 🔴 依賴 | 扶椅子也無法完成，或需要人幫忙 | 年齡中位數 82 歲；身體表現良好者 0%；88.2% 符合衰弱；100% 有身體功能受限 |
註：數據來自單一研究（Ardali et al., 2019），樣本 45 人，於美國紐約收案。「身體表現良好」指簡易身體表現量表（SPPB）超過 9 分；「身體功能受限」以 SF-36 身體功能分量表低於 65 分定義，非臨床或長照的失能評估。
這個動作，測出了什麼？
研究團隊在 45 位 65 到 96 歲長輩的家中施測，再拿結果跟幾個常用的評估工具比對，包括身體功能量表、衰弱評估和 SPPB。結果相當一致：第一關就過的長輩，幾乎都沒有身體功能受限；兩關都過不了的，在研究裡全部都有身體功能受限，近九成符合衰弱。研究者因此認為，這個動作可以當作「能不能獨立生活」的快速篩檢。
不過要講清楚：這是樣本不大的橫斷面研究，看到的是關聯，不是因果。受試者多半是作者居家照護的個案與家屬，也沒有亞洲族群。所以它比較像一盞「該注意了」的警示燈，不是診斷。
安全第一：這些情況先別測
測的時候一定要有人陪，地上要鋪墊子。原研究排除了半年內做過關節置換、當下身體很痛或血壓偏高、心臟狀況不穩定、醫師交代腳不能完全出力，以及有認知障礙的長輩。符合這些情況的，請先問過醫師。另外，同一團隊的研究也發現，連從椅子連續站起來五次都做不到的長輩，地板轉位全都落在「依賴」。如果是這樣，就不必硬測，直接從下面的練習開始。
做不到？分兩個面向來練
從地上爬起來，需要兩樣東西：一是腿有沒有力，二是知不知道怎麼起來。很多長輩起不來，不是只差其中一樣，所以練的時候最好同時兼顧這兩個面向。
第一個面向是下肢肌力。 最好的起點是椅子坐站：坐在椅子上，手交叉在胸前，站起來、坐下去。這個動作簡單、安全，在家就能練，也是所有起身動作的基本功。不過只練椅子坐站可能還不夠。2025 年一項動作分析研究發現，用半跪方式從地上起身，髖關節和腳踝的負荷都比椅子坐站大，研究者因此建議再加入對髖部和腳踝要求更高的練習。這項研究的受試者是 50 到 80 歲、本身就有在運動的人，用在體能較弱的長輩身上，強度要再往下調。
第二個面向是轉位和起身的技巧。 如果長輩腿力還可以，卻還是起不來，問題往往卡在「不知道身體要先轉到哪個姿勢」。好消息是，這部分是可以教的。美國一項研究讓失能長輩接受兩週、共六次的起身策略訓練，重點就放在幾個關鍵的中間姿勢，結果長輩的起身能力和自覺困難度都有改善。
這時候，健身房常見的土耳其起立就派得上用場。完整的土耳其起立要手舉壺鈴、一路從躺姿站起來，對長輩來說難度太高；但它的前半段，剛好就是「從躺著翻身、撐起來」的過程。可以拆開來，一段一段練：先仰躺，一側膝蓋彎起、腳踩地；接著往另一側翻，撐到手肘；再從手肘推到手掌，變成側坐。這幾段練熟了，再接 Ardali 研究附的示範流程：從側坐轉成四足跪姿，跨成半跪，最後把力氣比較好的那隻腳放前面，推起來站直。
練的時候不用負重，徒手就好，每個姿勢停一下、穩了再往下走。跪地時膝蓋下面墊條毛巾，會舒服很多。要提醒的是，土耳其起立目前沒有直接針對長輩的研究，這裡是借用它「把起身拆成小段」的動作設計，所以剛開始最好在教練陪同下練，確定每一段都做穩了，再自己在家練。
先測一次，才知道要練什麼
跌倒很難完全避免，但跌倒之後能不能自己起來，是可以的。找一天，鋪好墊子、搬張穩的椅子、家人在旁邊，陪長輩試一次。綠燈就維持運動習慣；黃燈可以在家人陪同下開始練；紅燈的話，先找物理治療師或專業教練評估，不要在家硬練。
常見問題
Q：一定要躺平嗎？只坐到地上可以嗎？
這個測驗的終點是地上仰躺。只坐到地上再站起來是另一個測驗，難度和意義都不一樣，不能直接套這篇的燈號。
Q：要計時嗎？幾秒內完成才算合格？
不用計時。原研究刻意不限時間，只看能不能完成、需要扶椅子還是需要人幫忙。慢慢做、做得穩，比做得快重要。
Q：長輩對躺下感到恐懼或抗拒時該怎麼辦？
不要勉強。原研究發現，約九成長輩對自己「能不能從地上起來」的判斷是準的，所以可以先問問看：「你覺得自己躺下去，起得來嗎？」覺得不行，就直接從椅子坐站和分段練習開始。
Q：椅子用哪一種？
用穩固、沒有扶手的椅子。有扶手的椅子等於多給一個支撐，會讓結果看起來比實際好。
Q：在家練多久會進步？
研究中失能長輩練兩週、六次就看得到改善，但每個人起點不同，進步速度也不一樣。重點是有人陪、持續練，並定期重測一次，觀察評估結果是否有所改善（朝綠燈邁進）。
參考文獻
Ardali, G., Brody, L. T., States, R. A., & Godwin, E. M. (2019). Reliability and validity of the floor transfer test as a measure of readiness for independent living among older adults. Journal of Geriatric Physical Therapy, 42, 136–147. https://doi.org/10.1519/JPT.0000000000000142
Ardali, G., States, R. S., Brody, L. T., & Godwin, E. M. (2022). The relationship between performance of sit-to-stand from a chair and getting down and up from the floor in community-dwelling older adults. Physiotherapy Theory and Practice, 38, 818–829. https://doi.org/10.1080/09593985.2020.1802796
Fleming, J., & Brayne, C. (2008). Inability to get up after falling, subsequent time on floor, and summoning help: Prospective cohort study in people over 90. BMJ, 337, a2227. https://doi.org/10.1136/bmj.a2227
Hofmeyer, M. R., Alexander, N. B., Nyquist, L. V., Medell, J. L., & Koreishi, A. (2002). Floor-rise strategy training in older adults. Journal of the American Geriatrics Society, 50(10), 1702–1706. https://doi.org/10.1046/j.1532-5415.2002.50463.x
Stutzenberger, L., & Whited, T. (2025). Floor-to-stand transfers in older adults: Insights into strategies and lower extremity demands. Geriatrics, 10(5), 119. https://doi.org/10.3390/geriatrics10050119
