作者\ 吳禎明 (練健康教育訓練部專員 / 國立臺灣師範大學運動競技學系 碩士 / NSCA-CSCS)

對應文獻：Balachandran et al. (2022), JAMA Network Open；Lo et al. (2022)｜SEO 關鍵字：爆發力訓練、長輩重訓、肌力訓練、坐站、身體功能、快肌

教長輩重訓的時候，我們最常說的一句話大概是「慢慢來」；慢慢坐下、慢慢站起來、慢慢推；這沒有錯，慢慢來讓動作更穩，也更安全。

但有一群學者開始問另一個問題：如果重量不變，只是把「往上用力」的那一段改成盡量快，放下時一樣慢慢控制，長輩的日常功能會不會進步更多？2022 年刊在《美國醫學會期刊．網路開放版》（JAMA Network Open）的一篇統合分析，整理了這方面的研究。

先搞懂：爆發力訓練不是亂甩

這篇研究比較的是兩種訓練方式。傳統肌力訓練，是舉起和放下都用穩定、可控制的速度。爆發力訓練（power training），則是舉起的那一段盡量快，放下的那一段一樣慢慢控制。

所以這裡說的「快」，只有往上用力的那一下；並非利用代償或慣性甩動重量，也不是要長輩去跳。用練健康課堂上最常見的動作來舉例：從椅子站起來時，用力快一點站起來；坐下去時，還是慢慢地、有控制地坐回去。

研究發現了什麼？

研究團隊找到 20 篇隨機對照試驗，共 566 位住在社區、身體健康的長者，平均年齡約 70 歲，其中六成五是女性。納入的試驗，大多是同樣的重量和組數，只差在舉起的速度。

結果顯示，跟傳統肌力訓練比起來，爆發力訓練在身體功能測驗上的進步稍微多一些。13 篇試驗、383 人的合併結果，標準化平均差（SMD）是 0.30，屬於小幅度的效果。至於長輩自己填的功能問卷，雖然方向一樣，但只有 3 篇研究、樣本太少，統計上沒有觀察到顯著差異。

作者也很誠實地說明，這些證據的確定性偏低。原因是部分研究的偏誤風險較高，而且結果的精確度不夠。他們的結論是：爆發力訓練可能帶來小幅的額外好處，但還需要更大、更嚴謹的研究。

比較項目傳統肌力訓練爆發力訓練
舉起的速度穩定、可控制盡可能快
放下的速度慢慢控制一樣慢慢控制
身體功能測驗有進步進步稍多（SMD 0.30，95% CI 0.05–0.54）
自評功能問卷有進步方向相同但未達顯著（SMD 0.38，95% CI −0.62–1.37）
證據確定性低（GRADE），需更大型研究確認低（GRADE），需更大型研究確認

註：數據來自 Balachandran et al. (2022)，受試者為健康、住在社區的長者，平均約 70 歲。結果不一定適用於衰弱或有特定疾病的長輩。

為什麼「快」可能有差？

論文在前言提到一個背景：隨著年紀增加，爆發力下降的速度，可能比肌力下降得更快。而日常生活裡很多動作，像是從椅子站起來、過馬路趕綠燈、差點絆倒時趕快跨出一步，需要的都不只是「有力氣」，而是「能很快出力」。

另外，我們在先前的專欄文章中曾提過，快肌在老化時通常會先萎縮。有些人推論，爆發力訓練可能比較能刺激到這類肌纖維。不過要強調，這篇研究本身沒有量肌纖維，這只是推論，不是它證實的結果。

實際上可以怎麼練？

第一，先有基礎。爆發力訓練不是第一堂課就要做的東西。長輩最好先用傳統方式練一段時間，動作穩定、關節沒有不舒服，再慢慢加入「往上快一點」的元素。

第二，從熟悉的動作開始。坐站、推牆、彈力帶划船，都可以用「用力那段快、放下那段慢」的方式做。

第三，安全永遠第一。有高血壓、關節疼痛、平衡能力較弱，或是正在接受治療的長輩，要不要加入爆發力訓練、加到什麼程度，應該先跟醫師或專業教練討論。

常見問題 FAQ

Q1：爆發力訓練是要長輩跳嗎？
不是。這篇研究說的爆發力訓練，是舉起的那一段盡量快、放下的那一段慢慢控制，不需要跳。

Q2：爆發力訓練比傳統肌力訓練好嗎？
在這篇統合分析中，爆發力訓練在身體功能測驗上的進步稍多，但效果不大，證據確定性也偏低。比較保守的說法是：它可能帶來一點額外的好處。

Q3：可以預防跌倒嗎？
這篇研究量的是身體功能測驗，並沒有直接量跌倒次數。所以不能說爆發力訓練一定能預防跌倒。

Q4：什麼樣的長輩適合開始練？
研究對象是健康、住在社區的長者。動作已經穩定、沒有明顯關節疼痛的人，比較適合慢慢加入。有慢性病或平衡問題的長輩，建議先請專業人員評估。

參考文獻

Balachandran, A. T., Steele, J., Angielczyk, D., Belio, M., Schoenfeld, B. J., Quiles, N., Askin, N., & Abou-Setta, A. M. (2022). Comparison of power training vs traditional strength training on physical function in older adults: A systematic review and meta-analysis. JAMA Network Open, 5(5), e2211623. https://doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2022.11623

Lo, O., Kahya, M., & Manor, B. (2022). Powering through daily activities in older age—Will power training replace strength training in later life? JAMA Network Open, 5(5), e2211631. https://doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2022.11631