作者\\ 陳林生 (美國德州大學奧斯汀分校 運動生理學 博士)

中高齡族群或是高血壓族群，可能會擔心重訓時血壓飆升，對心血管造成負面影響。事實上，不論是健康、高血壓或是心血管疾病的族群，都可以從重訓獲得健康上的益處。發表在運動醫學領域頂尖期刊 British journal of sports medicine 的研究，已經證實了長期規律重訓可以下降休息時的血壓，規律重訓者，收縮壓與舒張壓分別下降 4.55 mmHg 與 3.04 mmHg。也有統合多篇研究的回顧文獻發現：單次重訓就可以有降血壓的效果，重訓後 60 分鐘，收縮壓與舒張壓分別下降 3.3 mmHg 與 2.7mmHg，運動後 90 分鐘下降 5.3 mmHg 與 4.7mmHg，運動 24 小時的動態血壓下降 1.7 mmHg 與 1.2 mmHg。

會擔心運動中血壓飆升也是有根據的，一篇 1985 年的經典研究，這篇研究採用侵入性的方法準確記錄了重訓時的血壓，並記錄了健美選手在做腿推舉時的血壓反應。這些選手用 90%1RM 以上做到極度力竭的狀態 （做了 17 下反覆次數），平均血壓來到了320/250mmHg，甚至有受試者出現 480/350mmHg 的誇張數據；雖然這篇研究發現重訓中血壓飆高的很誇張，但這是選手練到極度力竭的狀態，並不是一般人訓練的常態。

另一篇 2010 年的研究也是採用侵入性的方式精準測量動脈血壓，研究找來健康與高血壓的中年人（約 40歲-50 歲），測量執行 40% 與 80%1RM 腿伸展時的血壓反應。研究發現健康者在做重訓時，血壓大約上升到 180/110mmHg，而高血壓者則大約上升到 230/140mmHg。不過要注意的是研究中的高血壓者沒有吃藥控制血壓，且基礎的血壓就已經在 140mmHg 以上。今年發表的一篇研究採用常見的血壓計，測量有吃藥的高血壓患者在做 80%1RM 的深蹲、硬舉、臥推、划船，由於使用常見血壓計，測量是發生在動作後的組間休息，並非運動中的即時數據。研究中血壓數值的平均都沒有超過 140mmHg，因此重訓中的血壓上升其實是非常短暫的。

根據上述研究，重訓中血壓的確會暫時上升，但上升的數值其實沒有想像的那麼誇張，且組間休息就會恢復。如果真的很擔心血壓，其實也可以跟教練溝通，調整一些訓練細節來減少重訓時的血壓上升。以下是幾個教練可以思考的細節：

  1. 強度與力竭：教練可能會直觀地認為，不要舉太重血壓反應可能就不會太高，那就用輕一點舉到力竭，訓練效果也差不多。事實上有研究發現，低強度高反覆次數到力竭比起高強度力竭，血壓上升得更多；因此教練要謹慎選擇強度並小心使用力竭。
  2. 呼吸：研究發現重訓中憋氣（努責現象）會導致血壓上升更多，如果學員需要控制重訓中血壓，教練應時刻注意學員的呼吸狀況。
  3. 單側與雙側訓練：研究發現單側訓練血壓反應可能比雙側訓練低，教練或許可以加入多一點單側訓練。

除了上述幾點，美國運動醫學學會ACSM詳細介紹了高血壓患者重訓的運動處方：

項目 (FITT)建議內容 (Recommendation)
頻率 (Frequency)每週 2-3 天 (不同肌群的訓練日之間應安排休息日)
強度 (Intensity)• 一般建議：中等強度，即 1-RM (一次反覆最大重量) 的 60%–70%。
• 進階：可逐漸進展至 1-RM 的 80%。
• 年長者或初學者：建議從 1-RM 的 40%–50% 開始。
時間 (Time)• 組數：2–4 組。
• 次數：每組 8–12 下。
• 總時間：每次訓練總時間大於等於 20 分鐘。
• 項目數：包含 8–10 個針對主要肌群的訓練動作。
類型 (Type)固定式器械 (Resistance machines)、自由重量 (Free weights)、彈力帶 (Resistance bands)、或功能性徒手訓練 (Functional body weight exercise)。

參考文獻：

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