作者\\ 吳禎明 (練健康教育訓練部專員 / 國立臺灣師範大學運動競技學系 碩士 / NSCA-CSCS)
「年紀大了，肉不要吃太多，會傷腎。」這句話很多長輩都聽過，於是三餐越吃越清淡，有些甚至還把一顆蛋分兩天吃。但對有些長輩來說，真正該擔心的，可能不是吃太多，而是吃不夠。
先看健康的人，國際運動營養學會 2026 年整理了飲食的常見迷思，結論是：目前沒有證據顯示，腎功能正常的人吃高蛋白飲食會傷腎。最有力的根據是 2018 年一篇統合分析，整合了 28 篇隨機對照試驗、1,358 位沒有腎臟病的成人。高蛋白組每天每公斤體重吃到 1.5 公克以上，跟一般飲食相比，腎絲球過濾率（GFR，評估腎功能的主要指標）的變化沒有差別。吃比較多蛋白質時，GFR 確實會上升一點，但研究者認為這是腎臟的正常調整，就像運動時心跳會變快，不等於受傷。要注意的是，這些研究追蹤的時間從幾週到兩年不等，對象都是沒有腎臟病的成人。所以這個結論，是建立在「腎臟健康」這個前提上。
那長輩到底該吃多少？國際老年醫學專家組成的 PROT-AGE 研究小組建議，65 歲以上的人，每天每公斤體重至少要吃 1.0 到 1.2 公克蛋白質；有在運動的長輩，最好吃到 1.2 公克以上；有急性或慢性疾病的人，多半需要 1.2 到 1.5 公克。換算一下，60 公斤的長輩一天大約需要 60 到 72 公克。依國健署《每日飲食指南》，一顆雞蛋、一杯無糖豆漿，或是約 35 公克的魚肉（生重），都大約含 7 公克蛋白質。米飯、奶類也有一些，但很多長輩光靠清粥小菜，離這個目標其實還很遠，這對於維持長輩的肌肉量相當不利。
不過，上面這些都有一個前提：腎臟本來就健康。如果已經有慢性腎臟病，情況就不一樣了。國際腎臟病指引 KDIGO 2024 年建議，第 3 到 5 期、還沒洗腎的慢性腎臟病患者，每天每公斤體重吃 0.8 公克就好；有惡化風險的人，不要超過 1.3 公克。但同一份指引也提醒，衰弱、有肌少症的長輩，可能需要提高蛋白質和熱量的目標。這中間怎麼拿捏，需要醫師和營養師一起看，切勿自行盲目減量。
問題是，很多人根本不知道自己的腎好不好。台灣腎臟醫學會指出，國內約有 10% 到 12% 的人有慢性腎臟病，但超過九成的人不知道自己有。早期的腎臟病常常沒有明顯症狀，所以很容易被忽略。
所以，最實際的第一步是去驗腎功能。國健署的免費成人預防保健，65 歲以上每年可以做一次，40 到 64 歲每三年一次，裡面就包含腎功能評估。報告正常，就放心把蛋白質吃夠，再配合肌力訓練，肌肉比較留得住；報告有紅字，就先跟醫師和營養師討論適合的量。
蛋白質不是腎臟的敵人，不知道自己的身體狀況才更加危險。先知道自己的身體狀況，再決定怎麼吃，比盲目限制蛋白質攝取更為安全且有效。
不同狀況要吃多少蛋白質？
| 對象 | 每天每公斤體重的蛋白質 |
|---|---|
| 沒有腎臟病的成人（研究中的高蛋白組） | ≥1.5 g（或占熱量 ≥20%、每天 ≥100 g） |
| 年輕的重訓男性 | 約 2.5–3.3 g，持續一年 |
| 65 歲以上，一般 | ≥1.0–1.2 g |
| 65 歲以上，有在運動 | ≥1.2 g |
| 65 歲以上，有急性或慢性疾病 | 多半 1.2–1.5 g |
| 嚴重腎病（eGFR＜30）、未洗腎 | 可能需要限制 |
| 慢性腎臟病第 3–5 期、未洗腎 | 0.8 g |
| 慢性腎臟病、有惡化風險 | 不超過 1.3 g |
| 慢性腎臟病合併衰弱或肌少症 | 可考慮提高 |
註：各建議的對象與證據等級不同，請依個人腎功能和病況，與醫師、營養師討論。
常見問題 FAQ
Q1：長輩多吃蛋白質會傷腎嗎？
如果腎功能正常，目前沒有證據顯示吃高蛋白飲食會傷腎。整合 28 篇隨機對照試驗的統合分析發現，沒有腎臟病的成人每天每公斤體重吃到 1.5 公克以上，腎功能的變化跟一般飲食沒有差別。已經有慢性腎臟病的人則需要控制，請跟醫師討論。
Q2：65 歲以上一天要吃多少蛋白質？
國際老年醫學專家的 PROT-AGE 建議，65 歲以上每天每公斤體重至少 1.0 到 1.2 公克；有在運動的人 1.2 公克以上；有急慢性疾病的人多半需要 1.2 到 1.5 公克。以 60 公斤來算，大約是一天 60 到 72 公克。
Q3：有慢性腎臟病，還能多吃蛋白質嗎？
國際腎臟病指引 KDIGO 2024 建議，第 3 到 5 期、還沒洗腎的患者，每天每公斤體重吃 0.8 公克；有惡化風險的人不要超過 1.3 公克。但衰弱或有肌少症的長輩，可能需要調高，必須由醫師和營養師個別評估。
Q4：怎麼知道自己的腎功能好不好？
可以利用國健署的免費成人預防保健，65 歲以上每年一次、40 到 64 歲每三年一次、30 到 39 歲每五年一次，內容包含腎功能評估。早期的腎臟病常常沒有明顯症狀，定期檢查才能早點發現。
Q5：喝高蛋白粉會比吃肉更傷腎嗎？
國際運動營養學會的回顧認為，不論蛋白質來自天然食物還是補充品，目前都沒有證據顯示會傷害腎功能正常的人。長輩如果食量小，補充品可以是一種選擇；已經有腎臟病的人，使用前請先問醫師或營養師。
參考文獻
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