作者\\ 鄭宇劭 (練健康總教練 / 肌力與體能教練暨物理治療師）

很多長輩一聽到「骨質疏鬆」（osteoporosis），第一個反應是：那我是不是不能搬重物、不能跳，最好少動？家人也跟著緊張，什麼都幫忙做。其實美國、英國、澳洲三份運動指引的答案都一樣：要動，而且要動對。刺激不夠，無法產生足夠的成骨刺激[1][2][3]。

先講為什麼；骨頭像一個很會省力的員工，只有在受到「比平常再大一點」的負荷時，才會願意加班把自己變強，這在運動科學中稱為骨骼的適應性[3]。所以澳洲的 Healthy Bones Australia（HBA）直接說，散步、游泳、太極、騎腳踏車這些運動，對心肺和代謝很好，但對老年人的骨量幾乎沒有幫助[3]。不是它們不好，是對骨頭來說太輕鬆了。

那做重訓不會把骨頭練斷嗎？英國的 Strong, Steady and Straight 共識聲明（SSS）回顧了大量運動研究，發現運動造成骨折的證據很少。在提升骨密度的運動研究裡，運動組的骨折比例是 5.8%，沒有運動的對照組反而是 9.6%[2]。三份指引都建議做肌力訓練：美國運動醫學會（ACSM）從每週一到兩天、每個動作一組開始[1]；英國建議每週兩到三天，用大概能舉 8 到 12 下的重量[2]；澳洲指引的負荷建議最高，建議漸進至 5 到 8 下的重量，而且練到這麼重時，要有專業人員在旁邊看[3]。

跳呢？英國和澳洲都建議做「中度衝擊」（moderate impact），每次大約 50 下，可以拆成好幾小段做完[2][3]。英國舉的例子是用力踏腳（stamping）、慢跑（jogging）、低跳（low-level jumping）、單腳跳（hopping）[2]；澳洲則把低跳（low jumps）、跳繩（skipping）列為中度衝擊[3]。美國的說法是，骨折風險低到中的人可以跳（jumping）、可以踏階（bench stepping），風險高的人要避免高衝擊[1]。英國明確不建議的，是從高處跳下來（landing from height）這種很大的衝擊[2]。如果曾經有脊椎壓迫性骨折（vertebral fracture），英國建議先以快走（brisk walking）程度的衝擊為主，再由物理治療師帶著慢慢加[2]。

你想問的美國 ACSM英國 SSS澳洲 HBA
可以重訓嗎？可以，從每週 1–2 天、每動作 1 組開始可以，每週 2–3 天，約能舉 8–12 下的重量可以，漸進到只能做 5–8 下的重量，要有人監督
可以跳嗎？骨折風險低中者可以跳躍（jumping）、踏階（bench stepping）可以，中度衝擊、每次約 50 下可以，每週 3 天以上、每次約 50 下
衝擊舉例跳躍、踏階用力踏腳（stamping）、慢跑（jogging）、低跳（low-level jumping）、單腳跳（hopping）低跳（low jumps）、跳繩（skipping）
平衡要練嗎？要，特別是容易跌倒的人要，每週至少 2 次要，每週累積至少 3 小時
彎腰、轉身？避免過度扭轉、彎曲避免反覆、彎到底；平順轉身應屬安全避免反覆、彎到底或轉到底
脊椎骨折過的人？更要避免過度彎曲扭轉衝擊先到快走程度，找物理治療師從很輕開始，非常慢地加

彎腰和轉身是大家最擔心的。三份指引都要避免過度、反覆或彎到底的彎腰動作（sustained, repeated or end-range flexion），像一直做仰臥起坐（sit-ups）[1][2][3]。英國建議撿東西時用屁股往後推的「髖關節鉸鏈」（hip hinge），上背保持打直；至於轉身，只要動作平順、在舒服的範圍內，應該是安全的[2]。

最後別忘了平衡。大部分骨折是跌倒造成的[2]，所以英國建議，比較虛弱、容易跌倒的長輩，可以先把防跌擺在第一位[2]。澳洲建議每週累積至少三小時「有挑戰平衡」的運動[3]。這三小時不用全部拿來練單腳站：澳洲建議在重訓和跳躍裡也加入平衡挑戰，所以重訓和跳躍的時間可以一起算進那三小時[3]。舉例來說，每週練三次、每次一小時，裡面有重訓、有低跳、也有平衡練習，加起來就到三小時了。就算是很虛弱的長輩，美國也建議盡量保持活動，哪怕只是短時間站一下、走一下[1]。

我們想提醒的是，運動是骨鬆治療的好幫手，不是藥物的替代品[2]。三份指引也都強調，要依個人的骨折病史和身體狀況調整。開始之前先跟醫師、物理治療師聊聊，有專業的人陪著練，會安心很多。

常見問題（FAQ）

Ｑ1：骨質疏鬆可以做重量訓練嗎？
可以。美國、英國、澳洲三份指引都建議做，而且要漸漸加重。英國的回顧發現，運動組的骨折比例沒有比較高[2]。重量變大之後，建議有專業人員在旁邊看[3]。

Q2：骨質疏鬆可以跳嗎？
沒有脊椎骨折的人，英國和澳洲都建議做中度衝擊（moderate impact），每次約 50 下。英國舉的例子有用力踏腳（stamping）、慢跑（jogging）、低跳（low-level jumping）、單腳跳（hopping），澳洲舉的是低跳（low jumps）、跳繩（skipping）[2][3]。要避免從高處跳下來（landing from height）[2]。脊椎骨折過的人，要先問醫師或物理治療師[2]。

Q3：散步、游泳對骨質疏鬆有用嗎？
對心肺和代謝很好，但對骨頭的刺激不夠。澳洲指引指出，散步、游泳、騎車對老年人的骨量幾乎沒有幫助[3]。想讓骨頭變強，要加上重訓和衝擊。

Q4：骨質疏鬆可以彎腰嗎？
可以彎，但要避免一直反覆彎、彎到底，例如大量的仰臥起坐（sit-ups）。撿東西時屁股往後推、上背打直，會比較安全[2][3]。

Q5：有吃骨鬆藥，還需要運動嗎？
需要。英國指引說，運動是藥物的輔助，不是替代；就算有用藥，運動對防跌和整體健康還是很重要[2]。

參考文獻

  1. American College of Sports Medicine. (2025). ACSM’s guidelines for exercise testing and prescription (12th ed.). Wolters Kluwer.
  2. Brooke-Wavell, K., Skelton, D. A., Barker, K. L., Clark, E. M., De Biase, S., Arnold, S., Paskins, Z., Robinson, K. R.,Lewis, R. M., Tobias, J. H., Ward, K. A., Whitney, J., & Leyland, S. (2022). Strong, steady and straight: UK consensus statement on physical activity and exercise for osteoporosis. British Journal of Sports Medicine, 56(15), 837–846.https://doi.org/10.1136/bjsports-2021-104634
  3. Healthy Bones Australia. (2024). Exercise prescription to support the management of osteoporosis: For physiotherapists and exercise physiologists. https://healthybonesaustralia.org.au/wp-content/uploads/2024/02/hba-ex-presc-final-compressed.pdf

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